За неделю похудеть с йогой

Содержание

Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

 

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

  1. Поза стула

За Неделю Похудеть С Йогой. 16 комментариев

  • Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
  • Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза стула со скручиванием

За Неделю Похудеть С Йогой. Эффективна ли йога для похудения — отзывы с фото до и после прилагаются

  • Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
  • Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
  • Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.
  1. Собака мордой вниз

За Неделю Похудеть С Йогой. Неудобная правда о похудении от йоги

  • Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
  • Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
  • С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
  • Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
  • Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

За Неделю Похудеть С Йогой. Йога для начинающих – как практиковать и худеть

  • Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
  • На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
  • На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.
  1. Поза воина 1

За Неделю Похудеть С Йогой. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

  • Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
  • Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
  • Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
  • Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза воина 3

За Неделю Похудеть С Йогой. Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

  • Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
  • Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
  • Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза супермена

За Неделю Похудеть С Йогой. Можно ли похудеть с помощью йоги?

  • Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  • Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
  • Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза лука

За Неделю Похудеть С Йогой. 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
  • Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем рук и ног

За Неделю Похудеть С Йогой. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  1. Усложненный подъем рук и ног

За Неделю Похудеть С Йогой. 11 простых упражнения йоги для похудения

  • Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
  • Начните, встав в планку с прямыми руками.
  • Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
  • Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

 

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Источник: https://YogaLib.ru/yoga-dlya-pohudeniya/

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

За Неделю Похудеть С Йогой. Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.
Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка. Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

За Неделю Похудеть С Йогой.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок "на похудение",  — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

За Неделю Похудеть С Йогой.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

За Неделю Похудеть С Йогой.

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

За Неделю Похудеть С Йогой.

Бикрам-йогу (или "горячую йогу") придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

За Неделю Похудеть С Йогой.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

За Неделю Похудеть С Йогой.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на "прокачку" всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.


Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

За Неделю Похудеть С Йогой.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной "прокачки" сердечно-сосудистой системы,  — говорит эксперт.

За Неделю Похудеть С Йогой.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Источник: http://www.spletnik.ru/beauty/news_beauty/92800-kak-pokhudet-s-pomoshcyu-yogi-asany-i-sovety-professionalov.html

Неудобная правда о похудении от йоги

Тема лишнего веса и похудения, жиросжигания – это животрепещущая тема, в равной степени интересная и мужчинам, и женщинам. Многие современные йоги твердят о том, что йога полезна для фигуры. Но так ли это на самом деле? И можно ли посредством практики йоги сбросить лишний вес и привести фигуру в тонус? Постараемся разобраться в теме «йога для похудения».

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Стройность и здоровье – это то, что обещают в качестве результата от практики своим ученикам современные «гуру йоги», такие как бывшая модель, а ныне инструктор йоги и автор книги «Slim Calm Sexy Yoga» Тайра Сайлз; автор «горячего» стиля йоги, уверяющий, что во время занятия по его методике можно сжечь до 1000 калорий и стать «супермужчинами и суперженщинами» Бикрам Чхоудри; и президент международной ассоциации йога-терапевтов Ларри Пейн, выпустивший курс контроля веса для полных людей и заявивший, что йога способна стимулировать метаболизм.

Им вторят и другие преподаватели «интенсивных» видов йоги: аштанга-виньясы, виньяса-флоу, пауэр-йоги, слим-йоги и других нашумевших систем. Возможность похудения они объясняют чудесным эффектом от выполнения асан, которые, якобы, оказывают особое воздействие на организм человека. Но почему эти преподаватели решили, что физические упражнения йоги дарят желаемую стройность? И есть ли этому какие-то доказательства?

Может эту информацию они нашли в древних книгах?

Такие заявления современных учителей никак не подтверждены классическими текстами йоги: ни теми, в которых впервые употреблялся и объяснялся термин «асана» («Йога-сутра» Патанджали; предположительное время создания II-IV век), ни теми, где первые асаны были подробно описаны («Шива Самхита», датируемая XIV веком; «Хатха Йога Прадипика», предположительное время написания XV век; «Гхеранда Самхита», предположительное время написания XVI-XVII века).

В этих трактатах описываются многочисленные полезные эффекты от практик йоги, в которые входили и асаны. Например, способность снимать усталость, улучшать пищеварение, и даже достигать определённых сиддх (сверхъестественных способностей). Однако в «классических» трактатах ни слова о том, что асаны способны улучшить метаболизм.

Если древние тексты не помогают ответить на вопрос может ли практика йоги способствовать похудению, давайте обратим внимание на современные исследования. Мы рассмотрим работы не только на эту, но и на на смежные темы. Это позволит нам сделать правомерный вывод о том, можно ли похудеть занимаясь йогой.

Йога сжигает калории?

В 2005 году было проведено несколько экспериментов[1], ответивших на вопросы:

  1. «Соответствует ли йога минимальным требованиям по аэробной физической нагрузке, рекомендованными мировыми организациями здравоохранения?» и
  2. «Насколько интенсивно сжигаются калории во время практики йоги?».

Один из них был проведён исследователями Техасского государственного университета с кафедры спортивной медицины.

Исследование кафедры спортмедицины Техасского государственного университета и Американского колледжа спортивной медицины

В своей работе они замерили уровень кислорода во время разных занятий: при тренировках йогой, при быстрой ходьбе, а также при сидении на стуле. В эксперименте участвовало 26 женщин, которые имели стаж занятий йогой от одного месяца и больше. Занятие йогой включало в себя комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу») и было выстроено в форме стандартной тренировки в фитнес-центре. Каждая тренировка длилась 30 минут.

Замеры проводились до, после и во время занятия. Для этого использовались специальные маски с трубками, подсоединённые к вычислительной аппаратуре. Это позволяло сравнить разницу поглощения организмом кислорода в период покоя и при максимальной нагрузке, а также вычислить максимальный резерв поглощения кислорода (МПК).

Полученные результаты сравнивались с рекомендованными показателями Американского колледжа спортивной медицины, который рекомендует тренироваться, используя 50-85% от максимального резерва поглощения кислорода.

В результате Техасским государственным университетом было выявлено следующее: при быстрой ходьбе испытуемые использовали 45% максимального кислородного резерва, а при занятиях йогой – всего 15% (то есть на 35% меньше нижней границы). Из всего йога комплекса самой динамичной частью оказалась «Сурья Намаскар» – во время «Приветствия Солнцу» процент поглощения кислорода повысился до 34%, то есть практически приблизился к результатам от быстрой ходьбы.

Другое исследование на эту же тему было проведено учеными Университета Висконсина.

Исследование Висконсинского Университета

Они отобрали 34 женщины, которые никогда ранее не занимались йогой и не имели опыта регулярных занятий фитнесом. Участниц поделили на две группы. Первая, как и прежде, не занималась никакой специальной физической нагрузкой, а вторая стала три раза в неделю выполнять 55-минутный комплекс йоги. Исследование длилось 2 месяца. Вывод учёных был однозначным: за время проведения эксперимента у испытуемых не произошло никаких изменений в показателях МПК. Однако нужно отметить, что в других показателях, таких как выносливость, мышечная сила, гибкость и равновесие, были выявлены позитивные изменения.

То есть эти исследования подтверждают, что йога не является аэробной тренировкой и не дотягивает даже до нижней границы рекомендованного процента от МПК.

Но почему эти работы так важны в рамках вопроса «йога и похудение»?

Что такое аэробная нагрузка и как она помогает сбросить вес?

Как МПК влияет на жиросжигание?

Понимание этих вопросов позволит лучше осознать всю ценность проведённых исследований.

Что нужно знать о жиросжигании, кислороде и похудении

Аэробная нагрузка нужна для того, чтобы запустить процесс похудения. Во время неё происходит окисление жиров, необходимое для жиросжигания. Аэробная нагрузка – это такой режим производства энергии, во время которого АТФ (топливо для создания энергии) вырабатывается при обязательном условии наличия кислорода.

Как работает этот механизм? Давайте обратимся к биохимии.[2]

В начале любой физической нагрузки организм начинает расходовать ранее накопленный запас АТФ. Однако хватает его всего на несколько секунд. Далее организм начинает использовать креатинфосфат, чтобы синтезировать из него новый АТФ. Но запасов креатинфосфата тоже хватает ненадолго. После этого начинается анаэробный гликолиз – процесс, когда АТФ синтезируется без использования кислорода.

Такой процесс производства энергии происходит на начальных стадиях интенсивной мышечной работы. Его побочным продуктом становится лактат из пировиноградной кислоты (молочная кислота). Боль, возникающая в мышцах спустя некоторое время после тренировки, возникает из-за накопления этой кислоты в мышцах.

Во время длительных физических нагрузок невысокой интенсивности запускается процесс аэробного липолиза, то есть процесс окисления жиров. Он протекает только при аэробных условиях, то есть для него обязателен кислород. Аэробный липолиз позволяет сжигать жиры и запускает процесс похудения. Именно поэтому информация о том, является ли йога аэробной нагрузкой или нет, очень важна для понимания связи «похудение–йога».

Максимальный кислородный резерв (МКР) – это количество кислорода, которое потребляет организм и, в том числе, мышцы. Его уровень свидетельствует о тренированности занимающегося: чем он выше, тем лучше человек физически подготовлен.

То есть количество МКР – это возможность понять, как мышцы будут работать в аэробном режиме. Ведь кислород, как уже говорилось выше, это необходимый компонент для запуска процесса жиросжигания. И без кислорода жир не горит.

Высокий процент максимального резерва поглощения кислорода говорит о том, что во время аэробной нагрузки человек сможет сжечь больше жира, используя его в качестве топлива.

Из этого следует следующее. Несмотря на то, что в обозначенных выше исследованиях не делался акцент на вопросе похудения, их результаты дают конкретный ответ: во время занятий йогой жир не расходуется.

Мифы о похудении благодаря йоге

Внимательные читатели могли заметить один нюанс: доподлинно не известно, какие именно комплексы были выбраны для этих исследований. Может учёные использовали недостаточно активные стили и именно это повлияло на результаты работ?

Словно предугадывая эти сомнения, учёные Университета Висконсина в 2005 году провели ещё одно исследование, выбрав его объектом пауэр-йогу – высокоактивное направление йоги, состоящее из сложных связок и динамических переходов из одной позы в другую. Специально для этой работы было отобрано 15 участников, имеющих достаточных опыт в йоге и физически готовых к тренировке высокой интенсивности.

Однако даже в этом случае картина поменялась несущественно. Оказалось, что на одном занятии йогой сжигается около 144 калорий – немногим больше чем при медленной ходьбе.

Как заявил о Пауэр йоге один из исследователей, Джон Поккари:

«Потеть-то вы потеете, но назвать это аэробной тренировкой все-равно нельзя».

Возможно, такие неутешительные результаты имели другую причину? Ведь во время проведения этих исследований использовалось весьма специфическое оборудование: объёмные маски, которые испытуемые носили во время выполнения упражнений. Могло ли это вызвать неудобство у занимающихся и стать причиной снижения показателей эффективности?

В 2007 году было опубликовано исследование, организация которого исключала возможность погрешности: в нём использовалась новейшая дорогостоящая техника, не только обладающая высокой точностью, но и комфортная для испытуемых. Благодаря финансовой поддержке Национального института здоровья, Бруклинский филиал Университета Лонг-Айленда и Школа общественного здравоохранения им. Джозефа Мейлмана при Колумбийском университете смогли использовать для своей работы специально оборудованную метаболическую камеру. Исследование было посвящено тому, насколько эффективна йога в качестве жиросжигающей тренировки.

Учёные подошли к нему очень ответственно. Во-первых они использовали в работе самую передовую и современную технику. Метаболическая камера позволяла проводить исследование без использования дополнительного громоздкого и неудобного оборудования. В ней можно было максимально точно отследить дыхательный процесс: увидеть все происходящие в нём изменения и высчитать точное количество потребляемого кислорода. Во-вторых, исследователи тщательно подошли к выбору тренировочного комплекса для испытуемых. Они выбрали активную разновидность йоги: стиль аштанга-виньяса, известный не только высокой интенсивностью, но и наличием стандартной последовательности. Это позволило любому желающему получить представление о ходе эксперимента: чтобы узнать по какой программе занимались испытуемые достаточно только найти последовательность аштанга-виньяса-йоги.

Занятие состояло из 28-минутного комплекса «Сурья Намаскар»; далее шли асаны стоя, которые выполнялись 20 минут; после – завершающая шавасана на 8 минут. Для исследования отобрали 20 продвинутых практиков: 2 мужчин и 18 женщин. Критерием отбора было знание последовательности Сурья Намаскар и умение выполнять такие сложные асаны как стойка на голове.

Во время занятия измерялось точное количество кислорода, которое потребляли испытуемые; выдыхание углекислого газа и метаболическая активность. Чтобы исключить все погрешности, в этой камере, помимо практики йоги, испытуемые занимались чтением книг и ходили по беговой дорожке в двух режимах: средней и высокой интенсивности.

Но и это исследование, тщательно и высокотехнично организованное, и избавленное от всех возможных неточностей и погрешностей, подтвердило уже известную мысль. Даже аштанга-виньяса-йога, по праву относящаяся к одной из самых интенсивных девиаций йоги, не соответствует минимальным рекомендациям по аэробным нагрузкам. Как заявили учёные, количество потребляемого во время неё кислорода «свидетельствовало о низких уровнях физической активности» данного вида физической деятельности.

Получается, что даже самые активные стили йоги не являются аэробными тренировками, то есть не способствуют сжиганию жиров во время занятия. Но, возможно, йога помогает худеть благодаря другому. Ведь, как известно, есть ещё один способ сбросить вес – это «разогнать» метаболизм.

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс переработки в энергию питательных веществ, поступающих в организм. Он состоит из двух взаимосвязанных процессов: катаболизма (расщепление сложных веществ до простых, приводящее к выделению энергии) и анаболизма (образование из простых органических веществ сложных). От скорости обмена веществ зависит то, как быстро усваиваются из пищи питательные вещества. Быстрый метаболизм обеспечивает своего рода защиту от лишнего веса. А медленный, особенно в сочетании с неправильным питанием и низкой физической активностью, наоборот может привести к лишнему весу.

Другой важный показатель, показывающий интенсивность протекающих в организме реакций, называется основной обмен. Он позволяет узнать, количество энергии, ежедневно необходимое организму в состоянии покоя для обеспечения его жизнедеятельности. Чем выше основной обмен, тем большое количество калорий необходимо для поддержания всех процессов, протекающих в организме. То есть эти калории не понадобится специальным образом сжигать, они будут тратиться сами по себе. Соответственно, чем выше основной обмен, тем больше питательной пищи можно употреблять, не боясь при этом набрать лишний вес.

Постыдная тайна йоги. Что скрывают современные учителя?

Получается, что быстрый метаболизм позволят сохранять стройность, минимизируя влияние такого опасного для фигуры фактора как высококалорийная пища. Поэтому, если йога действительно разгоняет метаболизм, это будет означать, что она способствует похудению. Но как обстоит дело на самом деле?

«Асаны избавят вас от складок на животе. А практика йоги поможет сбросить лишние килограммы» –

– заманчиво обещает доктор медицины Ларри Пейн в своей книге «Йога для чайников».

«Даже если вы считаете, что у вас замедленный обмен веществ, выполняя эту последовательность дважды в неделю, вы запустите его на полную. И это поможет вам сжигать калории в течение всего дня» –

– вторит ему основательница собственного стиля йоги Тайра Стайлз в книге «Slim Calm Sexy Yoga». Но можно ли верить этим заявлениям? Ведь, давая их, авторы не ссылаются ни на один источник. И есть ли научные работы, посвященные влиянию йоги на скорость метаболизма?

Такое исследование было проведено, но его результаты почему-то не афишируются. Это возможно по двум причинам. Либо преподаватели йоги, продвигающие мысль «йога разгоняет метаболизм» не посчитали нужным изучать соответствующие материалы. Или по каким-то причинам они решили умолчать о них. В любом случае уже 10 лет известно о том, что занятия йогой не только не способны ускорить метаболизм, а скорее наоборот могут его замедлить.

В 2006 году физиолог из Индии Майясандра Чайя возглавила исследование, призванное выяснить, влияет ли практика йоги на основной обмен и если да, то как именно. Для исследования были отобраны более 100 мужчин и женщин, средний возраст которых составил 33 года. Была создана усреднённая последовательность, включающая в себя наиболее часто встречающиеся в йога классах асаны: Триконасана, Сарвангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуджангасана, Ваджрасана и другие. Помимо этого, в комплекс входили разные пранаямы (дыхательные техники разного темпа). Заканчивалось занятие Шавасаной.

Исследование длилось полгода. Результаты его оказались впечатляющими. Во-первых, оказалось, что йога не оказывает положительного воздействия на увеличение скорости обмена веществ.

Во-вторых, было выявлено, что практика йоги наоборот снижает основной обмен на 13%.

В третьих, когда результаты были поделены по половому признаку, оказалось, что снижение основного обмена у женщин произошло аж на 18%, тогда как у мужчин только на 8%. Получается, что занятия влияют на основной обмен женщин сильнее, чем на соответствующий показатель мужчин.

От чего это происходит уменьшение основного обмена? Группа исследователей заявила, что в результате занятий йогой замедляются физиологические функции. В следствие этого потребность в калориях у практиков йоги снижается. Поэтому, если занимающиеся не пересмотрят и не поменяют свой рацион, в последствии это может привести к «набору веса и появлению жировых отложений».

Результаты этого исследования шокируют и удивляют. Ведь, положа руку на сердце, нельзя не заметить, что полные йоги встречаются крайне редко. Чаще всего учителя йоги спортивные и подтянутые. А занимающиеся регулярно, в противовес заявлениям учёным, со временем начинают выглядеть всё стройнее и привлекательнее.

Майясандра Чайя, возглавившая это скандальное исследование, смогла объяснить и это:

«Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Получается, что йога действительно позволяет худеть, но связано это не с физиологией, а с психологией.

Получается, что воздействие йоги на психику очень велико. Возможно, это влияние получиться использовать для борьбы с лишним весом?

Как йога защищает от стрессового переедания?

Не секрет, что одна из причин появления излишней жировой прослойки – это «заедание» стрессов. Оно приводит к перееданию, потреблению излишнего количества калорий и, соответственно, к лишнему весу.

Поэтому, если человеку удастся снизить уровень тревожности, то один из факторов, влияющий на появление лишнего веса будет устранён. А в комплексе с умеренной физической нагрузкой и здоровым питанием и вовсе появится возможность избавиться от нежелательных килограммов.

Надо отметить, что йога – это одно из эффективнейших средств борьбы со стрессом.Некоторые исследователи посвящали этой теме целые книги.

Так например в 1978 году была опубликована работа «Стресс и управление им методами йоги» врача из Индуистского университета в Бенаресе Катила Удупы. Там он описывает результаты своих многолетних исследований и говорит о том, что практика йоги позволяет снизить высокий уровень гормонов, возникающих как реакция на стресс.

Это значит, что практика йоги позволят бороться с тревожностью и защищает от вызываемых стрессом перееданий. Но до сих пор остаётся открытым вопрос: позволяет ли йога похудеть? Чтобы найти на него ответ, необходимо рассмотреть эту тему под другим углом.

Как похудеть от йоги?

Что будет, если изучать потенциал йоги для похудения, руководствуясь не только физическим аспектом? Ведь полноценная йога – это не только асаны, а целый комплекс средств (в том числе пранаямы, концентрационные и медитационные техники). Возможно тогда удастся получить более точные и обоснованные результаты?

Оказывается, еще в 70-х годах было проведено такое комплексное исследование, посвящённое, правда, не похудению, а оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

В 1977 году в Германии учёные Ганноверского медицинского университета сообщили о результатах эксперимента, длившегося 3 месяца. В течение этого времени 100 человек практиковали асаны и медитацию, питаясь при этом вегетарианской пищей. Питание организовывалось школой йоги, на территории которой проходил этот эксперимент.

Из этого можно сделать вывод о том, что питание было здоровым и сбалансированным (то есть не было чрезмерным, но насыщало организм всеми необходимыми элементами). В результате этого исследования было выявлено, что йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Одним из «побочных» эффектов оказалось то, что испытуемым удалось похудеть.

Несмотря на то, что в этом исследовании проблеме лишнего веса было уделено совсем немного времени, данная работа отлично продемонстрировала взаимосвязь йоги и похудения. Эксперимент показал: умеренная гимнастика, режим и здоровое питание приводят к похудению.

И в очередной раз подтвердил известную многим мысль: чтобы похудеть, не достаточно добавить или исключить один единственный элемент, необходим комплексный подход.

Говоря о комплексном подходе, не стоит вычёркивать йогу из программы похудения полностью.

Гимнастический компонент йоги – асана – содержит простые и эффективные силовые упражнения, которые будут очень кстати в вашей программе похудения. Включайте в упражнения силовые тренировочные комплексы на выносливость и силу: Воин III, Ардха Чандрасана, вариации Навасаны, вариации Шалабхасаны, вариации планок, Матсьябхедасана, Собака мордой вниз.

И вот ещё! Практика пранаямы, обеспечивающая усиленный приток кислорода в организм, сместит выработку энергии в липолиз (жиросжигание) от гликогенолиза. Так что, в программу похудения обязетельно включите такие пранаямы как капалабхати и бхастрику.

Откровенные выводы о йоге и похудении

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать следующие выводы:

  • Стандартное занятие по йоге не является классической аэробной тренировкой, то есть во время неё почти не происходит процесс жиросжигания.
  • Йога не улучшает метаболизм, а напротив его замедляет. Для жиросжигания необходимо повышать метаболизм.
  • Йога уменьшает основной обмен. Поэтому тем, кто регулярно практикует йогу, чтобы не набрать лишний вес, нужно (А) постепенно уменьшать количество потребляемых калорий и (Б) больше регулярно нагружать мышцы.
  • Йога понижает уровень тревожности – одну из причин набора веса. Поэтому у занимающихся йогой пропадает желание «заедать» проблемы.
  • Регулярные силовые тренировочные комплексы ускоряют метаболизм, сжигая больше жира.
  • Сочетание силовых асан, медитаций и правильного питания позволяет похудеть.

В то же время, методики йоги содержат эффективные силовые упражнения и комплексы, нацеленные на сжигание жира. Йога не преследует цель похудения, следовательно йога не является методом похудения как таковым. Тем не менее, в силу глубокого внедрения в йогу физической культуры и гимнастики в XX веке, йога обогатилась гимнастическими практиками, которые, ассимилировавшись с другими компонентами йоги, стали универсальной гимнастикой как для ума, так и для тела.

К тому же, включение техник пранаямы в программу похудения позволит жиросжиганию свершиться. В данном случае пранаяма выступает как катализатор.

Получается, что похудеть от йоги можно. Конечно, количество потерянных килограмм вряд ли будет таким впечатляющим, как от кардио вместе с силовыми тренировками. Зато практикующие йогу смогут избавиться не только от лишнего веса, но ещё и от тревог и стрессов. Главное в этом процессе помнить, что практика йоги – это не «волшебная таблетка», решающая все проблемы, а, скорее, один из компонентов здорового образа жизни. Только комплексный подход, воздействующий и на физическое тело (через гимнастические асаны, дыхательные пранаямы и контролированное питание) и психику (через дыхательные пранаямы и психические медитации) позволяет добиться желаемых результатов.

И ещё кое-что…

«Красивый» не значит «худой», «худой» – не значит «красивый».

***

[1] Информация о них взята в книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация».

[2] Информация взята из учебного пособия 2003 года «Биохимия: Учебник для вузов», написанного под редакцией. Е.С. Северина.

За Неделю Похудеть С Йогой. Журналист, фитнес-тренер, инструктор йоги – всё со стажем. Анна обладает острым умом и пронзительным чувством информационной структуры. Как журналист, Анна способна аргументированно выстроить доказательную цепочку или проанализировать аргументацию других авторов, выявив пробелы, недостатки, или логические/фактические заблуждения. Как фитнес-тренер и инструктор йоги, Анна обладает обширным пониманием работы тела в современной йоге, а также воздействия физиологических процессов на сознание практикующего. Можно сказать, что специализация Анны – журналистский анализ современных проявлений синтеза йоги и фитнеса, которым и является современная йога.

Источник: https://azbukayogi.com/yoga-weight-loss/

Поделиться этой записью: