Интенсивная утренняя зарядка для похудения

Содержание

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

Содержание

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей телаВыполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похуденияЗарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем местеЗарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

  • распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
  • бег дается легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Лечь, прижав лопатки к полу.
  2. Руки положить ладонями вниз.
  3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
  4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
  5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
  6. Вернуться к первому пункту.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения для женщинПодходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
  2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения: зарядиться счастьем и сбросить лишнее!Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

  1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
  3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
  4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
  5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условияхРегулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

  1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
  2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
  3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения на 10 минут: заряд бодрости на весь деньЭто изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

  1. Принять упор лежа с прямыми руками.
  2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
  3. Напрячь все мышцы тела.
  4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

  • совместить с отжиманиями;
  • подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
  • поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Зарядка для похуденияДополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

  1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
  2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
  3. Задержаться внизу.
  4. На выдохе выпрямить туловище.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

  1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
  2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
  3. Туловище держать прямо.
  4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
  2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
  3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

  1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
  2. Поднять верхнюю часть спины.
  3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

  1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
  2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
  3. Руки вытянуть вверх.
  4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
  5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

  • грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • бедра;
  • ягодицы;
  • живот;
  • локтевые мышцы;
  • мышцы спины.
Интенсивная Утренняя Зарядка Для Похудения. Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

  1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
  2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
  3. Выпрямить полностью руки.
  4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-dlya-pohudeniya

Утренняя зарядка для похудения: зарядиться счастьем и сбросить лишнее!

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно - в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  • Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
  • Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
  • Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
  • Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
  • Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

Источник: https://www.woman.ru/health/health-fitness/article/87191/

Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.

Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.

🔽 Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь 🔽

Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.

🔹 1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.

🔹 2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.

🔹 3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.

Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.

🔹 4.Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.

🔹 5.Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.

Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.

Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!

Читайте также ---->>

Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Похудение по методике доктора Неумывакина: просто, безопасно, бюджетно
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitness_club/kak-ia-sbrosila-8-kg-za-15-mesiaca-vypolniaia-kajdoe-utro-5-uprajnenii-utrenniaia-gimnastika-dlia-pohudeniia-5cdfe379b3217a00b3885bd3

Поделиться этой записью: