Танцы зумба для похудения дома для начинающих

Содержание

Главная > Фитнес > Зумба — эффективный фитнес танец для похудения в любом возрасте

Одним из самых молодых танцевальных направлений в фитнесе является зумба. Среди поклонников направления – женщины любого возраста. Это то направление, к которому необходимо присмотреться, если обычные рутинные тренировки не приносят удовольствие. Танец зумба не сложнее, чем связки степ-аэробики, но намного интереснее и женственнее, поскольку направление вобрало в себя движения из латиноамериканских танцев.

Содержание

Что такое зумба танец: история его появления

Зумба – это танцевальная фитнес тренировка, в которой латиноамериканские танцевальные движения в течение занятия собираются в полноценный танец, движения разучиваются от простых к более сложным.

Таким образом, по своей схеме занятия зумба напоминают разучивание связок в аэробике, поэтому каждый может освоить эту программу. В уроках зумбы включены движения из таких танцев, как: меренге, сальса, самба, фламенко, мамбо, и даже элементы хип-хопа, танца живота и реггетона.

Идея сознания направления возникла в конце девяностых случайно, когда фитнес тренер и танцор Альберто Перез провел тренировку аэробики под кассету меренге и сальсы, забыв необходимое музыкальное сопровождение дома. После проведения такой тренировки и возникла идея создать новое танцевальное направление зумба.

Тренировка длится не более одного часа, за это время проигрывается около 10 треков для зумбы, включающие стили разных танцев, под которые подбираются определенные движения.

На сегодняшний день зумба приобрела множество разновидностей, в числе самых популярных:

  • Aqua Zumba (занятия в воде);
  • Zumba in the circuit (направлена специально на похудение);
  • Zumba Toning (танцевальная тренировка с гантелями).

Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Зумба для начинающих: видео уроки (топ 20), описание программы, отзывы занимающихся

Польза и вред тренировок зумба

Несмотря на все преимущества и недостатки, тренировка во многом зависит от вида направления, тренера и сложности поставленной им хореографии. Поэтому кому-то определенный урок покажется слишком простым, а кто-то не сможет уловить темп и сложность танца.


Польза зумбы:
  • Повышает настроение, раскрепощенные движения способствуют развитию грации тела и повышают самооценку.
  • Улучшают тонус мышц, так как движения способствуют включению всех мышечных групп.
  • Темп и интенсивность тренировки способствуют снижению лишнего веса и формированию красивых контуров тела.
  • Занятия укрепляют кардиореспираторную систему.
  • Нагрузки снижают уровень стресса.

Недостатки:

  • В некоторых движениях и видах танца, например реггетон, могут встречаться прыжковые и ударные движения, которые могут негативно воздействовать на суставы, если в них уже есть какие-либо воспалительные процессы.
  • Тренировка не способствует укреплению и росту мышечной массы, как это делают силовые направления.
  • Сложность хореографии: отдельные движения и связки понятны не с первого раза, поэтому новички на тренировке часто стоят на месте, не успевая повторять и запоминать движения. Хотя со временем это проходит.
  • Требует хорошей координации движений и быстрого запоминания танца.

Противопоказания к занятиям зумбой

  • Большой избыточный вес.
  • Травмы, заболевания, операции, после которых прошло мало времени.
  • Нарушения работы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушения со стороны нервной системы.
  • Беременность.

Эффективна ли зумба для похудения?

Как известно, танцы и аэробика – одни из лучших направлений фитнеса для похудения, а именно зумба и является симбиозом этих двух видов. Что касается калорийности, принято считать, что за час зумбы сжигается около 500 килокалорий. Но сам процесс жиросжигания обязан интенсивному темпу, скорости и сложности движений, включению в работу мышц. Поскольку зумба – это, по сути, аэробика, то мы понимаем, что в процессе тренировок организм насыщается большим количеством кислорода, как известно, лучшего жиросжигателя.

Как правильно заниматься зумбой для начинающих

Если собираетесь заниматься дома или в фитнес-центре, главное подобрать нагрузку по индивидуальной физподготовке. Занятия должны проходить для новичков или для продолжающих любителей зумбы, но с возможностью выучить и повторить танцевальные движения на любом этапе тренировки.

Поэтому перед выбором класса зумбы лучше всего поговорить с тренером.

Любая тренировка зумбы независимо от места проведения должна длиться 45-60 минут. С момента начала тренировки обязательно проводится разминка мышц и суставов, а потом начинается основная танцевальная часть. В конце выполняется заминка.

  • Чтобы освоить движения зумбы, важно, в первую очередь, повторить движения ногами, если все получилось – перейти на освоение движений руками.
  • Если в движение дополнительно включается корпус, его нужно повторить за тренером после освоения основных элементов.
  • Главным условием повторения танца является хорошая видимость тренера и себя в зеркале. Зеркально отражая движения хореографа, намного легче освоить танец, чем делать это «вслепую».
  • Следите за командами тренера, который всегда заранее оговаривает название движения и предупреждает о его наступлении. То есть, если забыли следующее движение, слушайте тренера, который заранее напомнит, какое идет следующим.

Как и любая интенсивная тренировка, зумба способствует потоотделению, а значит, сильной потере влаги и обезвоживанию. И, несмотря на то, что тренировка проходит нон-стоп, все же можете сделать паузу ради небольшого глотка с целью профилактики сгущения крови и обморока, особенно в жаркое время года.

Занимайтесь зумбой регулярно – это общее условие всех направлений, так как без регулярности результатов быть не может. Достаточно трех занятий в неделю.

Движения зумба

После изучения их можно объединить в связку

1. Сальса движение – из стороны в строну

2. Сальса движение – вперед – назад

3. Рокбэк

4. Меренге – 2 шага в одну сторону и другую

5. Бэто Шаффл

6. Движение на 6 счетов

7. Реггетон – движение стомп

8. Реггетон – 2 шага

9. Дистроза

10. Круговые движения бедрами

Подробная техника движений зумба танца в видео формате

Какая одежда подходит для зумбы

При выборе экипировки для зумбы не путайте направление с латиноамериканскими танцами, в которых необходимо заниматься на специальной обуви с каблуками. Наоборот, зумба больше адаптирована под фитнес, поэтому здесь важно выбрать удобные кроссовки, которые должны быть легкими по весу и не сковывать голеностопный сустав.

Хотя многие тренеры предпочитают одеваться в фирменную одежду Zumba: широкие штаны и свободные майки, всем тренирующимся достаточно выбирать любую удобную одежду для фитнеса, не сковывающую движений.

Заключение

Для тех, кто ищет эффективные тренировки, но и любит потанцевать и весело провести время, зумба станет идеальным выбором. Кроме того, направление развивает женственность, так как красота и эффектность латиноамериканских танцев не вызывает сомнений. К тому же, это отличный способ поддержания тела в тонусе, профилактика ухудшения осанки и болезней опорно-двигательного аппарата. А еще, у зумбы нет привязки к возрасту и партнеру по танцам.

А также читайте, что такое боди памп и как им заниматься →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/zumba.html

Зажигательный танец зумба для похудения

Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Лучшие видео уроки Зумба фитнес для похудения — подойдут и для начинающих

Зумба – фитнес, основанный на танцевальных движениях. Эта разновидность подразумевает проведение мощной, в некотором смысле даже агрессивной аэробной тренировки, в которую включены упражнения, напоминающие элементы латиноамериканских танцев. Зумба отлично помогает снижать вес, придерживаться строгой диеты не нужно, но некоторые ограничения в рационе питания присутствовать должны.

Чем особенный танец зумба

Танцевать – это всегда весело, поэтому время тренировки проходит незаметно в эмоциональном плане, но весьма ощутимо с точки зрения физической нагрузки. Можно заниматься в домашних условиях, можно посещать тренажерный зал – такие «общие» тренировки считаются наиболее эффективными не только для похудения, но и для укрепления здоровья всех систем и органов. Тренеры могут предложить несколько разновидностей танца зумба:

  • классическая – применяется принцип сочетания различных танцевальных движений, человек просто интенсивно двигается под музыку;
  • континентал – подходит для людей разного телосложения и возраста, на тело оказывается умеренная нагрузка;
  • тонус – в комплекс включаются специфические движения, которые прорабатывают нужную зону тела;
  • круговая – во время тренировки чередуются танцевальные движения и классические гимнастические;
  • аква – танцы выполняются в воде, что позволяет заниматься ими пожилым людям, с проблемами опорно-двигательного аппарата и «сердечникам».

Особенность танца зумба заключается в том, что такие занятия малотравматичны. То есть даже неподготовленный человек с большим превышением веса сможет выполнять упражнения. Начинающим свой путь к стройной фигуре тоже будет легко – происходит постепенное укрепление мышечных тканей, становятся более эластичными связки и сухожилия, повышается тонус кожи.

Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Зумба видеоРекомендуем прочитать о шейпинге для похудения. Вы узнаете об особенностях шейпинга, плюсах и минусах тренировок, программе домашней тренировки для похудения.

А здесь подробнее об аэробике для похудения.

Польза для похудения

Врачи и фитнес-тренеры убеждены, что танец зумба является отличным вариантом похудения. Это мнение можно четко аргументировать:

  • В течение 45 — 60 минут (столько длится стандартное занятие) осуществляется нагрузка на все группы мышц. Если комплекс подразумевает использование спортивных снарядов (например, гимнастических палок), то удастся укрепить ягодичные, бедренные мышцы – они крайне редко «работают» во время обычной физкультуры.
  • Прыжки, приседания и другие элементы выполняются с высокой скоростью, а это приводит к учащению дыхания, сердцебиения и пульса. Именно таким образом происходит полноценное насыщение организма кислородом, который регулирует скорость обменных процессов. При грамотном выборе гимнастических упражнений в комплексе можно «направить» кислород в самые проблемные места тела.
  • Существует специальная программа зумбы для начинающих. В нее включены не только более простые движения, но и музыка подбирается более спокойная, а скорость выполнения комплекса регулируется в соответствии с физическими возможностями людей. После освоения этого курса зумба усложняется, что позволяет постоянно нагружать мышцы.
  • После месяца занятий отмечается исчезновение отеков – из организма выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость по причине чрезмерного потоотделения. Дополнительно приобретается гибкость за счет повышения эластичности связок и растяжения мышц. Приятным бонусом становятся подтянутые, с высоким тонусом кожные покровы, благодаря чему менее заметен целлюлит, отсутствует дряблость.
  • За 1 час занятий в интенсивном темпе удается сжечь 800 Ккал. Но это не означает, что их можно быстро восполнить выпечкой или сладостями! Наоборот, нужно после тренировки употреблять низкокалорийную пищу, чтобы процесс похудения был эффективным, а результат – устойчивым.

Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающихПолные люди нередко имеют проблемы в психоэмоциональном фоне: они раздражительны, настроены агрессивно, у них снижена самооценка. После танцев состояние нормализуется, а отметив успехи в похудении, они становятся просто счастливы и горды собой.

Всем ли можно заниматься

Считается, что танец зумба в качестве метода похудения подходит всем категориям граждан, только важно подобрать разновидность тренировки. На самом деле врачи предупреждают, что нужно быть оптимально осторожными людям с:

  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • гипертонией;
  • инфарктом миокарда в анамнезе;
  • варикозным расширением вен;
  • новообразованиями злокачественного происхождения;
  • бронхиальной астмой.

Эти патологии не являются категорическим противопоказанием к занятиям, но проконсультироваться с лечащим врачом и в индивидуальном порядке подобрать программу тренировок нужно обязательно.

Единственная разновидность танца зумба, которая вообще не имеет противопоказаний – аква, или на воде. Даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди смогут поддерживать свои вес и фигуру в пределах нормы.

Па для начинающих дома

Если зумбой решено заниматься в домашних условиях, то нужно будет подобрать ритмичную музыку, воспроизводимую в быстром темпе. Можно просто под нее танцевать, активно двигая руками, ногами, поворачиваться корпусом и даже приседать. Но существует ряд специфических движений, при выполнении которых можно ускорить похудение:

  • Ходьба на месте. Сначала в такт музыке двигаются только стопы, потом колени, а дальше нужно начинать задействовать бедра и руки. Маршировка будет настолько активной, что со стороны это выглядит, как прыжки и пританцовывание на месте.
  • Шаги в стороны. Следуя ритму музыкального сопровождения, нужно выполнять поочередно по два шага в сторону. При этом работают и руки – ими двигают либо в стороны (поднимая и опуская их в прямом положении), либо вверх/вниз.
  • Скольжение. Прямые руки заводятся за спину и соединяются в «замок», коленные суставы сгибаются, корпус направляется немного вперед, но глубоко приседать нельзя. Нужно под музыку имитировать скольжение конькобежца на месте – сначала не задействуя руки, а через некоторое время активно ими размахивая.
  • Развороты и выпады. Ноги стоят на расстоянии шире плеч, левая ставится на пятку, правой выполняется выпад вправо – она также должна встать на пятку. Далее приставить левую ногу к правой, выпрямиться, перевести тяжесть тела на носки и сделать поворот в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется в обратную сторону.

Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Зумба — эффективный фитнес танец для похудения в любом возрасте

  • Хлопки с шагами. Поочередно приставными шагами двигаться в стороны, одновременно поднимая согнутые в локтях руки и хлопая ладонями.
  • Повороты на носках и пятках. Руки расположены вдоль туловища. Делается поворот на пятках вправо, одновременно руки сгибаются в локтях, затем стойка переводится в положение «на носках» и туловище поворачивается в другую сторону. Упражнение выполняется поочередно в разные стороны.

Во время выполнения комплекса нужно постоянно помнить, что зумба – это танец. В первые дни «держать» ритм будет проблематично, но уже через несколько дней все получится даже у самых неподготовленных людей.

О зумбе для начинающих смотрите в этом видео:

Рекомендации начинающим

Чтобы танец зумба стал действительно эффективным методом похудения, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку. Элементарные упражнения на растяжку, наклоны туловища и приседания подготовят мышечную ткань к нагрузкам.
  • Заканчивается занятие «заминкой». Необходимо расслабить мышцы, «помочь» им восстановиться после нагрузки. Подойдут подъем рук вверх и их «сбрасывание» вниз с параллельным наклоном корпуса вперед, круговые движения головой и талией, медленная ходьба. Этот этап тренировки поможет восстановить и дыхание.
  • Во время тренировки пить воду не получится – танцевальная аэробика выполняется в быстром темпе и без отдыха. Но после занятий нельзя ограничивать себя в желании утолить жажду – нужно восполнить водный баланс после обильного потоотделения.
  • Тренировки проводятся регулярно, не менее 3 раз в неделю по 45 — 60 минут каждая. Крайне желательно дополнительно посещать бассейн, массажный кабинет, сауну, проводить антицеллюлитные обертывания.
  • Нужно скорректировать рацион питания. Достаточно сделать порции маленькими, а их употребление частым, исключить из меню жирное мясо, выпечку и кондитерские изделия, отказаться от сладких газированных и алкогольных напитков.
Танцы Зумба Для Похудения Дома Для Начинающих. Зажигательный танец зумба для похуденияРекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса в снижении веса, противопоказаниях для занятий, тайском боксе для девушек, программе тренировок.

А здесь подробнее о фитнесе для начинающих для похудения.

Танец зумба поможет похудеть даже очень полным людям, но нужно будет пройти предварительный медицинский осмотр и выбрать подходящую программу занятий. Через месяц регулярных тренировок удастся избавиться от 5 — 7 кг, фигура станет стройной, а кожа упругой и без выраженной «апельсиновой корочки».

Полезное видео

О танцевальной фитнес программе Zumba Toning смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/tanets-zumba-dlya-pohudeniya/

Зумба в домашних условиях для начинающих

Многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, но не у всех есть выдержка и сила воли, чтобы усердно тренироваться в зале. Зумба в домашних условиях для начинающих – лучший выход из ситуации. Это еще одна разновидность фитнеса, которая заключается в занятиях аэробикой под активную музыку. Такой способ похудения становится все более популярным не только среди девушек, но и среди парней. Его применяют не только дома, а и в фитнес-центрах, главное – это наличие позитивного настроения и латиноамериканской музыки.

Знакомимся ближе

В 2001 году хореограф Альберто Перез основал новое движение. Зумба – это соединение элементов других видов танца, таких как самба, сальса, хип-хоп, фламенко. Основной задачей такого направления в фитнесе является качественная проработка всех групп. Программа не изматывает организм, вызывает интерес своих разнообразием движений. За 50 минут тренировки можно сжечь не менее 400 калорий.

Зумба не только приводит в тонус все тело, а и снимает стресс и дает заряд позитива.

Существует несколько разновидностей такого вида танца:

  • тренировка в бассейне (Аква Зумба);
  • тонинг-программа с гантелями (Зумба Тонинг);
  • в тренировку включаются элементы степа (Step Zumba);
  • интенсивные занятия для сжигания калорий (Zumba in the circuit);
  • фитнес-тренировка с добавлением элементов танца.

Последние два вида наиболее популярны среди людей, жаждущих сбросить вес. Зумба фитнес для начинающих – менее выматывающая, поэтому результат похудения нужно ждать дольше.

Преимущества

Какие же преимущества занятий зумбой:

  • Даже если человек не имеет физической подготовки, ему не будет сложно выполнять упражнения.
  • Тело становится более ловким, пластичным, грациозным.
  • Эффективно устраняется живот, улучшается метаболизм.
  • Отлично тренируются легкие и сердце.
  • Прорабатываются ягодичные мышцы, руки, бедра.

Когда появится первый результат тренировок? Танец зумба для начинающих для похудения приносит первый результат через месяц упорных занятий. Обратите внимание, что тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Главное – упорство и желание!

Тренируемся дома

Научиться этому легкому танцу можно в домашних условиях. Перед тренировкой ознакомьтесь с основными правилами танца и старайтесь внимательно придерживаться их во время выполнения движений. Занимайтесь по видео, выбирайте те уроки, выполнить которые вам будет под силу.

Не забывайте о важности комфортной одежды и легкой обуви. Вам ничего не должно мешать. Чем удобнее будет ногам, тем меньше будет усталости в них.

Тренировка состоит из четырех частей:

  • Разминка. Движения плавные, подстроенные под такт. Контролируйте дыхание. Качественно проработайте ноги, шею, руки.
  • Обучение базовым движениям.
  • Объединение всех выученных элементов в зумбу, танцуем!
  • Заминка. Расслабляем мышцы.

Противопоказания

Зумба безопасна для человека, но имеет некоторые противопоказания. Танцевать нельзя людям, у которых наблюдаются:

  • патологии опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердца;
  • повышенное давление;
  • заболевания нервной системы;
  • астма или сильная отдышка после тренировки.

Также, не рекомендовано заниматься тем, у кого недавно была операция или серьезная травма.

Худейте с удовольствием! Любите себя и свое тело, выкладывайтесь в танце на полную, и у вас все получится! Удачи!

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/zumba-v-domashnih-usloviiah-dlia-nachinaiuscih-5e8f4ce848c4c07cdcea1bba

Поделиться этой записью: