Графика похудения онлайн

Содержание

Время худеть (Как составить свой график снижения веса за 7 шагов) #32

Опыт. В любом деле нужен опыт и профессиональный навык. Знаете, я в свое время прочитала много литературы о том, как научиться рисовать:))

Меня тогда поразила книга о так называемых "подмастерьях" :)) О тех, ко изучал науку , а потом ... при полном отсутствии таланта (хочу это подчеркнуть) рисовал реалистично и технически правильно.

Просто людям открывались так называемые "секреты мастерства". Нужно было просто сделать по-инструкции - и все получалось:))

Если провести аналогию со снижением веса, то я уверена... достаточно просто повторить последовательность определенных шагов - и результат обеспечен:))

Для тех, кто случайно наткнулся в ленте на эту статью, должна пояснить, что лучше бы прочитать весь цикл статей "Время худеть" с самого начала (оставлю для Вас в конце ссылку).

А сейчас поговорим про график снижения веса. Если посмотреть на это как на ЗАДАЧУ и ЦЕЛЬ, то нужно понимать , как правильно формулировать для себя цель и задачу.

Недостаточно просто сказать: "Начинаю худеть, хочу похудеть, нужно худеть, буду худеть..."

Цель должна быть выражена очень четко: "Какого числа начинаю, на сколько килограммов хочу похудеть, к какому сроку хочу похудеть..."

Другими словами, нужны измерения и четкий план действий. Про измерения - разговор в отдельной статье.

А сейчас заполняем таблицу в семь шагов (каждый проиллюстрирован картинкой).

Первое: В первой колонке вверху пишем дату начала снижения веса. В моем примере- 21.09.2019.

В колонке можно проставить даты вручную, а можно применить формулу (предыдущая дата +1).

Второе: Вторая колонка- это день недели. Почему день недели тоже важен для снижения веса нужно объяснять отдельно. Но чуть ниже Вы поймете, почему день недели тоже нужен.

Третье: Третья колонка "План". В верхней ячейке ставим вес, который у Вас на начало, то есть на дату начала снижения веса.

А вот ниже применяется формула, когда от предыдущего значения отнимается ежедневное снижение веса. Допустим, в приведенном примере каждый день минусуется 150 граммов.

То есть график рассчитан на снижение веса на 1 килограмм в неделю. Можно худеть быстрее, но я привожу пример комфортного и плавного снижения веса:)) Без изнурительных тренировок и диет.

Четвертое: В колонку "Факт" необходимо ежедневно заносить свой текущий вес. В первый день вес "план" и "факт" разумеется совпадают, затем пойдут расхождения и отклонения от плана :))

Пятое: Для контроля отклонения предусмотрена колонка "Откл". Там простая формула : план - факт.

Если цифра отклонения положительная, значит снижение веса укладывается в график:))

Шестое: один раз в неделю по субботам ( потом объясню, почему именно по субботам), нужно измерять : объем груди (ОГ), талии (ОТ),бедер (ОБ), ноги вверху (НВ), ноги внизу в щиколотке (НН).

И эти измерения заносить в таблицу , как на картинке:

И Седьмое : последняя колонка, накопительным итогом считает отклонение веса (снижение веса) с момента начала.

Итак, принимайте решение. Определяйте для себя цель и формируйте таблицу- график, по которой потом и ориентируйтесь:)))

Прошу поставить лайк, чтобы поддержать тему. Высказывайте свое мнение в комментариях.
Желаю Вам добра, света и комфортного веса. Эта и другие НОВЫЕ статьи на моем сайте "Есть время под солнцем".
Подборки 1)."ВРЕМЯ ХУДЕТЬ" здесь. 2). Узнать зачем нужна подписка, 3). Все статьи канала.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/time_under_sun/vremia-hudet-kak-sostavit-svoi-grafik-snijeniia-vesa-za-7-shagov-32-5d887ee0c05c7100aeb63815

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Графика Похудения Онлайн. Время худеть (Как составить свой график снижения веса за 7 шагов) #32

Содержание

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Графика Похудения Онлайн. Раcчёт времени похудения

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Графика Похудения Онлайн. Калькулятор калорий для похудения

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный30-40% и болееБолее 1%Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Графика Похудения Онлайн. Калькулятор калорий для похудения онлайн

Графика Похудения Онлайн. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

Графика Похудения Онлайн.

Хомутецкий Владимир

Секрет изменений — в отсутствии секретов.

Читать подробнее

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Графика Похудения Онлайн.

Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день.

Калькулятор калорийности продуктов

Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. 

Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Также программа учитывает изначальный вес пользователя, его рост и уровень ежедневных физических нагрузок. Рассчитает идеальный вес, суммарное количество калорий за день для достижения нужного результата (суточную норму), предоставит советы.

Как происходит расчет калорий для похудения

  1. Пользователь должен заполнить электронную таблицу и указать в ней все требуемые параметры: пол, рост, вес.
  2. Далее нужно нажать кнопку «рассчитать» и программа произведет необходимые исследования.
  3. В результате вы получаете информацию не только о рекомендуемом количестве калорий для употребления в день. 

К примеру, женщина ростом 170 см в возрасте 25 лет должна иметь идеальный вес 60кг и употреблять в день 1715 ккал (белки – 103 гр, жиры – 48 гр, углеводы – 219 гр.)

Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом.


Графика Похудения Онлайн.
Графика Похудения Онлайн.

Источник: https://calcon.ru/kalkulyator-kaloriy/

Поделиться этой записью: