Тренировка для интенсивного похудения

Содержание

Почему высокоинтенсивная интервальная тренировка лучше всего подходят для похудения

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация "больше за меньшие деньги" — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну... нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам "гуру" сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну... нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству "мелочей", начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля "7 минут в неделю, и вы в форме" и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну... нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

  • Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
  • Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
  • Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
  • Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Эффективные тренировки для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как...

  • Насколько "интенсивными" должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

  1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

  1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

Тренировка Для Интенсивного Похудения. 3 интенсивные программы тренировок для похудения

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в "жиросжигающей зоне".

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в "магическое" зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
    • Post-exercise appetite suppression.
    • Подавление аппетита после тренировки.
    • И так далее...

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели - достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Тренировка Для Интенсивного Похудения. Интервальная тренировка для похудения – ноги, живот, руки: Программа для продвинутых (День 5)

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это...

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не "бойтесь" других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно "раскачиваться". Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько "спокойными" должны быть периоды отдыха?

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

  1. Увеличить длительность активных фаз.
  2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

  1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
  2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
  3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег... некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает "утреннюю слабость", известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

 

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является "быстрым способом" набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Источник: https://AthleticBody.ru/vysokointensivnyj-trening.html

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Вы знаете, что если вы хотите сжечь лишний жир в организме и сделать красивое, рельефное тело, то тренировки — абсолютная необходимость, а кардио — значительная и важная их часть.

Что хорошо в кардиотренировках, так это богатство выбора. Это означает, что для того, чтобы повысить сердечный ритм и начать сжигать калории существует множество различных способов с различными уровнями сложности.

Один из них — интенсивные интервальные тренировки, или ИИТ.

ИИТ — проверенный способ помочь телу сжечь больше калорий за меньшее время. И, что ещё лучше, при достаточно тяжёлой работе возникает эффект дожигания. Организм продолжает сжигать дополнительные калории после занятий в зале, чтобы вернуть систему в нормальное состояние.

Ещё одно замечательное приемущество ИИТ состоит в том, что есть множество методов их выполнять, так что каждую неделю можно делать новую тренировку и не повторяться.

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

Содержание

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

  • Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
  • Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
  • Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
  • Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
  • Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Тренировка Для Интенсивного Похудения.

1. ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

  • Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
  • Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
  • Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время УпражнениеШВН
5 мин РазминкаРазогревайтесь до уровня 5
1 минПоднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд.Выполняйте до уровня -8
30 секМахи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минВыпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.Уровень 6-7
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минКруговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону.Уровень 7
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минПрисяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны.Уровень 7-8
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минПрисяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны.Уровень 8
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минШаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд.Уровень 8
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минМахи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд.Уровень 8
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 минУдар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону.Уровень 8
30 сек Махи руками или ходьба на месте Уровень 5
1 мин"Прыжки через лужи": Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд.Уровень 8
5 мин Ходите медленным шагом чтобы остыть Уровень 4

Время занятий: 23 минуты

2. ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

  • Схема состоит их двух чередующихся упражнений, каждое из которых вы делаете 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд.
  • Чем дальше, тем будет сложнее, так что к концу тренировки напряжение будет накапливаться. Это нормально, но если вы почувствуете, что вам совсем тяжело, делайте периоды отдыха чуть дольше.
  • Походите или немного помаршируйте на месте между подходами, после тренировки обязательно остыньте и растянитесь.
Время УпражнениеШВН
5 минРазминка 5
Табата 1
20 сек

 

Выпад с ударом ногой/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола.6
20 секПрисяд с прыжком/отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд.7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 секБурпи/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно).8
20 секПрыжки со резинкой/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди.8
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 секПрыжки из выпада/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога.7
20 секПрыжки со вскидыванием коленей/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер.7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин Остыньте и растянитесь4

Общее время выполнения комплекса - 25 минут

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

  • Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
  • Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
  • Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
  • Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
ВремяУпражнение/Блок 1ШВН
5 минРазминка в лёгком-среднем темпе 4-5
40 секДлинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.7-9
40 секМедвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 2
40 секПлиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.7-9
40 секВыпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 3
40 секПерекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.7-9
40 секБег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 4
40 секПрыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд - Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.7-9
40 секСкалолаз/Отдых 20 секунд - Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.7-9
Повторите, чередуя упражнения
5 мин Остыньте и растянитесь 3-4

Общее время: 30 минут

4. Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (если нет гири, её можно заменить гантелью).

Что делать:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
  • Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.
ВремяУпражнениеШВН
5 минРазминка: кардио 4 4
1 минПрисяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.7-9
1 минВыпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.7-9
1 минШирокий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.7-9
1 минШирокий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.7-9
1 минПрисяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.7-9
1 минКрестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.7-9
1 минСтановая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.7-9
1 минУдар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.7-9
1 минПрисяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.7-9
1 минПрисяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.7-9
5 мин Остыньте и растянитесь 3-4

Общее время тренировки: 20 минут

5. Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

  • Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение "Крабы" из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
  • Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
  • Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.

Как выполнять:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд, можете заменять любые упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения или дискомфорт.
  • Сделайте один раунд или столько, сколько вам нравится, после чего обязательно остыньте и растянитесь.
ВремяУпражнениеШВН
5 минРазминка: кардио 4
1 минБурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите.7-8
1 минОтжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны.7-8
1 минОтжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны.7-8
1 минВскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.7-8
1 мин"Крабы": Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола.7-8
1 минУдар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса.7-8
1 минСгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете.7-8
1 минСкручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону.7-8
1 минПластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете.7-8
1 минМахи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.7-8
5 мин Остыньте и растянитесь. 7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2018-06-18

Источник: https://faktor-sporta.ru/intervalnye-trenirovki-dlya-zhiroszhiganiya.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Поделиться этой записью: