Как правильно заниматься что бы похудеть

Содержание

Как похудеть в тренажерном зале

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Как женщине похудеть

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. 10 советов тренера для желающих похудеть

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Как правильно питаться и заниматься, чтобы похудеть?

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.
Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

с 29.06.2020 по 05.07.2020Скрембл с овощным лечо 150гСостав: яйцо, морковь, лук, кабачки, соус томатныйОвсяное печенье и джем 120гСостав: овсяные хлопья, овсяная мука, яйцо, низкокалорийный джем Mr Djemius ZeroКуриные панкейки с морковью 250гСостав: куриное филе, морковь, яйцо, соль, фасоль стручковая, соусСалат из свеклы, моркови и капусты 150гСостав: капуста, свекла, морковь, заправка, специиГорбуша, запеченная в кунжуте с медом 200гСостав: горбуша, мед, кунжут, фасоль стручковая

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-v-trenazhernom-za/

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Как похудеть в тренажерном зале

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Как Правильно Заниматься Что Бы Похудеть. Как заниматься, чтобы похудеть

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Сколько Раз в Неделю Нужно Тренироваться Чтобы Похудеть, time: 3:42

Как быстро похудеть дома

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

Лучшие упражнения для начинающих

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Аэробика дома для начинающих

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Источник: https://allslim.ru/342-zanyatiya-sportom-doma-dlya-pohudeniya.html

Как заниматься, чтобы похудеть

Содержание

Для того чтобы похудеть, многие садятся на диеты или изнуряют себя тренировками, но далеко не все добиваются хороших результатов. Этому есть несколько объяснений. Первое — это правильное питание, а не диета. Второе — это правильная тренировка, а не просто изматывание организма.

Какой вид физической активности лучше для похудения

Выбор вида физической активности зависит от исходного состояния будущего спортсмена. Один хочет скинуть 5 кг, а у другого излишек — целых 30 кг. Как раз от исходного веса, возраста, уровня спортивной подготовки и будет зависеть, какой вид спорта лучше подойдет.

Важным является то, что при похудении обязательны и кардионагрузки, и силовые тренировки. При большом лишнем весе основную часть занятий должна занимать кардионагрузка. Сбросить килограммы поможет только комплексный подход.

У каждого вида нагрузки есть свои исключения и противопоказания по состоянию здоровья, например, на беговой дорожке лучше не заниматься тому, у кого проблемы с суставами, а заменить этот тренажер на греблю. Так нагрузка не сократится, а напряжение на сустав будет гораздо меньше.
По этой причине следует к выбору физической активности подходить строго из индивидуальных особенностей организма, веса, возраста и других важных показателей.

В какое время лучше заниматься

Согласно многочисленным исследованиям, лучшим временем для нагрузки признано утро. Однако не все могут легко встать утром на пару часов раньше для занятий спортом, поэтому многие переносят спорт на вечер.

При занятиях утром положительными факторами окажутся:

  • получится лучше контролировать аппетит в течение всего дня, переедание не будет теперь грозить;
  • максимальное сжигание жира как раз в это время суток: в утренние часы 20-минутная тренировка может заменить вечернюю продолжительностью в 2 раза больше;
  • меньше шансов травмировать мышцы, организм восстанавливается лучше утром.

Несмотря на такие положительные доводы, нашлись и отрицательные стороны ранних занятий:

  • не все смогут правильно сочетать первый прием пищи с тренировкой;
  • кто-то не в состоянии проснуться утром для тренировки.

Что касается вечерних занятий, то плюсом является то, что ускоряется метаболизм, который у всех к концу дня замедляется, а значит, продолжает сжигаться жир. Однако жир сжигается крайне долго, достигать этот процесс может 12 часов при условии легкого ужина.

Кроме того:

  • накопившаяся усталость после работы;
  • увеличивается риск повышения аппетита, что может спровоцировать переедание;
  • при интенсивных занятиях можно нарушить сон.

При вечерних занятиях преимуществом является то, что спорт помогает снять стресс, отвлекает от повседневных забот и проблем.
Какое бы время не выбрал человек, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, иначе результат будет не таким хорошим, а при первой возможности случится срыв.

Физические упражнения в любое время суток помогут избавиться от лишних жировых отложений, главное, правильно распределить дни тренировок, давать телу интенсивную нагрузку и достаточно силовых упражнений.

Как часто надо заниматься

Приступая к занятиям, не следует заставлять себя заниматься каждый день, скорее всего, это приведет к тому, что через пару недель все надоест. Тренировки должны начинаться с 3 раз в неделю и постепенно увеличиваться до 5. Редкое посещение зала не даст результата, а частое приведет к мышечным болям и в результате — к отсутствию тренировок.

Увеличение должно проходить плавно и комфортно, но отдых нагруженным мышцам тоже следует давать. Изматывая себя в тренажерном зале, быстрее похудеть вряд ли получится. Главное —регулярность и стабильность.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Для того чтобы стабильно худеть и иметь хорошие результаты, нужно правильно заниматься: в тренировке обязательно должны присутствовать упражнения силовые и кардио. Правильное сочетание этих нагрузок даст нужный результат, а качественное выполнение упражнений ускорит процесс похудения.

Лучше всего подходят интервальные тренировки, которые прорабатывают максимальное количество мышц и за время занятия практически не дают человеку отдохнуть. Лучшая схема для похудения будет выглядеть примерно так:

  • разминка в течении 5 минут;
  • энергичное кардио — 30 минут, например, ходьба на высокой скорости на беговой дорожке;
  • переход с постепенным снижением скорости каждую минуту;
  • 20 минут — силовая нагрузка, желательно без остановок;
  • закончить тренировку растяжкой.

После такой тренировки примерно на протяжении 3 часов будут продолжать сжигаться калории. Таким образом необходимо тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Постепенное наращивание тренировок

Наращивание тренировок необходимо. Тело при выполнении одинаковой нагрузки постепенно к ней привыкает и перестает сбрасывать лишние килограммы. Как раз поэтому стоит дважды в месяц пересматривать нагрузку на силовых тренажерах и на кардио.

Увеличение веса не должно превышать 250 г в 14 дней. Это наиболее оптимальная масса, которая особо не будет критична для организма, но усилит результат. Увеличение на большее количество приводит к переутомлению и иногда к травмам мышц.

Сколько заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Существует правило, что занятия на полчаса только разогревают мышцы, поэтому тренировка должна длиться не менее часа.

Фитнес для новичков

Не стоит сразу давать большие нагрузки, особенно если до этого момента спорта в жизни не было. Не всегда получается сразу выполнить всю нагрузку, которую дает тренер, часто новички не успевают и расстраиваются из-за этого.

Стоит немного передохнуть, а затем снова начать. Боль в мышцах должна пройти через пару дней, если она продолжается дольше, то следует на это обратить особое внимание. В самом начале вес груза должен быть достаточно маленький, чтобы болей не было как таковых. После пары тренировок с небольшим увеличением мышцы болеть не будут.

Фитнес для тех, кто хочет похудеть

Для понимания, как заниматься, чтобы похудеть — хотя бы раз потренироваться с профессиональным тренером. Он оценит необходимую нагрузку, даст комплекс упражнений и учтет все пожелания. Для стабильного результата нужно посещать спортзал не чаще 4 раз в неделю.

Нагрузка должна быть выполнимой, не стоит слишком усердствовать. Необходимо соблюдать правильное питание и поддерживать водный баланс. Занимаясь в спортзале, но при этом не контролируя питание, можно остаться при своем весе и даже поправиться. Поэтому необходим комплексный подход при этой проблеме.

Режим тренировок

Основываясь на изначальной физической подготовке, следует подобрать правильный режим тренировок, но занятия 3 раз в неделю не принесут результата, поэтому это количество является необходимым минимумом.

Если со спортом пока совсем не получается, например, избыточный вес слишком велик, то начинать можно и с получасовых занятий, но постепенно довести их до 60 минут и 4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок и времени занятий. Эффективная кардионагрузка поможет легче войти в спортивный ритм. Бегать можно начать и самостоятельно в ближайшем парке.

Лучше, если посещение тренажерного зала будет происходить через день, чтобы чередовались дни нагрузок и отдыха. Время суток для тренировки следует выбирать согласно своему режиму, важным остается то, что заканчиваться она должна не позже чем за 2 часа до сна.

При интенсивной тренировке 1,5 часа можно потерять до 800 ккал, а умеренный темп поможет избавиться от 500 ккал в час. Нагрузка во время занятий должна равномерно распределяться на все группы мышц, а не акцентироваться на какой-то одной части тела.

Как грамотно организовать тренировку

Лучше всего для тренировок обратиться к профессиональному тренеру, но если принято решение заниматься дома, то нужно придерживаться некоторых правил:

  • любая тренировка начинается с разминки, по времени она должна занимать примерно 10 минут;
  • кардионагрузка выполняется не менее 30 минут, это может быть велотренажер, беговая дорожка, гребля или степпер;
  • тренировка с гантелями, дополнительными весами или с весом своего тела должна быть интенсивной, в несколько подходов;
  • фитбол поможет разнообразить тренировки, решит проблемы позвоночника;
  • заканчивать тренировку лучше всего растяжкой в течение 10 минут.

Тренировки не должны повторяться изо дня в день. Лучше менять упражнения и прорабатывать разные группы мышц, чтобы все тело менялось постепенно, становилось красивее и стройнее. После тренировки будет полезным посетить сауну. В начале занятий она поможет избавиться от мышечной боли, а потом поможет похудению.

Считаем пульс

Для людей с избыточной массой тела необходимо контролировать пульс, это поможет избежать проблем со здоровьем при слишком сильной нагрузке. Занимаясь дома также следует контролировать пульс, чтобы занятия не проходили впустую. Все тренировки в спортзале видит тренер и при необходимости ускоряет или замедляет темп упражнений, а занятия дома рискуют перейти в простую зарядку, которая не поможет похудеть.

Для того чтобы узнать свой минимальный и максимальный пульс для тренировки есть 2 простые формулы:

  1. Для подсчета минимальной границы пульса на тренировке нужно: 220-возраст*0,6. Если пульс ниже, значит, нагрузки на организм не производится, и калории не сжигаются.
  2. Чтобы контролировать верхнюю границу пульса и не допустить проблем со здоровьем и сердцем нужно: 220-возраст*0,7. Если пульс выше получившегося числа, то нагрузка велика, организму сложно с ней справляться, быстрее похудеть не получится, а заработать проблемы с сердцем можно легко.

Такой контроль полезен будет даже, если вес не превышает своей нормы, но человек не занимался раньше спортом, организм не готов к усиленным перегрузкам, поэтому может отреагировать крайне плохо.

Когда и как есть, пить

При похудении важно соблюдение не только режима питания, но и контроля съеденных продуктов, а также своевременное и достаточное количество воды. С водой все достаточно просто: 70 кг веса = 2 л воды в сутки.

Если вес больше или меньше указанного, то следует прибавить или отнять 250 грамм воды на каждые 10 кг массы. Таким образом получится высчитать свою норму. В это количество не входят чай, кофе и другие напитки. Вода должна быть без газов.

С питанием немного сложнее, но при желании все выполнимо. Соблюдая такие рекомендации получится оздоровить свой организм и похудеть одновременно:

  • уменьшить количество соли;
  • не пропускать приемы пищи;
  • кушать 6 раз в день маленькими порциями;
  • заменить сахар медом;
  • исключить сладкое, в совсем сложном случае допускается заменить орешками в шоколаде или диетическим печеньем (калорий в них много, но есть хотя бы и польза);
  • исключить покупные соусы;
  • перекусывать фруктами;
  • обязательно потреблять мясо и рыбу (без строительного материала мышцы не смогут выглядеть красиво);
  • хлебцы кушать вместо хлеба.

Важно кушать продукты, богатые растительными волокнами, такие как отруби, овощи, фрукты, бобовые. Также стоит соблюдать правила приемов пищи по отношению к тренировкам, а точнее:

  • тренировку можно начинать не раньше, чем через час после приема пищи, а лучше через 2;
  • кушать после тренировки не стоит, пока не пройдет час, а лучше полтора;
  • во время тренировки необходимо пить воду без газов.

Выпивать воды в период занятий нужно много, так как происходит интенсивное потоотделение, и ее необходимо пополнять во избежание обезвоживания организма. В питании важным является каждый прием пищи, при этом лучше плотно поесть за 2 часа до тренировки, чем пропустить обед. Замеры и взвешивания лучше проводить не чаще 1 раза в неделю. Записывать результаты лучше в одну тетрадь для большей наглядности.

Соблюдая несложные правила, можно добиться хороших результатов и похудеть за достаточно короткий период времени. Ко всему прочему тело будет выглядеть подтянутым, так как мышцы при этом поддерживаются в тонусе. Главное при этом, неважно, сколько заниматься — 3 или 5 раз в неделю, но делать это нужно с удовольствием.

Источник: https://hudet.net/kak-zanimatsya-chtoby-pohudet/

Поделиться этой записью: