Завтрак при диете

Содержание

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Завтрак При Диете. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Завтрак При Диете. Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

  • устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
  • активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
  • повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
  • снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Завтрак При Диете. Вкусный здоровый завтрак спортсмена

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Завтрак При Диете. Диетические завтраки для похудения

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

  • перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
  • лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
  • завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
  • если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
  • есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
  • обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
  • напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.
Завтрак При Диете. Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Завтрак При Диете. Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Завтрак При Диете. Завтрак при диете рецепты

Для снижения веса из завтрака исключают:

  • копчености, сосиски, жирное мясо;
  • промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
  • специи, жирные соусы, майонез;
  • консервы и соления;
  • макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
  • газировку, энергетики, алкоголь;
  • фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Завтрак При Диете. Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Завтрак При Диете. Завтрак для похудения: полезное меню и рецепты

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

  • каши на воде, в особенности овсянка;
  • нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
  • яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
  • творог с фруктами и ягодами;
  • салат с белковыми продуктами и овощами;
  • овощные оладьи с минимумом муки;
  • фруктовый салат с тостами;
  • тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Завтрак При Диете.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

  • яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
  • фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
  • смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
  • цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Завтрак При Диете.

Источник: https://letbefit.ru/blog/pravilnyy-zavtrak-ili-chto-est/

Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.

Содержание

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.

  • Беременным женщинам и кормящим матерям. Им приходится думать уже не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
  • Людям с диабетом и тем, кто лечится у гастроэнтеролога. Этим людям надо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего лечащего врача.
  • Всем, кто тренируется по утрам. Занятия на голодный желудок могут привести к неприятным последствиям: тошнота, потеря сознания, головокружение, переутомление. К тому же кто бы что ни говорил, а физические занятия натощак никак не способствует более быстрому жиросжиганию. Так что не стоит себя мучить.
  • Людям, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши (овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.   

Представляем наши пп завтраки для похудения.


Топ-5 рецептов из овсянки

Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Овсяные хлопья 30 гр
  • Яйцо
  • Арахисовая паста без сахара 20 гр
  • Один средний банан
  1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
  2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
  3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
  4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
  5. Помазать арахисовой пастой.
  6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49


Овсяная гранола

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Масло сливочное 10 гр
  • Орехи 10 гр
  • Мед 1 столовая ложка
  • Творог мягкий 5% жирности 150 гр

Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.

Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52


Пп пицца

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья 30 гр
  • Одно яйцо
  • Помидор 100 гр
  • Сыр твердый 50% жирности 50 гр
  1. Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.
  2. Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.
  3. Потом посыпьте натертым сыром.
  4. Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.
  5. Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23


Овсяное печенье

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Овсяные хлопья 50 гр
  • Одно яйцо
  • Сливочное масло 15 гр
  • Изюм 20 гр
  1. Овсяные хлопья при желании можете измельчить в блендере.
  2. Масло сливочное растопить в микроволновке. Смешать хлопья с маслом, яйцом и изюмом. Можно добавить подсластитель. Должна получиться густая смесь.
  3. Теперь достаем противень, застилаем его бумагой для выпечки либо силиконовым ковриком. Аккуратно выкладываем тесто на противень, формируем печенье. Убираем в духовку. Печем 10-20 минут до того момента, как печеньки зарумянятся. Достаем из духовки и даем остыть.

Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49


Овсяная каша

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Молоко 1,5% жирности 100 мл
  • Орехи 15 гр
  • Сухофрукты 15 гр
  • Масло сливочное 10 гр

Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.

Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 150 гр творога 5% жирности
  • 1 средний банан
  • 40 гр рисовой муки (или любой другой)

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63


Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 5% жирности 200 гр
  • Одно яйцо
  • Мука рисовая (или любая другая) 40 гр
  1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
  2. Лепим небольшие аккуратные шарики.
  3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
  4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37


Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 5% жирности 200 гр
  • 1 яйцо
  • Манка 30 гр
  1. Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
  2. Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
  3. Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
  4. Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28


Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог мягкий 5% жирности 170 гр
  • 1 яйцо
  • Мука рисовая 40 гр

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38


Бутерброды с творожной пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Хлеб цельнозерновой 75 гр
  • Творог 5% жирности 150 гр
  • Сыр твердый 30 гр
  • Зелень

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

5 вкусных рецептов из яиц

Яичный блин с ветчиной

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Три яйца
  • Ветчина 30 гр
  • Зелень
  1. Ветчину порезать на маленькие ломтики.
  2. Яйца смешать до однородной массы, получившуюся смесь вылить на сковороду.
  3. Выложить зелень.
  4. Перевернуть омлет и жарить еще 2 минуты.
  5. В получившийся блинчик положить ветчину.
  6. Свернуть в рулет.
  7. Порезать на порции.

Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1


Бутерброды с яйцом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Хлеб цельнозерновой бездрожжевой 50 гр
  • 2 вареных яйца
  • Сыр твердый 50% жирности 30 гр
  • Йогурт без сахара 10 гр

Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25


Картофельные драники

Ингредиенты на 1 порцию:

  • картофель 100 гр
  • 2 яйца
  • мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43


Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 средних яйца
  • Молоко 1,5% жирности 100 мл
  • Сыр твердый 50% жирности
  • Зеленая фасоль (или другие зеленые овощи) 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8


Яичница в хлебе

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Хлеб цельнозерновой 50 гр
  • 2 яйца

Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.

Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11

Заключение

Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.

Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.

Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.

Читайте также:

Источник: https://beinshape.ru/pp-zavtraki-dlya-poxudeniya-15-prostyh-receptov-s-foto-i-kbzhu/

Диетические завтраки для похудения

Каждая женщина хочет быть не только красивой, но и соответствовать другим параметрам внешности, принятым в обществе. К сожалению, занятия спортом не всегда приносят должного результата, если не позаботиться о правильном питании. Завтрак — главный приём пищи, заслуживающий максимум внимания, если вы решили похудеть.

Завтрак При Диете.

Содержание

Определяем количество еды

Первым этапом будет расчёт вашего идеального веса. Это требуется для того, чтобы развеять все мифы. Возможно, что он уже приближен к идеалу, а телу требуется не похудение, а перераспределение мышечных и жировых тканей.

Вторым этапом будет расчёт КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Он необходим для того, чтобы вес уходил равномерно, а организм не испытывал дефицита в макроэлементах. Полный отказ от белков, жиров или углеводов приведёт не только к резкому набору веса, но и к проблемам со здоровьем. Формула расчёта КБЖУ разработана уже давно, для простоты, воспользуйтесь онлайн-калькулятором КБЖУ.

Важный элемент многих диет — размер порции. Не стоит обманываться, полагаясь на своё чутьё, — приобретите маленькие кухонные весы, это поможет контролировать объём потребляемых продуктов.

Чтобы помочь своему организму очищаться, запаситесь бутылкой с водой. В день выпивайте от 2 литров чистой негазированной воды.

Основы питания

Ешьте дробно: 5–6 раз в день, небольшими порциями. Это даст организму привыкнуть к тому, что еда поступает регулярно и не накапливать жир «про запас». Ешьте не торопясь. Часто чувство голода путают с жаждой. Чтобы ни переедать, при первом ощущении голода, выпейте стакан прохладной воды. Перекус устраивайте только тогда, если через 30 минут чувство голода по-прежнему не прошло. Для того чтобы потребляемые продукты сохраняли как можно больше витаминов и питательных веществ, готовьте их в пароварке.

Стоит обратить внимание на количество потребляемой соли. Она задерживает лишнюю воду в теле, а также приводит в отёчности. Соль — природный усилитель вкуса. После отказа от её употребления, вкусовые рецепторы адаптируются и вкус продуктов будет ощущаться иначе.

Правильный диетический завтрак

Завтрак задаёт начало всего дня. Насыщенный всем необходимым, он позволит избежать вредных перекусов и даст энергию на день. Следуйте следующим советам:

1. Завтрак должен быть вкусным. Нет ничего более губительного, чем еда, которая не приносит вам удовольствия. В дальнейшем она будет вызывать только негативные эмоции и приведёт к срыву, либо повышенному напряжению.

2. Если раньше привычки завтракать не было и по утрам тяжело съесть полноценную порцию, то переходить следует постепенно, начиная с яйца или творога, чтобы приучить организм.

3. Если предстоит активный день, то бо́льшая часть завтрака должна состоять из сложных углеводов. Если день спокойный, то лучше выбрать продукты, насыщенные белками. Сложными углеводами насыщена овсянка, пшеничные отруби и гречка. Не стоит пугаться их «пресности». Миксуйте с молоком, ягодами и фруктами. Банан, который лучше употреблять в первой половине дня, неплохо дополнит завтрак.

4. Для тех, кто не представляет своей жизни без чашки кофе, не стоит отрешаться от любимого напитка, просто откажитесь от сахара и сливок.

Завтрак При Диете.

Разрешённые продукты

К числу разрешённых утренних продуктов относятся:

  • вода и любые жидкости без сахара;
  • овсянка, отруби;
  • варёные яйца
  • творог и кефир жирностью не более 1%;
  • варёная курица без кожи или жареная, но без использования масла;
  • постная говядина;
  • фрукты;
  • овощи (кроме помидоров и картофеля);
  • гречка;
  • рыба (приготовленная без масла);
  • зелень.
НазваниеБелки, на 100 гЖиры, на 100 гУглеводы, на 100 гКалорийность, ккал на 100 г
Овсянка (сухая)11,74,760,1310
Отруби (сухие)18,07,745,3320
Яйцо вареное12,911,60,8160
Творог 1%16,31,01,379
Кефир 1%2,81,04,040
Курица отварная25,27,40,0170
Курица жареная без масла21,21,34,8121,1
Говядина постная22,27,10,0158
Гречка13,03,068,0350
Горбуша свежая20,56,50142
Минтай15,90,90,072
Зелень2,60,45,236
Помидор1,10,23,720
Огурец0,80,12,815
Свекла1,50,18,843
Морковь1,30,16,932
Апельсин0,90,28,136
Яблоко0,40,49,847
Банан1,50,221,895

Среди запрещённых продуктов отметим следующие:

  • масло;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар;
  • свинина;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • колбасные изделия промышленного производства;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фастфуд, чипсы;
  • семечки, орехи;

Что лучше есть: белки, жиры или углеводы?

Для того чтобы организм не испытывал стресс и небыл лишён нужных для жизнедеятельности питательных веществ, нельзя отдавать предпочтение одному виду продуктов. Все составляющие: и белки, и жиры, и углеводы необходимы. Главное верно соблюдать пропорцию этих элементов.

Белки – 20%. Белок является строительной составляющей нашего организма. Ткань, кости, мышцы, органы не могут полноценно работать и развиваться без употребления белков. Не стоит слепо отказываться от всего остального в пользу белков, так как их избыток в организме приводит к отрицательным последствиям и проблемам с почками.

Жиры – до 30%. Около половины энергии организм расходует за счёт жиров. Растительные жиры содержат в себе полезные кислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Жиры животного происхождения необходимы для работы головного мозга, поддержания жирового баланса кожи, правильной выработке гормонов. При нехватке в рационе жиров организм не будет чувствовать насыщения, а вы будете постоянно ощущать чувство голода.

Углеводы – около 50%. Углеводы – важнейший поставщик энергии. Дефицит углеводов ведёт к большим проблемам с печенью. Низкий уровень глюкозы, вырабатывающейся в том числе за счёт углеводов, может вызвать обмороку. Не стоит забывать, что избыточное употребление углеводов приведёт не только к набору веса, но и формированию диабета 2 типа. Для диеты лучше использовать природные углеводы и продукты, насыщенные клетчаткой.

Завтрак При Диете.

Десять рецептов завтраков

Среди всей массы рецептов хотим поделиться десятью самыми полезными и диетическими, подходящими для завтрака.

Сырники

  1. Творог 0% жирности – 200 г
  2. Овсяные хлопья или отруби – 1,5-2 ст. л.
  3. Ванилин – на кончике ножа.
  4. Яйцо – 1 шт.

Смешать все ингредиенты в глубокой посуде, тщательно перемешать, до однородной массы. Для любителей сладкого, позволительного добавить сахарозаменитель, растворив предварительно его в незначительном количестве тёплой воды. Выложить на сковороду, без масла, либо добавив несколько капель на сковородку. Обжаривать до золотистого цвета.

Завтрак При Диете.

Омлет с творогом

  • Яйцо – 3 шт.
  • Творог – 100 г
  • Соль.
  • Зелень.

Рецепт немного отличается от классического омлета, вместо молока добавляется творог жирностью до 1,5%. Для получения однородной консистенции используйте мягкий творог. Все ингредиенты тщательно перемешиваются (используйте блендер). Вылить содержимое на разогретую сковородку с антипригарным покрытием, можно добавить пару капель масла. Жарить до готовности, периодически помешивая.

Завтрак При Диете.

Овсянка с фруктами

  • овсяные хлопья;
  • банан;
  • мёд;
  • яблоко.

Нет ничего полезнее, чем овсянка на завтрак. Для того чтобы завтрак был не только здоровым, но и вкусным, можно разнообразить овсянку различными ингредиентами. Лучше использовать специальную овсянку для варки, в ней сохраняется больше полезных свойств. Если нет времени с утра стоять у плиты, можно заварить кипятком хлопья на ночь, а с утра разогреть в микроволновке. В готовую кашу добавляется мёд, нарезанный банан и яблоко.

Завтрак При Диете.

Панна котта

  • вода;
  • желатин;
  • обезжиренное молоко;
  • сливки 10%;
  • хурма;
  • ваниль;
  • орехи;

Этот завтрак готовится с вечера. Желатин замачивается в холодной воде на 15 минут. В это время, в кастрюле замешивается молоко, сливки и ваниль. Для сладкоежек можно добавить немного сахарозаменителя. Довести до кипения, убрав молочную пенку. Варить на медленном огне ещё 5 минут. После того как смесь готова, остудите её. В охлаждённую молочную смесь добавляется растворенный желатин и размешивается до однородной консистенции. Для подачи готового блюда лучше использовать глубокую посуду, банку. На дно посуды выкладывается хурма, порезанная кусочками. Сверху заливается готовой смесью. Полученное блюдо уберите в холодильник на 4–6 часов. Перед употреблением, можно добавить орехи и корицу.

Завтрак При Диете.

Шпинат с яйцом

Для приготовления этого блюда понадобятся:

  1. Листья шпината – 50 г
  2. Молоко – 50 мл.
  3. Чеснок.
  4. Яйцо.
  5. Соль по вкусу.

Листья шпината залить кипятком на 2 минуты. Слить воду и немного просушить листья. На разогретую сковородку выложить шпинат, залить молоком и добавить мелконарезанный чеснок (можно использовать давилку для чеснока). Готовить на медленном огне, до полного выпаривания молока. Выложить на тарелку. Яйцо обжаривается на сковороде, и выкладывается сверху на шпинат.

Завтрак При Диете.

Смузи

Для тех, кто не готов тратить много времени на приготовление завтрака, отлично подойдёт смузи. Для её приготовления используют различные сочетания фруктов, ягод (банан, клубника, смородина, ананас и т. д.) в сочетании с обезжиренным молоком, творогом и овсяными хлопьями размельчаются в блендере до однородной консистенции. Продукты можно сочетать по своему вкусу, исходя из личных предпочтений.

Бутерброды с ветчиной

Для тех, кто не представляет своего утра без чашки кофе с бутербродами, лучше заменить покупные колбасные изделия домашней ветчиной с цельнозерновым хлебом.

  1. Куриный фарш – 500 г
  2. Яйцо – 2 шт.
  3. Варёное яйцо – 1 шт.
  4. Солёный огурец – 1 шт.
  5. Соль по вкусу.

Фарш, яйца, соль и перец смешать до однородной массы. Начинка: нарезать варёное яйцо и огурец на длинные ломтики или на 4 части. В прямоугольную форму выкладывать слоями: фарш-начинка-фарш. В разогретую до 180 градусов духовку поставить и запекать до готовности. Также можно использовать микроволновку: на полной мощности готовить 12 минут.

Сырные палочки

  1. Творог – 200 г
  2. Отруби – 3 ст. л.
  3. Разрыхлитель.
  4. Соль по вкусу.
  5. По желанию укроп, петрушка.

Смешать все ингредиенты до однородной массы и положить всю массу в кондитерский мешок. Через отверстие выдавить массу на противень, покрытый пергаментом для выпекания или силиконовой подставкой для выпекания. Палочки должны быть небольшого размера – 10–15 см следует помнить о расстоянии между палочками, чтобы при выпекании они не слиплись. Поместить в разогретую духовку, выпекать до золотистой корочки. Готовые палочки посыпать сыром или чесноком.

Завтрак При Диете.

Тосты

  1. Отруби – 4 ст. л.
  2. Разрыхлитель
  3. Йогурт густой – 2 ст. л.
  4. Яйцо – 2 шт.

Для начала необходимо приготовить основу. Смешать отруби, разрыхлитель и йогурт. Вылить в квадратную форму и поставить в микроволновку на 4 минуты на полную мощность. После приготовления основы, дать ей остыть. В миске взбить яйца. Поместить туда основу, дать ей немного пропитаться с двух сторон. Обжаривать на сковородке с несколькими каплями оливкового масла с двух сторон до золотистой корочки. Лучше подавать тосты тёплыми с сиропом.

Рисовая каша с тыквой

  1. Тыква – 400 г
  2. Рис – 1/2 стакана.
  3. Молоко – 500 мл.
  4. Сливочное масло, соль по вкусу.

Тыкву очистить, нарезать кусочками и положить в кастрюлю, залить молоком. Доведите до кипения, и на медленном огне варите 10 минут до полуготовности тыквы. Промытый рис выложить в тыкву с молоком, перемешать, закрыть крышкой. На медленном огне варить 15 минут, до готовности риса. При желании можно добавить изюм и подсластитель.

Завтрак При Диете.

Видео

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Источник: https://na-dietu.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: