Похудение мышцы пресса

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно!Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами
Совет!Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

Верхний пресс:

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол
Совет!Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.
  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/helperlife/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-lishnie-kilogrammy-jivota-5df3ada6bb892c00aec60ab1

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная – касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.

Однако, чтобы получить тонкий стан, одних физических нагрузок, недостаточно. Добиться подтянутой фигуры, без коррекции пищевых привычек, не получиться. Сладкоежкам и любителям копченостей, солений, жирной и жареной пищи, придется нелегко. Все вредные и высококалорийные продукты, требуется сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из меню.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Похудение Мышцы Пресса. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

На просторах интернета, можно встретить огромное число статей, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.

На самом деле, многочисленные советы тренеров и диетологов, сводятся к двум ключевым правилам, которые одинаково подходят как для женщин, так и для мужчин:

  • Первое: выстроить правильную систему питания, направленную на снижение жировой прослойки. Общее похудение обеспечивается за счет создаваемого дефицита калорий. Без регуляции и контроля рациона, избавиться от объемов в области талии – не удастся. Жесткие ограничения в еде и любые экспресс-диеты – бесполезны и абсолютно противопоказаны. Меню худеющего человека, должно быть сбалансированным и разнообразным. Нельзя голодать, кушать требуется равномерными порциями – 3-5 раз в день.
  • Второе: внедрить систему регулярных физических нагрузок, способствующих укреплению и подтяжке проблемной зоны. Во время занятий, важно соблюдать технику исполнения упражнений, а также следить за дыханием. Спортивная программа, должна быть посильной для спортсмена и составляться с учетом дальнейшего усложнения и увеличения нагрузки.

Для максимальной эффективности, домашние спортивные подготовки, рекомендуется строить по типу интервальных тренировок. Оптимальная продолжительность жиросжигающего комплекса, составляет от 25-40 минут.

Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений

“Велосипед”

Похудение Мышцы Пресса. Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Достаточно эффективное упражнение, которое не требует особых спортивных навыков и серьезной подготовки. Потребуется удобная одежда и небольшой плотный коврик.

Алгоритм выполнения:

  • лечь спиной на коврик, ладони соединить за головой;
  • повернуть корпус в левую сторону, одновременно направляя к левому локтю правое колено;
  • повторить движение в другой бок;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

“Маятник”

Похудение Мышцы Пресса. Как качать пресс для похудения живота

Для осуществления движений, потребуется наличие свободного пространства и мягкой подстилки.

Как проводить:

  • лечь на спину, ровные ноги вытянуть вверх, руки развести в стороны, ладонями вниз;
  • не спеша опустить плотно прижатые друг к другу конечности – сначала в одну сторону, затем в другую;
  • выполнить по 10 наклонов в каждый бок.

Во время движений, пресс должен быть напряжен.

“Боковая планка”

Похудение Мышцы Пресса. Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет

Упражнение относится к типу статических движений. Систематическое включение стойки в жиросжигающие комплексы, обеспечивает проработку не только проблемных участков тела, но и формирование красивой осанки.

Исполнение:

  • занять горизонтальное положение на боку;
  • перенести вес на предплечье нижней руки, краем ступней упереться в пол;
  • напрячь пресс, зафиксировать устойчивое положение тела, выдержать 10-30 секунд;
  • перевернуться на другой бок, выполнить стойку.

“Русский твист”

Похудение Мышцы Пресса. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

Проведение:

  • сесть на плотный мат, согнуть ноги в колене, немного оторвать стопы от пола и оставить на весу;
  • руки с небольшим грузом или мячом, держать перед собой;
  • выполнять повороты корпуса в стороны (мышцы живота находятся в напряжении);
  • сделать несколько подходов на 18-20 счетов.

Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений

“Поднятие корпуса из положения лежа”

Похудение Мышцы Пресса. 4 признака того, что у вас слабый пресс

Техника:

  • занять исходное положение – лечь на спину, ладони прижать к груди, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
  • совершить подъем верхней части туловища, таз и ноги остаются неподвижными;
  • опуститься;
  • проделать движение на 20 счетов.

“Ягодичный мостик”

Похудение Мышцы Пресса. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Способ осуществления:

  • занять положение на спине, стопами упереться в пол;
  • руки вытянуть вдоль тела, плечи расправить;
  • выдох – совершить подъем ягодиц вверх, зафиксировать позицию на несколько секунд;
  • вдох – вернуться в исходную точку;
  • совершить 20-25 подъемов.

“Скалолаз”

Похудение Мышцы Пресса. Можно ли убрать живот качая пресс

Как проводить:

  • начальная позиция – горизонтальное положение, упор на ладони и носки;
  • выдвинуть сначала левую ногу к груди, отвести назад, затем правую;
  • выполнять движения в умеренном темпе, чередуя ноги, на 20-22 счета.

“Ножницы”

Похудение Мышцы Пресса.

Исполнение:

  • лечь спиной на мягкую поверхность;
  • руки вытянуть, слегка приподнять прямые нижние конечности;
  • поочередно скрещивать ноги на 22-24 счета.

“Вакуум”

Похудение Мышцы Пресса.

Техника выполнения:

  • занять удобную позицию стоя, корпус немного наклонить вперед, руки поставить на пояс;
  • сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот, задержать 15-30 секунд;
  • вдохнуть;
  • провести телодвижение 3-4 раза.

Самые эффективные упражнения на пресс

Подъем ног навесу

Похудение Мышцы Пресса.

Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.

Способ осуществления:

  • встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
  • плотно прижать бедра и голени друг к другу;
  • поднять прямые ноги до образования прямого угла;
  • задержаться в таком положении несколько секунд;
  • медленно вернуть конечности в исходную точку;
  • сделать пару подходов по 12-14 раз.

Планка

Похудение Мышцы Пресса.

Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.

Классическая стойка:

  • занять горизонтальное положение тела животом вниз;
  • приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
  • выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
  • удерживать планку не менее полминуты.

Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.

Боковые скручивания

Похудение Мышцы Пресса.

Алгоритм осуществления:

  • опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
  • развернуться спиной к полу, ноги на месте;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх;
  • медленно опуститься;
  • сделать два подхода по 18-20 повторений;
  • развернуться на правый бок и повторить движения.

При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Похудение Мышцы Пресса.

Самым оптимальным вариантом, является сочетание кардио и движений для укрепления и проработки мышц живота.

4-этапная программа занятия для пресса

Прежде, чем приступать к основной части тренинга, следует хорошо размять суставы и разогреть мышцы. Для разминки подходят обычные потягивания, наклоны, повороты корпуса, вращения.

Тип тренировкиУпражненияОсобенности
Кардио— легкий бег на месте с высоким подъемом коленей-30-60 сек;

— “скалолаз”-40 сек.

Прыжки и подскоки обязательно выполняются в удобной спортивной обуви.
Прокачка пресса— прямые скручивания -20 раз;

— маятник -12 раз в каждую сторону;

— ягодичный мостик -22 раза;

— велосипед -25 раз.

В зависимости от спортивного опыта и уровня физической подготовки, каждый элемент проводится по 2-4 круга.
Кардио— “берпи” -15 раз;

— прыжки в стороны -25-30 раз;

— “конькобежец”-20 раз.

Между упражнениями допустим перерыв -10-30 сек.
Работа над прессом— “русский твист”-18-22 раза в каждый бок;

— “ножницы” -25-30 раз;

— подъем прямых ног -20 раз;

— планка -30-60 сек.

Каждое движение – не менее 2 кругов.

Тренинг завершается 5-7 минутной растяжкой. После занятия, рекомендуется принять контрастный душ, выпить травяной чай с ромашкой или мятой.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.

Важно учитывать, что результат, во многом обусловлен рядом определяющих факторов:

  • изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
  • характер питания худеющего;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • регулярность проведения тренировок;
  • наличие постоянного спортивного прогресса.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.

А как вы тренируетесь? Поделитесь результатами в комментариях.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota.html

4 признака того, что у вас слабый пресс

Вы можете часами работать над прессом, чтобы добиться заветных "кубиков", но если при этом не наращиваете силу, то можете считать свои усилия напрасными. Конечно, у вас может быть очень красивый рельефный пресс, но, увы, это вовсе не означает, что мышцы достаточно сильные. Чтобы часы в спортзале не прошли даром, пересмотрите свои тренировки и убедитесь, что делаете всё правильно.

Сегодня мы расскажем о четырёх признаках слабых мышц пресса и о том, как это исправить.

Признак 1: утомляемость мышц-сгибателей бедра

Если вы делаете упражнения для пресса, например, ножницы: лежите на спине и скрещиваете ноги друг с другом, и при этом чувствуете, как устают ноги и особенно сгибатели бедра, это означает, что вы работаете не с теми мышцами. Получается, что основная нагрузка приходится на ноги, а не на пресс. Это можно исправить, поработав над техникой выполнения упражнения. Попробуйте приподнять плечи, чтобы заставить пресс работать, а сгибатели бедра задействуйте в качестве вспомогательных мышц – ведь ваша конечная цель вовсе не они. В долгосрочной перспективе это сделает ваш пресс сильнее.

Признак 2: боль в пояснице

Запомните хорошенько: после тренировок спина не должна болеть! Если ваша поясница начинает болеть, когда вы выполняете упражнения на пресс, это потому, что мышцы-сгибатели бедра выполняют работу вместо пресса, что, в свою очередь, создает нагрузку на поясницу.

Если вам нужно фиксировать ноги, если вы тянетесь плечами во время выполнения движения и после каждого повтора опускаете спину на пол – у вас слабый пресс. И таким путем сильнее он не станет. Правильная техника выполнения сфокусирует это упражнение на правильной группе мышц. Попробуйте изменить опорную точку для ног так, чтобы задействовать подколенные сухожилия, и снять нагрузку с нижней части спины.

Признак 3: трудности при выполнении "большой тройки"

Пресс работает не только при выполнении направленных на его укрепление упражнений. Он ещё отвечает за баланс при выполнении других упражнений, в частности тех, которые иногда называют "большой тройкой": жим лежа, приседания и тяга.

Если вам сложно выполнять эти упражнения, и вы не можете просто делать нужные движения и позволять прессу помогать вам в этом, – это может означать, что мышцы пресса слишком слабы и нуждаются в пристальном внимании.

Признак 4: перекачанный нижний пресс

Если при взгляде в зеркало вы видите, что нижний пресс заметно рельефнее, это означает, что вам не хватает силы, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, которая проходит горизонтально вокруг талии. Это ключевая мышца, и задействуя её во время выполнения упражнений, вы делаете свой пресс сильнее. Попробуйте во время тренировок больше уделять внимания статическим упражнениям на пресс, например, планке и вакууму.

👉 Качаете пресс, но жир не уходит? Есть лучший способ!

Интересно? Жми лайк 👍, оставь комментарий 💬, поделись 📣 с друзьями и подпишись на наш канал. Это мотивирует нас публиквать больше интересных материалов, а тебя оперативно узнавать о новых публикациях!🙏

Источник: https://zen.yandex.com/media/8pack/4-priznaka-togo-chto-u-vas-slabyi-press-5e2da12f2beb4900af860600

Поделиться этой записью: