Как составить себе спортивную диету

Содержание

Как составить правильное питание для спортсмена. Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом? Можно ли самой составить спортивную диету

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты - от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличьте потребление продуктов, богатых, в которых помогает сжигать жир во время физических упражнений. Нет необходимости покупать его, карнитин синтезируется в организме и - аминокислотами, которые можно найти в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Старайтесь ежедневно есть продукты, богатые жирными кислотами. Вы найдете в орехах, овощных семенах, таких как лен, жирная рыба - скумбрия. Сельдь, сардины, тунец и т.д. принимайте любую из этих продуктов каждый день. Каждое утро вы можете взять чайную ложку холодного отжима. Это еще один хороший жир, который нельзя пропустить в вашем ежедневном рационе. Оливковое масло также помогает поддерживать здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион - калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты - кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

Ежедневно используйте свои свежие травы и специи на своей кухне. Они дают отличный вкус пищевым продуктам и помогают замедлить повышение уровня сахара в крови. Вы можете немного подсластить десерты. Корица предотвращает резкое повышение уровня глюкозы, которое возникает после еды, особенно при употреблении конфет и продуктов с высоким гликемическим индексом. Добавьте корицу в молочные коктейли, фруктовый салат, йогурт или творог, потому что он придает экзотическим вкусам наши блюда и очень полезен.

Натуральное молоко имеет низкий гликемический индекс, а также содержит кальций, который помогает костям здоровья. Молоко содержит аминокислоты аргинин и лизин, которые необходимы для синтеза гормона роста в ночное время, ответственного за образование новых тканей и удаление слоя жира из мышц, когда вы тренируетесь.

  • один банан;
  • два яблока;
  • 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом - 200 гр и чай с лимоном.
  • запеченные овощи с рисом - 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

Ешьте фрукты и овощи, богатые. Витамин С содержится в киви, клубнике, вишнях, цитрусовых, брокколи, перце, капусте и т.д. и помогает вам сжигать жир. Он обладает противовоспалительным эффектом и устраняет задержку жидкости. Если вы любите перекусывать десерт, держать рядом свежие фрукты с низким гликемическим индексом, вишни, сливы, сушеные синие ягоды, малина, яблоки, персики, апельсины, абрикосы, груши, ананас, банан, грейпфрут и виноград.

Если вы едите вне дома, всегда выбирают меню под названием, содержащий пищу с низким гликемическим индексом - салаты с листьями салата, овощи без соуса, ростбиф, макароны с овощами или морепродуктами, рыбой или жареным мясом без соусов или запеченные мидии чеснок и травы, гаспачо, таратор, безалкогольные напитки.

  • вегетарианский суп - 200 гр, говядина с тушеными овощами - 200 гр, ржаной хлеб и чай.
  • борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом - 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
  • морская рыба - 200 гр, рис - 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом - 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

  • Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

Важная информация о холестерине

Гликемический индекс используется только для продуктов, содержащих углеводы, поэтому мясо, рыба и другие продукты не указаны в таблице! Общий холестерин - не должен достигать высоких уровней. На более высоких уровнях вы получаете меньше крови и кислорода к сердцу. Холестерин проходит через кровь через тело.

Он является покровителем сердечно-сосудистых заболеваний. Когда-то этот человек был в центре внимания своего успеха в бассейне. Из изображения неясно, является ли это ежедневной дозой пищи для пятикратного олимпийского чемпиона, или Лохте планировал уничтожить гигантскую порцию сразу. Однако потребление в пять раз рекомендуемое ежедневное количество калорий для взрослого мужчины не редкость для спортсменов, таких как Лох.

  • брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами - 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле - 100 гр, чай.
  • овощной плов на рисе или пшённой крупе - 250 гр., стакан томатного сока.
  • овсяная каша - 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта - 100 гр. Зелёный чай.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Мало того, что вы не пополняете и не худеете, но гуляете с телом, что обычные люди будут голодать. И, наконец, вы можете съесть эти вещи, которые всегда считались огромной угрозой для вашей формы. Ниже, это то, что некоторые из самых известных спортсменов, похоже, спустились с Олимпа. Есть много видов спорта, которые делают ставки на определенные диеты.

Это то, что сегодня делает американский пловец Майкл Фелпс. Давайте рассмотрим это в перспективе. Его завтрак таков: три бутерброда с яичницей, сыром, салатом, помидорами, жареным луком и майонезом. Три кусочка французского тоста с сахарной пудрой. Три блина с шоколадной начинкой.

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Вы можете чувствовать себя плохо? Один начинает удивляться, как долго после завтрака Фелпс идет плавать? Или после посещения туалета? В настоящее время еда без глютена очень современна. Но в сербском теннисе и, точнее, у Новака Джоковича это кажется нормальным.

Краткое объяснение истории показывает, что после простых тестов выяснилось, что Джокович слабее, потому что у него есть целиакии. Есть ли в своем теле пшеничные продукты, Ноль ужасно слаб. Вот почему Джокович ест без клейковин, и его команда всегда ищет отель с подходящей кухней для сербских требований.

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Остальное, как говорится, это история. Это, без сомнения, исключительное. Бывшая звезда кеша, ставшая кинозвездой Дуэйн Джонсон - У скалы потрясающие мышцы. Но если пловцы должны есть много, чтобы быть в форме, что культуристы едят тогда в мышцы? Вы помните фразу «Чувствуете ли вы, что готовит Рок?».

На один день он принимает 12 блинов, 4 семейных пиццы и 21 пирожных. Может быть, потому, что ты ревниваешь, ни для чего другого. Природа иногда создает интересные вещи. Йоссаин Болт - самый быстрый на планете не только высокий, богатый и очень слабый. Он также любит куриные самородки.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Те золотые, хрустящие, жареные мясные блюда, которые все любят. Они являются ключом к успеху для ямайского спринтера. Видимо, Болт начал есть 20 куриных самородков в день, как маленький. Не так много, как Фелпс, но он пробегает только короткие расстояния.

И, если вы не слышали, Болт выиграл 3 золотые медали этим летом. Разбивая несколько записей на своем пути. Описанные спортсмены - это своего рода исключение. Есть и другие удивительные истории. Райан Лохе, еще один олимпийский пловчик, только съел Макдональда во время Игр, через который он выиграл 11 медалей в своей карьере.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Баскетболист Карен Батлер выпил супер-сладкую гору Деу в качестве воды во время матчей. Звезда НФЛ, Маршаун Линч, была вознаграждена за хорошую игру с «Скитами», потому что его мать всегда отправляла его на матч с сумкой из них. И есть люди, участвующие в свободных боях, Лео Мачида, который пьет свою собственную мочу, добавляя, что ему это нравится, потому что это «что-то сладкое и соленое в одно и то же время».

Наконец, диета, которую никто не завидует. Тем не менее, мои привычки к еде не так уж плохи. Если вы занимаетесь спортом только в выходные, чтобы сохранить свою фигуру или профессионального спортсмена, еда важна для вашей программы. Правильное питание будет поддерживать тонус во время и после тренировки.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Какие продукты подходят для занятий спортом и чего следует избегать? Что является наиболее подходящей пищей для энергии и выносливости перед тренировкой? Перед тренировкой рекомендуется потреблять углеводы, постное мясо, здоровые жиры и жидкости. Мышцы полагаются на энергию из углеводов, которые снабжаются потреблением хлеба, мюсли, макарон, риса, фруктов и овощей в качестве источника «быстрой» энергии. Белки необходимы для создания основных мышц и формирования здоровых полных клеток крови, которые питают питательные вещества и кислород для мышц.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Продовольствие обеспечивает топливо и воду организма, необходимые для обеспечения всех процессов обмена питательных веществ. Это создает условия для того, чтобы организм не «перегревался» в расширенных физических процессах. Есть ли идеальный продукт перед обучением? Идеальный продукт имеет 5 важных функций.

Перед тренировкой не рекомендуется экспериментировать с новым пищевым продуктом. Например, сэндвич с жареной курицей или кусок сырной пиццы подходит для обеспечения необходимой энергии перед тренировкой, такой как вода - вода, арий. Необходимо избегать жареной пищи, жирных гамбургеров и безалкогольных напитков. Целесообразно планировать завтрак за полчаса до входа в зал.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Почему важно принимать большое количество жидкости перед тренировкой? Во-первых, вода необходима для поддержания баланса воды в организме и предотвращения обезвоживания. Во-вторых, вода играет роль в процессах теплообмена и заботится о ее охлаждении в процессе формирования энергии, работы органов и движения. Если организм обезвоживается во время физических нагрузок, температура тела может достигать нежелательно высоких степеней.

Лучший способ удержать организм от гидратации - это принимать много жидкости, в том числе во время еды. Перед тренировкой необходимо выпить два стакана воды за два часа. Вы можете контролировать степень гидратации, измеряя ваш вес до и после тренировки. Чтобы обеспечить хорошее увлажнение вашего тела за каждый потерянный вами фунт, вы должны выпить 2 стакана воды.

Меню правильного питания для спортсменов


Как Составить Себе Спортивную Диету. Диета для набора мышечной массы

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

Соблюдайте цвет вашей мочи. Если он яркий, гидратация тела хорошая. Водные или спортивные напитки во время тренировки? Если тренировка длится более 60 минут, при высокой температуре и влажности, спортивные напитки будут обеспечивать организм, за исключением воды и натрия и углеводов. Они - хороший выбор в коллективных играх, таких как футбол. Если вы потеете много, предпочтительны спортивные напитки.

Является ли это вредным для организма, зависит от типа занятия. Например, вы можете спокойно бегать без завтрака. Достаточно выпить стакан воды перед отъездом. В более интенсивном упражнении хорошо есть легкую углеводную пищу - тост из тоста, банана, чашку фруктового сока - для обеспечения топливом организма. После сна организм истощил свои углеводы, поэтому рекомендуется доставить его до продолжительной тренировки.

  1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
  2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
  3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
  4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
  5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
  6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион


Как Составить Себе Спортивную Диету. Как правильно сочетать питание и тренировки

Будет ли диета с высоким содержанием белка способствовать наращиванию мышц? Единственный способ построить мышцы - это поднять вес и выполнить специальные сложные упражнения. Белки обеспечат необходимое сырье для наращивания мышц, но они будут «подражать» их только в соответствующем упражнении.

Почему мы нуждаемся в богатой белками пище и белке после тренировки? Мышцы нуждаются в белках для восстановления и формирования новых волокон. После тренировки поглощение белков является наиболее эффективным. Богатая белками пища обеспечит энергию тела и строительный материал для мышц. Для мышц не имеет значения, из какого источника поставляются необходимые белки - вареное яйцо, стакан молока с какао или протеиновый коктейль.

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Существует широкий выбор спортивных напитков, десертов и других продуктов. Спортивный напиток должен содержать 15 г углеводов в 225 мл, также 110 мг натрия и 30 мг калия. Если цель состоит в том, чтобы ослабить выбор, он должен быть ограничен водными или «легкими» сериями спортивных напитков, с низким содержанием углеводов и калорий. Многие из этих продуктов являются «калорийными бомбами».

Они могут действительно помочь профессиональным спортсменам или теннисистам перед длинной и тяжелой игрой, но в других случаях они являются пищей, которая доставит ненужное количество углеводов и калорий. Через полчаса после тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы полезными аминокислотами, вы можете принимать порошкообразные белки или выпить стакан молока, молочный коктейль. Если вы стремитесь к увеличению веса, возьмите белковый коктейль в качестве закуски.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

Источник: https://mmansk.ru/how-to-make-the-right-diet-for-the-athlete-can-i-lose-weight-without-diet-doing-sports/

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Как Составить Себе Спортивную Диету. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Как Составить Себе Спортивную Диету. Как составить правильное питание для спортсмена. Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом? Можно ли самой составить спортивную диету

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Как Составить Себе Спортивную Диету. Диета и спорт – лучший способ похудеть

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Как Составить Себе Спортивную Диету. Диета для тех кто занимается фитнесом

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Как Составить Себе Спортивную Диету. Спортивная диета для мужчин — меню, основные методики похудения на неделю, советы как готовить и потреблять добавки для похудения (135 фото)

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Диета для набора мышечной массы

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Содержание

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Как Составить Себе Спортивную Диету.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Как Составить Себе Спортивную Диету.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Поделиться этой записью: