Низкоуглеводная диета сколько калорий

Содержание

Низкоуглеводная диета для похудения

Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. В частности, довольно популярна низкоуглеводная. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично! Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?

Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться. Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет целебна (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.

Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.

Итак, теперь можно вернуться к рассказу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты. К ним относятся:

  • не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
  • отказаться от мучных изделий;
  • отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
  • пить воду по жажде (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
  • добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
  • употреблять витамины;
  • исключить продукты, содержащие крахмал;
  • отказаться от алкоголя и газированных напитков.

Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.

Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек. Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии. При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.

В чем суть метода похудения

За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

  • приготовление блюд не требует много сил и времени;
  • нормализуется процесс пищеварения;
  • улучшается самочувствие;
  • человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

  • из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
  • большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
  • содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

  • белков от 25% до 30%;
  • жиров от 20% до 25%;
  • углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах)

Продукты Содержание углеводов (грамм)
сахар 99,8
мед 95,8
макаронные изделия 70,5
шоколад молочный 50,4
семена подсолнечника 18
помидор 4
молоко 12
банан 22
картофель 16
яблоки 10
цитрусовые 7
грецкие орехи 11

Низкоуглеводная диета при диабете

Первое, что следует помнить, читая ознакомительные материалы о диетах — это то, что любые из последних должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.

Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»: безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
грудка курицы 116 0,3 19,6 4,1
индейка 193 0 21,6 12
телятина 89 0 20,4 0,9
свинина 171 0 30,46 4,62
рыба 86 0 16,6 2,2
мидии 77 3,3 11,5 2
креветки 87 0,8 18,3 1,2
сыр 173 2 24,35 7
яйцо курицы 157 0,6 12,7 11,5
шампиньоны 27 0,1 4,3 1
творог (5%) 145 3 21 5
рис 112 23,5 2,32 0,83
зеленый чай 1 0,3 0 0
цитрусовые 43 8,1 0,9 0,2
отруби (овсянка) 40 11,4 3,21 0,86
огурцы 14 2,5 0,8 0,1
кефир обезжиренный 40 4 3 1
капуста 28 4,7 1,8 0,2
гречка 92 19,95 3,38 0,62
перец болгарский 26 5 1,3 0,1
яблоки 52 13,81 0,26 0,17

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Полностью или частично ограниченные продукты

Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:

  • сахар, шоколад, конфеты;
  • сладкие газировки и алкоголь;
  • изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
  • выпечка (торты, печенье);
  • острые продукты (перец, чеснок, горчица);
  • жирное мясо, сало;
  • закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
картофель 192 23,4 2,8 9,5
свекла 40 8,8 1,5 0,1
редис 19 3,4 1,2 0,1
репа 30 6,2 1,5 0,1
инжир 49 13,7 0,7 0,2
виноград 65 16,7 0,6 0,2
финики 274 69,2 2,5 0,5
изюм 264 66 2,9 0,6
вареники 155 18,7 7,6 2,3
макароны 337 69,7 10,4 1,1
пельмени 275 29 11,9 12,3
блины 233 26 6,1 12,3
хлеб 242 48,8 8,1 1
булки 317 51 7,2 6,2
халва 523 54 11,6 29,6
джем 238 56 0,3 0,1
пирожное 397 47 3,8 22,6
конфеты 453 67,5 4,3 19,8
торт 407 45,2 4,4 23,4
майонез 629 3,9 2,4 67
сахар 398 99,8 0 0
мед 329 81,5 0,8 0
колбаса 360 0 28,2 27,4
алкоголь 235 0,1 0 0
кола 42 10,4 0 0

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Полезная и быстродействующая низкоуглеводная диета: таблица продуктов разрешенных и запрещенных к употреблению

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Рецепты диетических блюд

Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:

  • готовить преимущественно на пару или в духовке;
  • в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.

Салат из мяса кальмаров

Ингредиенты:

  • яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
  • кальмары – 150 грамм;
  • кукуруза законсервированная – 70 грамм;
  • огурец – 1 штука;
  • лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

  • Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
  • Нарезать мелкими кусками любой формы.
  • Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
  • Порезать их и огурец тонкими полосками.
  • Перемешать все компоненты.
  • Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.

Куриное филе, тушёное в мультиварке

Используется:

  • филе курицы – 260 грамм;
  • вода – 160 миллилитров;
  • молотый чёрный перец по вкусу;
  • томатная паста – 60 миллилитров;
  • лавровый лист – 2 штуки.

Приготовление:

  • Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
  • Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
  • Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
  • Перемешать.
  • Включить «Тушение» на 1,5 часа.

Курица, тушёная в горшочках

Компоненты:

  • шпинат – 400 грамм;
  • зелень – пучок;
  • овощной бульон – 240 миллилитров;
  • куриное мясо – 500 грамм;
  • брокколи – 300 грамм;
  • вино – 100 миллилитров;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • морковь – 2 штуки;
  • сок из яблок – 70 миллилитров.

Как готовить:

  • Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
  • Мясо курицы порезать маленькими кусками.
  • Нашинковать зелень.
  • Перемешать. Добавить специи по вкусу.
  • Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
  • Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
  • Накрыть фольгой.
  • Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Понадобится:

  • лук репчатый – 80 грамм;
  • куриное яйцо – 1 штука;
  • лавровый лист – 5 штук;
  • мясо говядины – 415 грамм;
  • перец – 180 грамм;
  • капуста цветная – 200 грамм;
  • мясная приправа – по вкусу;
  • зелень – 50 грамм.

Готовка:

  • Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
  • Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
  • Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
  • Закипятить воду.
  • Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
  • Добавить зелень. Подать блюдо.

Вегетарианский борщ

Компоненты:

  • вода – 1,7 литра;
  • свёкла – 1 штука;
  • укроп – 10 грамм;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • петрушка – 10 грамм;
  • томатная паста – 30 грамм;
  • морковь — 1 штука;
  • соль — 1 грамм.

Готовка:

  • Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
  • Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
  • Свёклу перетереть на крупной тёрке.
  • В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
  • Добавить пасту, соль после закипания воды.
  • При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.

Вяленые куриные грудки

Продукты:

  • грудка курицы – 500 грамм;
  • коньяк – 110 миллилитров;
  • соль.

Необходимо:

  1. Солью натереть грудку курицы.
  2. Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
  3. Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
  4. Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
  5. Отпаривать мясо над плитой 3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Что взять:

  • лук репчатый – 1 штука;
  • рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
  • индейка – 170 грамм;
  • лук зелёный – 3 стрелы;
  • яйцо курицы – 1 штука;
  • вода – 1,2 литра;
  • овсяные отруби — 300 грамм;
  • соль по вкусу.

Как приготовить:

  • Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
  • Добавить зелень, лук. Разбить
  • Варить 7 минут. Засыпать отруби.
  • По истечении 15 минут снять с огня.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Нужно:

  • кочан капусты – 1 штука;
  • яблоко – 1 штука;
  • цитрусовые или грейпфрут – 1 штука;
  • лимонный сок – 30 миллилитров;
  • зелёный лук – 10 грамм;
  • соль — по вкусу.

Процесс:

  • Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
  • Яблоко порезать кубиками.
  • Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
  • Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Потребуется:

  • брынза – 120 грамм;
  • телятина – 450 грамм;
  • масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
  • молоко – 110 миллилитров;
  • соль по желанию.

Инструкция:

  • Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
  • Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
  • Посолить, поперчить. Налить молоко.
  • Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
  • Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
  • Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Низкоуглеводная диета для похудения

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

  • белая рыба – 0,5 килограмм;
  • томат – 3 штуки;
  • баклажаны — 1 штука;
  • соль – по желанию.

Действия:

  • Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
  • Посыпать солью.
  • Выложить на противень с овощами.
  • Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
  • Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводные диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

by promusculus.ru Андрей Кристов

Самые эффективные диеты для похудения построены на уменьшении количества углеводов, прежде всего простых, и смещении приоритета в соотношении белков, жиров и углеводов в сторону белков, полезных жиров и клетчатки.

Одной такой корректировки по углеводам достаточно для того, чтобы начать худеть, причём достаточно эффективно.

Причина в том, что именно углеводы являются главным носителем калорий, очень легко “переедаются”, усваиваются, конвертируются в жир, производя при этом гормональные изменения, еще больше способствующие ожирению.

Ниже мы поговорим о том, насколько действительно эффективно низкоуглеводное питание для похудения и здоровья и сделаем это на основании отзывов учёных.

Для тех кто занимается спортом важно понимать, что как избыток углеводов, так и их недостаток вредят спортивной функциональности, так как в первом случае изменяется телесная конституция в худшую сторону (увеличивается процент жира), а во втором — снижается выносливость и потенциал для мышечного роста.

Главные мысли:

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения, в том числе в области живота

Согласно отзывам учёных на низкоуглеводном питании аппетит снижается. Это может быть связано с падением уровня инсулина в крови

Низкоуглеводного питания легче придерживаться в течение длительного времени, чем диет, основанных на уменьшении доли жиров

Диеты с низким содержанием углеводов эффективны не только для похудения, но и полезны для здоровья: на них улучшается функция сердечно-сосудистого системы, нормализуется давление и уровни инсулина и триглицеридов в крови

  • Норма углеводов на низкоуглеводной диете составляет 50-150 г в день
  • В списке разрешённых продуктов на низкоуглеводном питании главным образом цельные натуральные продукты; запрещённых — продукты с избытком рафинированных сахаров и муки

 

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню

Наши дедушки и бабушки ели значительно меньше углеводов…

Жители доиндустриальной эпохи, которые получали продукты для своего пропитания преимущественно из подсобного хозяйства, употребляли в пищу значительно меньше углеводов, чем мы.

Даже если вспомнить еще живые в памяти картины традиционных деревенских обедов, то, как правило, в их основе всегда были мясо, рыба, хлеб, овощи и фрукты, ягоды, да грибы.

Очень редко этот перечень дополнялся конфетами, печеньем и.. некоторыми другими вредностями, привозимым из города.

Результат — люди в то время были намного стройнее.

По мнению экспертов, многие болезни современности и эпидемия ожирения являются следствием некоторых достижений пищевой индустрии в начале 20 века, в частности — изобретения способов получения и активным использованием рафинированного сахара и муки

Современные научные исследования подтверждают, что главной причиной ожирения в современном обществе является избыточное употребление калорий из углеводов, прежде всего — сахаров и мучных изделий из рафинированной муки.

Принимая это во внимание очевидно, что переход на диету без углеводов или с низким их содержанием видится наиболее разумной стратегией для похудения и улучшения здоровья.

Преимущества низкоуглеводных диет. Отзывы учёных

1 Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения

Многочисленные научные эксперименты подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов — одни из самых эффективных для похудения. Результат — примерно 2-14 кг за 6 месяцев.

Выражение “для снижение массы тела” (а не “для похудения”) использовано целенаправленно, так как на подобных диетах масса тела снижается не только за счёт уменьшения процента жирав организме, но и за счет мышечной массы, однако, в большей мере — за счёт жировой массы.

В сравнении с диетами с ограничением жиров, низкоуглеводные диеты НЕ менее эффективны, а в некоторых экспериментах — значительно более эффективны для похудения.

Исследования демонстрируют также эффективность диет без углеводов для похудения в животе. В одном из них отмечается уменьшение объема талии на 30% больше в сравнении с такой же по калорийности диетой с низким количеством жиров.

  • Низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения, в том числе в области живота

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

2 Чем меньше углеводов, тем меньше хочется есть

Аппетит контролирует количество съедаемой нами пищи.

Согласно научным исследованиям, низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит.

Напомним, что именно избыточная калорийность, а не недостаток физической нагрузки является главной причиной эпидемии ожирения в современном обществе.

Когда мы говорим об аппетите, то ученые оперируют обычно двумя понятиями для оценки влияния различных факторов на него: чувство голода, ощущаемое человеком, и уровень гормонов, управляющих чувством голода.

Очевидно, что как и любые чувства, ощущение голода очень субъективно (на него может влиять даже настроение), а вот уровни соответствующих гормонов представляют достаточно объективную информацию.

В большинстве научных экспериментов тестируется именно ощущения голода и большинство из них подтверждают эффективность низкоуглеводных диет, демонстрируя снижение аппетита вплоть до 50%.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий. Низкоуглеводные диеты для похудения

Рассмотрим некоторые из исследований.

Учёные сравнили влияние на аппетит низкоуглеводного питания и диеты с низким содержанием жиров в течение 1 года.

В эксперименте принимали участие 148 взрослых мужчин и женщин (средний возраст 46 лет), которые были случайным образом распределены в две группы: первая — на низкоуглеводной диете (менее 40 г в день, исключая клетчатку), вторая — на диете, с низким содержанием жиров (менее 30% калорийности за счет жиров).

Что изучали: как количество углеводов в рационе влияет на уровень гормонов, отвечающих за аппетит 2,3: пептидный гормон YY (гормон насыщения, высвобождается клетками кишечника в ответ на прием пищи и снижает аппетит); грелин (“гормон голода”, выделяется клетками желудка, когда желудок пустой, стимулируя чувства голода, при растяжении желудка пищей, секреция прекращается).

Результат:

  • участники в группе без углеводов похудели на 5.3 кг за год, в группе без жиров — на 1.5 кг;
  • по собственным оценкам самих участников изменения аппетита не произошло;
  • в обоих группах снизился уровень гормона YY (в второй группе с низким содержанием жиров чуть больше), а вот уровень грелина не изменился.

Отличие во влиянии на уровень гормона YY обоих типов диет говорит о том, что диета без углеводов способствует лучшему насыщению. Вероятно именно этим объясняется разница в снижении массы тела.

В одном из тщательно поставленных исследований чувство голода у испытуемых на диете с низким содержанием углеводов не отличалось от чувства голода на диете с низким содержанием жира, однако общее количество съеденных калорий на низкоуглеводной диете было на 1000 калорий меньше.

В другом исследовании ученые сравнили эффект от диеты с высоким содержанием белка (30% общей калорийности) и низким/средним углеводов (в первом случае количество углеводов — 4% калорийности, во втором — 35%).

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

Результат: общее потребление калорий меньше на диете без углеводов, чем со средним количеством углеводов. Т.е. есть хочется меньше, чувство голода ниже и потеря веса значительно больше на диете с низким содержанием углеводов.

  • Почему на низкоуглеводной диете аппетит меньше?

Вероятное объяснение — потому что понижается уровень инсулина.

Повышенный уровень инсулина в крови ассоциируется с более сильным аппетитом и количеством съедаемых калорий, также пища с высоким гликемическим индексом (т.е. та, приём которой характеризуется всплеском уровня инсулина) обладает меньшим индексом насыщения.

Подтверждением этого является тот факт, что при искусственном подавлении инсулина наблюдается снижение массы тела.

  • Согласно отзывам учёных на низкоуглеводном питании аппетит снижается. Это может быть связано с падением уровня инсулина в крови

3 Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, чем низкожировой

Это распространенная точка зрения. В действительности в этом вопросе исследования противоречивы. Причина, опять же, вероятнее всего в субъективности человеческой оценки того, что легче, а что тяжелее.

В систематическом обзоре 13 научных исследований пользы эффективности низкоуглеводных диет утверждается, что “на основании данных этих исследований отчетливо видна разница в том, насколько легко придерживаться диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с низким содержанием жиров: худеть на низкоуглеводной и высокопротеиновой диете легче, чем на низкожировой”.

Далее там же:

“Это утверждение идёт вразрез с общепринятой рекомендацией о необходимости снижать количество жиров для похудения, которую нередко все-ещё озвучивают официальные организации здравоохранения”.

А вот противоположное мнение.

В сравнительных испытаниях длительного пребывания на диете с низким содержанием углеводов или жиров показано, что при одной и той же калорийности рациона (1400-1700 калорий) психологически легче переносится уменьшение калорийности пищи за счет жиров, а не углеводов. При этом эффект в похудении примерно одинаковый: в среднем — минус 14 кг за год.

  • Низкоуглеводного питания легче придерживаться в течение длительного времени, чем диет, основанных на уменьшении доли жиров

4 Низкоуглеводное питание полезно для здоровья

Снижение количества углеводов в рационе ведёт к улучшению метаболического здоровья организма.

Проявляется это в снижении уровня плохого холестерина низкой плотности в крови, повышении уровня хорошего холестерина высокой плотности, уменьшение концентрации триглицеридов, глюкозы и инсулина в крови, нормализации кровяного давления, улучшении функции иммунных клеток организма.

Напомним, что низкий уровень инсулина признается учеными одним из условий оптимального метаболического здоровья, а его снижение на низкоуглеводной диете вполне закономерно, так как выделение инсулина является реакцией организма на углеводы (глюкозу).

Нормализация кровяного давления также вполне логична, так как избыточный вес тела является фактором его нарушения.

5 Низкоуглеводное питание полезно для здоровья сердца и сосудов

При снижении доли углеводов в рационе происходит закономерное увеличение доли жиров (полезных и не очень) для обеспечения необходимой дневной калорийности.

Некоторые ученые высказывают опасения, что это может становиться причиной роста риска сердечно-сосудистых заболеваний, а отдельные диетические ассоциации даже НЕ рекомендуют и предупреждают об опасности низкоуглеводных диет.

Однако, многочисленные исследования показывают, что такой тип диет не только эффективен в снижении веса, но и ведет к изменению в сторону улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Так как при уменьшении количества углеводов в рационе уменьшается количество энергии, поступающих с пищей, то до конца не ясно, с чем конкретно связаны положительные эффекты низкоуглеводных диет: с уменьшением дозы углеводов или снижением общей калорийности рациона.

  • Диеты с низким содержанием углеводов эффективны не только для похудения, но и полезны для здоровья: на них улучшается функция сердечно-сосудистого системы, нормализуется давление и уровни инсулина и триглицеридов в крови

Суть низкоуглеводной диеты

Согласно рекомендациям институтов здравоохранения норма углеводов в день должна составлять 45 — 65 процентов от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий, на долю углеводов приходится 225-325 грамм в день.

Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Все низкоуглеводные диеты или диеты без углеводов как их иногда называют, подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей.

Сколько углеводов в день необходимо на низкоуглеводной диете?

Большая часть спорных мнений вокруг данного типа диет является причиной отсутствия четкого их определения, т.е. чаще всего непонятно, низкое содержание углеводов это сколько?

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, большинство экспертов считает, что это количество является слишком большим для достижения полезного для здоровья метаболического эффекта.

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день.

Нижний предел 50 г соответсвует количеству углеводов на кетогенной диете, которая называется многими экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья. В списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

  • Норма углеводов на низкоуглеводной диете составляет 50-150 г в день

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

Список низкоуглеводных диет

Список наиболее популярных низкоуглеводных диет следующий:

  • Базовая низкоуглеводная диета: по причине отсутствия точного определения этой диеты иногда простое ограничение количества углеводов в рационе до 150-200 г в день считается критерием низкоуглеводного питания;
  • Кетогенная диета: практически полное исключение углеводов, за счет увеличения доли жиров и белков, ключевой момент — достижение состояния кетоза, в котором организм переключается на первостепенное использование жиров, а не углеводов для энергии;
  • >Диета Дюкана: основа рациона — белковые животные продукты (для любителей мяса);
  • Низкоуглеводная диета с жирами: похожа на кетогенную диету, но доля углеводов более высокая, что не позволяет достичь кетоза и связанных с ним преимуществ;
  • Диета Аткинса;
  • <Палео-диета;
  • Средиземноморская диета;
  • Диета без углеводов: углеводистые продукты исключаются полностью; основа рациона — мясные продукты и жиры.

Не все из этих диет являются полезными для здоровья, а некоторые даже представляют серьёзный вред.

И помните: полное исключение углеводов и избыточное употребление мяса и других животных продуктов является нарушением базовых принципов здорового питания.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

Список низкоуглеводных продуктов

Список разрешённых низкоуглеводных продуктов включает:

  • мясо (говядина, курятина и т.д.);
  • яйца;
    морепродукты (рыба, моллюски);
  • овощи (капуста, броколли, помидоры, лук, баклажаны, огурцы, перец, шпинат и т.д.);
  • грибы;
  • фрукты и ягоды (яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, оливки, авокадо).

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете

Согласно общепринятой классификации углеводы условно можно разделить на простые и сложные (или быстрые и медленные).

Это деление достаточно условное, так как продуктов, в которых содержались бы исключительно простые или сложные углеводы, не существует.

Все простые или быстрые углеводы — это худшие углеводы для похудения и здоровья и именно поэтому они исключаются на всех низкоуглеводных диетах. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов с большим их содержанием.

О каких продуктах речь?

Список быстрых углеводов вредных для похудения:

  • столовый сахар (сахароза);
  • коричневый сахар;
  • тростниковый сахар;
  • кукурузный сироп;
  • глюкоза;
  • фруктоза или фруктовый сахар;
  • лактоза или молочный сахар;
  • мальтоза или солодовый сахар.

Список продуктов, содержащих быстрые вредные для похудения углеводы:

  • сахар;
  • мёд, джемы, сиропы;
  • сладкие газированные напитки;
  • спортивные напитки;
  • фруктовые соки (магазинные, в упаковках);
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • молочные продукты (содержат углеводы в виде лактозы);
  • мороженое и молочные коктейли;
  • сухие завтраки;
  • хлебобулочные изделия из рафинированной муки высшего сорта.

В списке разрешённых продуктов на низкоуглеводном питании главным образом цельные натуральные продукты; запрещённых — продукты с избытком рафинированных сахаров и муки

Заключение

Низкоуглеводное питание обладает неоспоримыми преимуществами для похудения и метаболического здоровья.

Согласно научным данным большинства болезней-убийц нашего времени, а также эпидемии ожирения, можно было бы избежать просто ограничив количество углеводов в ежедневном рационе.

Речь в первую очередь о рафинированных углеводах (сахар, фруктоза, мука, крахмалистые овощи), но смысл есть и в общем снижении количества углеводов, включая и сложных (или медленных), которые считаются полезными.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

Принимая во внимание вышесказанное, низкоуглеводные диеты можно рекомендовать:

  • тем кто хочет похудеть;
  • диабетикам;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • для снижения уровня холестерина в крови;
  • для всех, кто заботится о своём здоровье.

Магазин спортивного питания Доктора Любера:

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

Источник: https://hardmuscles.ru/?p=45953

Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

Низкоуглеводная диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна.

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени).

Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин.

Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы.

К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее «строить», то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

Сколько же белка вам необходимо? В среднем — 4-5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке — 340-425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Содержание

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:

  • 09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблоко
    Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 30 г, калории — 690
  • 13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла
    Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г, калории — 835
  • 17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории — 835
    Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г
  • 21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творога
    Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 10 г, калории — 610
    Итого: Белок — 350 г, жир — 130 г, углеводы — 105 г, калории — 2 970.

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример — не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) — слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то — творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню.

Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте «поиграть» калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня — 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день — 30 граммов, второй день — 105 граммов.

Третий день — 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику.

Кстати, тем спортсменам, которые «сушатся» без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную «встряску». Во-вторых, поскольку высокое потребление белка — одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона.

В случае с низкоуглеводной диетой это:

  • Во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.
  • Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.
  • В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.
  • В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры — повышенное потребление белка.

Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу «наполненный» упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета — для вас.

Низкоуглеводная диета является мощным инструментом при использовании в сочетании с правильным временем приема питательных веществ.

Эффективная Низкоуглеводная Диета

  • T3 является гормоном, вырабатываемым вашим организмом, который контролирует ваш метаболизм. Низкоуглеводная диета может подавлять продукцию Т3 вашим телом.
  • Экстремальные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола и снижение выработки тестостерона, что способствует увеличению жира и потере мышечной массы.
  • Для того, чтобы избежать ошибок на низкоуглеводной диете, заранее перед тренировкой загрузитесь углеводами для того, чтобы нарастить мышечную массу, а затем уменьшите их потребление в другое время дня, чтобы терять жир.
  • Замена потребления углеводов дополнительным приемом белка может подавлять выработку кортизола и сохранять ваши мышечные ткани от разрушения.
  • Триглицериды со средней длиной цепочки (MCT oil) могут помочь вам уменьшить потребность в глюкозе и обеспечат топливом, которое можно использовать немедленно.

Нет Углеводов = Нет Роста?

Люди использовали низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов в течение многих десятилетий, чтобы улучшить состав тела и увеличить аэробную производительность.

Проводились научные исследования, которые доказали, что низкоуглеводные и кето-диеты являются мощными инструментами при правильном использовании. Но неправильное использование низкоуглеводных диет может нанести серьезный ущерб вашему гормональному профилю.

Они могут негативно повлиять на уровни и функции тестостерона, кортизола и гормонов щитовидной железы. Конечным результатом является снижение мышечной массы и ухудшение состава тела.

Да, вы можете реально получить жир и дряблость на диете с низким содержанием углеводов.

Но при правильном понимании того, как низкое количество углеводов влияет на ваши гормоны, вы можете использовать эти диеты для улучшения состава тела, что означает уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

Кортизол и Тестостерон

Тестостерон является ключевым гормоном, когда дело доходит до состава тела. Он известен своими анаболическими свойствами, оказывающими влияние на мышцы и способность увеличивать базальный уровень метаболизма (BMR). Это также важно для общего состояния здоровья.

Кортизол имеет эффект противоположный тестостерону. Кортизол действует с целью повышения доступности глюкозы путем мобилизации аминокислот из мышц (глюконеогенез), по существу, забирает их из мышцы в качестве топлива при упражнениях высокой интенсивности.

Он также может увеличить циркуляцию половых гормонов, связывающих белки, и по существу, «запереть» тестостерон и снижать его способность активировать рост мышц.

Таким образом, анаболический эффект тестостерона может быть компенсирован катаболическими эффектами избытка кортизола. С помощью вашего соотношения тестостерона и кортизола также можно определить, находитесь ли вы в анаболическом или катаболическом состоянии.

Уровень кортизола, в частности, очень высок при пребывании на диетах с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета снижает ваш тестостерон?

Низкоуглеводная диета не может непосредственно уменьшить ваше «анаболического окно» после тренировки или отклик организма, но она может снизить базовую анаболическую среду.

Длительное нахождение на низкоуглеводной диете, как показали исследования, приводит к более низкому базальному уровню тестостерона.

Снижение базального уровня тестостерона, в результате низкоуглеводной диеты, может повлиять на ваши способности к долгосрочному рост мышц, особенно в сочетании с повышенным уровнем кортизола.

Кортизол: враг номер один для низкоуглеводных диет

Кортизол высвобождается надпочечниками для мобилизации аминокислот из тканей (прежде всего мышц), чтобы увеличить доступность глюкозы через глюконеогенез, что делает кортизол катаболическим.

В контексте тренировок, кортизол выделяется при анаэробных упражнениях высокой интенсивности для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество гликогена, хранящегося в мышцах непосредственно влияет на высвобождение вызванного физической нагрузкой кортизола.

Чем больше гликоген вы сохранили, тем меньше кортизола выделяется, и тем меньше гликоген у вас есть, тем больше кортизола выделяется.

Интуитивно это дает нам основания подозревать, что истощение гликогена в результате долгосрочной низкоуглеводной диеты может привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Также доказано, что надлежащий выбор определенного времени приема питательных веществ может уменьшить повышенный физической нагрузкой индуцированный выброс кортизола.

Гормоны щитовидной железы и рост мышечной массы

Существует два гормона, вырабатываемых щитовидной железой: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Вместе они являются основными регуляторами обмена веществ. Так же, как тестостерон, щитовидная железа регулирует наш BMR (уровень базального метаболизма) и увеличивает метаболизм жиров.

Исследования показали, что Т3 также играет определенную роль в создании быстрых волокон в мышечной ткани. Другими словами, влияет на рост мышц.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем преобразуется в T3. Хотя оба гормона, иТ4 и Т3 имеют важное значение, Т3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Таким образом, превращение Т4 в Т3 имеет решающее значение в поддержании оптимальной функции щитовидной железы и стимулирования сжигания жира, анаболической активности.

Если какая-либо из этих систем гормонов нарушена в результате неправильной диеты с низким содержанием углеводов, то это может поставить под угрозу не только общее состояние здоровья, но и сброс лишнего жира.

Щитовидная железа разгоняет метаболизм

T3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Это увеличивает окисление жиров, улучшает наше настроение, а самое главное, это увеличивает производство быстро сокращающихся мышечных волокон.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем превращают в более «активного» T3. Когда есть избыток кортизола, превращение Т4 в Т3 блокируется.

Как мы уже говорили ранее, с низкоуглеводные диеты увеличивают уровень кортизола, так что само собой разумеется, что низкоуглеводные диеты могут привести к низкому содержанию Т3 и сниженной способности сжигать жир и наращивать мышцы.

Исследования показали, что 7-дневная низкоуглеводная диета не влияет на Т4, но значительно понижает уровень Т3.

Исследования также показали, что снижение Т3 было не столь значительным при замене этих калорий большим количеством белка (а не большим количеством жира, как в кето-диете).

Дополнительные исследования показали те же результаты, когда это сочеталось с физическими упражнениями. Вполне вероятно, наличие дополнительных аминокислот из повышенного потребления белка уменьшает уровень кортизола путем превращения аминокислот в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола, что приводит к низкому уровню T3 ослабляя нашу способность сжигать жир и наращивать мышечной массы.

К счастью, правильные сроки приема питательных веществ могут предотвратить такие проблемы.

Низкоуглеводная Диета Сколько Калорий.

3 Правила сброса жира без потери мышечной массы

1 — Углеводы для тренировки

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

2 — Замещение углеводов белками и жирами

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

Заключение

Низкоуглеводная диета использованная грамотно поможет вам уменьшить процент содержания жира в организме. Однако использование, которое не учитывает уровень ваших гормонов, может привести к замедлении метаболизма и плохому росту мышц. Но с правильным подходом вы можете изменить композицию своего тела к лучшему.

Поделиться:

CategoriesПитание, ПохудениеTagsпохудение, Правильное питание, углеводы

Источник: https://power-body.ru/nizkouglevodnaya-dieta/

Поделиться этой записью: