Как похудеть фитнес упражнения

Содержание

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Эффективные тренировки для похудения

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Фитнес для похудения

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Как похудеть в тренажерном зале

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Действенные фитнес-тренировки для похудения

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

Содержание

Фитнес-упражнения для похудения можно делать в тренажерном зале под руководством тренера или в домашних условиях. При правильном выполнении и соблюдении диеты результат домашних тренировок не будет уступать тренировкам в спортзале.

Что такое фитнес

Фитнес (от английского fit — поддерживать форму) — комплекс упражнений, направленный на обеспечение нормального уровня физической активности и поддержание здоровья. Существует множество направлений фитнеса: аква- и памп-аэробика, силовой и танцевальный фитнес, кроссфит, пилатес, фитбокс, фитнес-йога и др. Они различаются темпом движений, используемым оборудованием, энергозатратностью и перечнем противопоказаний.

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1. Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2. Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3. Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4. Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5. Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.

Почему фитнес дома — это удобно

Преимуществами домашних занятий фитнесом являются:

  • возможность самостоятельно определять интенсивность тренировок и корректировать прирост темпа и количества подходов;
  • экономичность;
  • комфорт при выполнении упражнений за счет отсутствия чужих взглядов;
  • возможность точно соблюдать рекомендованные промежутки между едой и тренировками.

Чтобы наблюдать за техникой выполнения, можно купить большое зеркало или делать упражнения перед шкафом с зеркальной дверью.

Длительность тренировки

Новичкам следует ограничить время занятия 20–25 минутами без учета разминки и растяжки. При повышении выносливости продолжительность тренировок можно увеличить до 40 минут. Вместе с разминкой и заминкой занятие будет длиться около 1 часа.

Продолжительные тренировки (1,5–2 часа) в начале не только демотивируют, но и являются вредными для организма:

  • восстановление мышц при длительных занятиях занимает больше времени, поэтому при рекомендованной частоте тренировок (3–4 раза в неделю) упражнения будут вызывать неприятные ощущения;
  • привыкание к боли в мышцах повышает риск травмы, т. к. можно не сразу заметить патологическую боль из-за вывиха, растяжения или ушиба;
  • уставший человек не может правильно выполнять упражнения и переносит вес на наиболее сильные мускулы, провоцируя их перегрузку и не прорабатывая нужные группы мышц.

Оборудование

Для повышения эффективности упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять с помощью нескольких недорогого инвентаря:

  • гантели весом 1–3 кг;
  • ролик для проработки мышц пресса;
  • скакалка;
  • фитбол, медбол;
  • бодибар весом не более 5–7 кг;
  • коврик для фитнеса;
  • степ-платформа;
  • эспандер (резиновая лента);
  • утяжеленный обруч;
  • мобильная металлическая опора для занятий в упоре лежа и др.

Помимо снарядов, понадобится бутылка с водой или зеленым чаем, резинка для волос, удобная одежда и спортивная обувь.

Основные правила

Для обеспечения эффективности занятий необходимо следовать таким правилам:

  • приступать к тренировке после кратковременного отдыха, находясь в тонусе и хорошем настроении;
  • перенести фитнес при плохом самочувствии;
  • тренироваться через 3–4 часа после приема пищи (при сжигании жира) или 1,5–2 часа после употребления порции сложных углеводов (при силовом тренинге для набора мышечной массы);
  • выполнять упражнения плавно, без рывков;
  • точно следовать показанной технике движений, а при ее ухудшении из-за боли и сильной усталости — прекратить подход и отдохнуть, даже если рекомендованное количество повторов еще не выполнено;
  • увеличивать вес утяжелителей постепенно, начиная от 1 кг в руку и прибавляя по 0,5 кг не чаще раза в 1,5–2 недели;
  • промежуток времени между подходами упражнения должен составлять 20–45 секунд (для сжигания жира и развития выносливости) или 60–120 секунд (при наборе мышечной массы и развитии силы);
  • во время тренировки нужно чередовать различные виды нагрузок, попеременно работать с собственным весом и гантелями, обязательно сочетать силовой тренинг с кардио.

Чтобы не допустить травмы или перенапряжения, нужно время от времени отвлекаться, чтобы обратить внимание на пульс и самочувствие. Частота сердечных сокращений вне аэробной пульсовой зоны, головокружение, потемнение в глазах, сильная одышка, холодный пот, онемение и дрожь в конечностях являются плохими признаками. Они свидетельствуют о потребности в отдыхе и необходимости снизить интенсивность нагрузок.

Типичные ошибки

Типичными ошибками новичков в фитнесе являются:

  1. Длительные перерывы между подходами и упражнениями. Это приводит к снижению эффективности тренировки, т. к. в работе для увеличения мышечной массы и силы применяются более тяжелые снаряды, а для сжигания жира требуются короткие перерывы.
  2. Отсутствие контроля за техникой выполнения. Во время выполнения движения тело будет стремиться перенести нагрузку на более сильные и выносливые группы мышц, изменяя технику выполнения. Это не только снижает эффективность фитнеса, но и грозит травмами.
  3. Неизменный вес и программа тренировок. Работа с одним весом и по одному и тому же спортивному сценарию не дает прогресса. Слишком частая смена программы не менее вредна: средняя периодичность смены состава тренинга составляет 2 месяца. В течение этого времени можно добавить несколько движений или трансформировать технику уже включенных в программу.
  4. Отсутствие программы занятий и произвольный выбор упражнения во время фитнеса. Программа тренировки должна быть составлена заранее. Это может быть список упражнений в тетради или видео-урок.
    5. Тренировка после переедания. Многие новички, сорвавшись с диеты, стараются компенсировать вред для фигуры сразу после еды. Однако это снижает безопасность тренировки и дает ложную иллюзию компенсации потребленных калорий. Для интенсивного жиросжигания нужно тренироваться через 3–4 часа после приема пищи. Некоторые опытные спортсмены занимаются утром, чтобы максимизировать траты жировых отложений, но такой вариант является сложным и может привести к побочным эффектам.
    6. Отсутствие или неправильное выполнение разминки и заминки. Многие худеющие начинают тренировку с бега или прыжков (вместо разминки в направлении сверху вниз), а о заминке и растяжке забывают вовсе. Разминка мышц и плавное завершение занятия необходимы для обеспечения безопасности тренинга.
    7. Слишком частые тренировки. Тренировки чаще 3–4 раз в неделю препятствуют полноценному отдыху и восстановлению мышечных волокон. Занятия в режиме 7 дней в неделю подойдут только опытным выносливым спортсменам, нацеленным на высокоинтенсивный тренинг.
    8. Работа на количество вместо правильной техники выполнения. Рекомендуемое количество повторений в описании упражнения является ориентиром, а не основой для составления программы. При недостатке выносливости следует выполнить как можно больше движений с правильной техникой. С каждым занятием количество повторений можно увеличивать на 1–2.
    9. Неправильное дыхание или разговор во время тренировки. Слишком частое дыхание провоцирует гипервентиляцию и ухудшает состояние организма во время нагрузки. При разминке спортсмен набирает воздух во время движений, способствующих расширению легких (например, возвращаясь из наклона). При силовом тренинге вдох выполняется в момент наименьшего мускульного усилия, а при кардио — в произвольный момент при условии глубокого и ровного характера дыхания. Разговаривать при этом запрещено, т. к. это требует другого ритма вдохов и выдохов.

Первый этап — разминка

Разминка (зарядка) подготовит мускулы и мышечные связки к тренировке. Для разогрева следует выбирать следующие упражнения:

  • махи руками и ногами;
  • вращения плечами;
  • повороты шеи и наклоны головы;
  • наклоны и вращения корпуса;
  • сгибание и подъем ног;
  • бег на месте;
  • прыжки на 1 и 2 ногах, занятия со скакалкой.

Разминка должна стать обязательным элементом утра вне зависимости от того, есть ли тренировка в этот день. Разминочная пульсовая зона находится в пределах 45–60% максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная тренировка

Основной блок фитнеса начинается сразу после разминки. В начале нужно выполнить несколько базовых упражнений на ноги, руки, пресс и спину, которые задействуют большие группы мышц. После их выполнения можно переходить к локальной проработке проблемных зон (ягодиц, живота, внутренней и наружной стороны бедра). Направление тренинга, как и при разминке — сверху вниз.

В основную тренировку включаются следующие упражнения:

  • отжимания в жиме лежа;
  • обратные отжимания;
  • подъем корпуса и ног для проработки пресса;
  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • махи ногами;
  • проработка ног в положении сидя и лежа.

Между проработкой мышц стоя и лежа выполняются несколько упражнений кардио (берпи, прыжки в присед и выпады). Основной блок упражнений завершается планкой.

Растяжка

После занятий обязательно выполняется заминка (плавное снижение темпа выполнения упражнения) с растяжкой. Плавное завершение позволяет уменьшить привыкание мышц к нагрузке, сохранив эффективность программы, и снизить уровень гормона кортизола, который мешает похудению.

В этот блок входят следующие упражнения:

  • асаны йоги («собака мордой вверх», «собака мордой вниз»);
  • плавное опускание таза в выпаде;
  • медленные наклоны;
  • растяжка рук в стороны;
  • скручивания назад с заведением левой руки к правому бедру и др.

Продолжительность растяжки после нагрузки — 10 минут.

Разминочные фитнес-упражнения

Занятие начинается в положении стоя, с прямой спиной, свободно опущенными руками и ногами на ширине плеч. Для разогрева мышц нужно выполнить следующий комплекс:

  1. Поднять руки вверх вместе с глубоким вдохом, слегка потянуться, опустить обратно с выдохом.
  2. Сделать несколько поворотов головы в левую и правую сторону, а затем дополнительно размять шею наклонами.
  3. Размять руки в локтевом и плечевом суставах поворотами рук.
  4. Слегка наклониться и выполнить несколько полных поворотов корпуса в одну и другую сторону. Для разминки позвоночника можно дополнительно сделать несколько поворотов в положении «руки за голову, локти в стороны».
  5. Вытянуть руки в стороны параллельно полу. Напрячь мышцы рук, делать наклоны в разные стороны.
  6. Наклониться вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, а руки — вытянутыми на уровне плеч параллельно полу. Поочередно касаться пальцами одной руки носочков другой ноги («Мельница»).
  7. Встать прямо, поставив ступни вместе. Сделать 20–25 прыжков, отдохнуть и повторить.
  8. Сделать махи согнутыми в коленях и прямыми ногами.

Упражнения для мышц живота

Живот и бока часто являются проблемной зонами, поэтому включение упражнений на пресс в тренинг является обязательным. Для проработки живота подойдут следующие движения:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и поднять их так, чтобы между бедрами и корпусом был угол 90°. Руки завести за голову. Плавно поднимать корпус и голову к ногам, а потом возвращаться в положение лежа (ноги остаются в воздухе).
  2. Лечь, согнуть ноги. Руки скрестить на груди, плавно поднимать корпус к согнутым коленям, а после опускать его в исходную позицию.
  3. Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Руки завести за голову, а при подъеме корпуса тянуться попеременно локтем левой ноги к колену правой и локтем правой — к колену левой.
  4. Сесть и выпрямить спину, вытянув ровные ноги. Слегка откинувшись назад и поддерживая ладонями поясницу, приподнять ступни над полом (ноги прямые, поднимать на 2–5 см).

Занятия для похудения живота не дают локального похудения, но позволяют укрепить пресс и косые мышцы, формируя упругий мышечный каркас и очерченную талию.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для наиболее проблемной женской зоны (ягодиц и бедер) задействуют квадрицепс, бицепс бедра и мышцы, которые отвечают за внутреннюю и наружную сторону бедер. Наиболее эффективными являются:

  1. Глубокие приседания с различной постановкой ног и утяжелением. Ноги нужно поставить на расстоянии 75–85 см, спину сохранять прямой. При приседаниях «плие» ноги развернуты в стороны. Для проработки внутренней стороны бедра используется «плие» с сомкнутыми пятками.
  2. Выпады. Встать, зафиксировав таз и поставив ноги на расстоянии 35–40 см. Выполнять глубокие выпады вперед сначала правой, затем левой ногой.
  3. Поднятие ног в положении лежа. Лечь на бок, втянув живот, и поднимать верхнюю ногу, попеременно подтягивая носок в направлении колена и от него. Для увеличения нагрузки можно проводить тренировки с резинкой (лентой-эспандером), которая обхватывает бедра и препятствует отведению ноги.

Тренировочная программа на все части тела

Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.

Разминка

Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  1. Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
  2. Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
  3. Движения руками — 5–10 раз.
  4. Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
  5. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
  6. «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
  7. Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
  8. Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.

Основные упражнения

  1. Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
  2. Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
  3. Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
  4. Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
  5. Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
  6. Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
  7. Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
  8. Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
  9. Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).

В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:

  • попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
  • глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
  • попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
  • берпи (не менее 10 повторений).

Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.

Растяжка

Растяжка всего тела включает следующие упражнения:

  1. Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
  2. Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
  3. Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.

В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.

Источник: https://hudet.net/fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Как Похудеть Фитнес Упражнения. Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Как Похудеть Фитнес Упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Как Похудеть Фитнес Упражнения.

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Как Похудеть Фитнес Упражнения.

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Как Похудеть Фитнес Упражнения.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru

Поделиться этой записью: