Какую зарядку можно делать чтобы похудеть фото

Содержание

Утренняя зарядка для похудения для женщин

Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии. Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой. Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Как делать зарядку для похудения живота?

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

Основные правила утренней зарядки для похудения

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Утренняя зарядка для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Утренняя зарядка для похудения: зарядиться счастьем и сбросить лишнее!

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Посмотрите эти видео комплексы:

8 Эффективных Упражнений Для Идеальной Формы Лица, time: 13:27

Делайте эти 5 вещей каждое утро и посмотрите, как изменится ваше тело, time: 7:15

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Источник: https://i-figure.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshchin.html

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения – отличный способ преобразить свою фигуру в домашних условиях, который подойдет для женщин с любым уровнем физической подготовки. Занятия не займут много времени и понравятся даже тем, кто не дружит со спортом! В этом материале мы представим вам комплекс упражнений для зарядки, а также расскажем, как правильно выполнять ее.

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома, time: 11:17

Правила утренней зарядки

Хотите привести себя в форму с помощью простых 15-минутных упражнений в день? Становитесь на утреннюю зарядку! И обязательно соблюдайте правила ее проведения – чтобы сделать занятия более эффективными для похудения. Итак:

  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. 5 самых эффективных вариантов зарядки для похудения, которые легко можно делать в домашних условиях

Короткая утренняя зарядка не только поможет вам похудеть, но и зарядит энергией, бодростью и хорошим настроением на весь день. А также укрепит здоровье и даже улучшит мозговую деятельность! Выполняйте ее каждый день и вскоре отметите и преображение фигуры, и отменное самочувствие.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для начинающих

Представляем вам простой комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях. Он подойдет абсолютно каждой, независимо от уровня физической подготовки и возраста – в том числе для женщин после 45 и после 50 лет. Включайте веселую музыку и начинаем!

Разминка. В стремительном темпе выполняйте приставные шаги из стороны в сторону на протяжении 3 минут. Сделайте несколько круговых движений шеей, плечами, кистями рук, стопами.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Зарядка для похудения

Мельница. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч. Наклоните корпус вниз – при этом правая рука тянется к противоположной ноге, а левая направлена вверх. Живот подтянут. Интенсивно меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Выполните 30 повторений.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

Махи ногами. Оставаясь в положении стоя, обопритесь руками о любую поверхность – к примеру, спинку стула или кресла. Выполните по 10 интенсивных махов назад сначала правой ногой, а затем левой.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото. Утренняя зарядка для похудения для женщин

Наклоны туловища. Примите устойчивое положение стоя, расставив ноги по ширине плеч. Руки расположите на поясе. Поднимите левую руку вверх и медленно выполните наклон вправо. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Количество повторений: по 13 раз на каждую сторону.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой (можно немного согнуть их в коленях). Движениями бедер начинайте двигаться вперед, а затем назад. Можно помогать себе локтями. Выполняйте движение в течение 2 минут.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

 

Кошечка. Встаньте на четвереньки. Попеременно медленно выгибайте спину сначала вверх, затем вниз. Прочувствуйте вытяжение спинных мышц. Количество повторений: 10 раз.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову, сомкнув кисти в замке. Выполняйте круговые движения ногами в воздухе – как будто едете на велосипеде. Длительность выполнения: 2 минуты.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Зарядка для продвинутых

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений для начинающих женщин, то уже через 2-3 недели сможете перейти к более интенсивной нагрузке. Такая усложненная зарядка позволит проработать все тело еще эффективнее – для быстрого похудения в таких проблемных зонах, как живот, бока и бедра.

Разминка. Начинайте быстрый шаг на месте, стараясь поднять колени как можно выше. Выполнять упражнение нужно не менее 3 минут. Затем немного разомните суставы и хорошенько потянитесь всем телом вверх.

Вакуум. Вакуум можно выполнять в любой удобной вам позиции – стоя, сидя или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох и затем выдох, выпустив весь воздух из легких. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к задним ребрам. Задержите дыхание на 5-10 секунд (не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова!). Расслабьтесь, сделайте обычный вдох и выдох. Затем повторите упражнение еще 6 раз.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Локоть к колену. Встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке. Поднимите вверх левое колено и одновременно наклоните вниз корпус (немного скрутив его), пытаясь дотянуться к колену правым локтем. Спину старайтесь держать прямой, а живот – напряженным. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с противоположными локтем и коленом. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Вращение туловищем. Снова примите устойчивое положение стоя, широко расставив ноги. Руки поставьте на бедра. Выполняйте амплитудные вращения тазом – сначала вправо, затем влево. Как будто рисуете большой круг. Сделайте по 12 вращений в каждую сторону.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Махи коленом на четвереньках. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Правой ногой, согнутой в колене, выполните 10 интенсивных махов в сторону. Вы должны прочувствовать напряжение мышц бедра и ягодиц. Повторите движение с левой ногой – с тем же количеством повторений.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Вытяжение спины. Расположитесь на животе. Руки согните в локтях и поставьте ладони около грудной клетки. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть тела над полом (плечи, грудь, живот). Таз остается на полу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 6 повторений. Это упражнение выполняйте медленно, внимательно соблюдая технику.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Прыжки «звездочка». Вернитесь в положение стоя. Прыжком расставьте ноги по ширине плеч и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполняйте такие прыжки в течение 1 минуты.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Теперь вы знаете, как выполнять утреннюю зарядку для похудения – чтобы без особых усилий и с хорошим настроением преобразить свою фигуру в домашних условиях. А если вы дополните занятия правильным питанием и соблюдением водного баланса, то достигните результата еще быстрее!

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Зарядка для Похудения! Елена Силка, time: 9:02

Напишите в комментариях: А вы делаете зарядку по утрам?

26.11.2019

Источник: https://topbodies.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-tela/

Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Какую Зарядку Можно Делать Чтобы Похудеть Фото.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышцУпражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: