Диеты для здоровых людей

Содержание

И так ЗОЖ или пример правильного питания на неделю

Скажу сразу, я очень много интересовалась этой темой , изучала и вникала, но не являюсь специалистом . Эта программа была составлена для меня диетологом , целью было убрать объём . Сейчас я полностью , правда не так строго, придерживаюсь принципов правильного питания.

За 2 месяца был очень крутой результат , мой вес ,до начала, составлял 60 кг при росте 175.Касаемо веса ушло всего 2,5 кг, а вот в объёме в некоторых местах по 7 см , все подтянулось , и кожа стала лучшего качества . Действительно, в магазин стоит ходить лично за покупками, тогда ничего лишнего в холодильник не пролитит

ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ - эти продукты должны быть удалены из дома. Можно отнести друзьям, родителям, одним словом-избавиться. Если достаточно силы воли, можно убрать в шкаф, который будет под запретом, или для других членов семьи. Но, самое действенное, всё вынести из дома:

• сахар и все сахар содержащие продукты.

• мороженное

• печенья

• конфеты

• любая магазинная выпечка

• любой шоколад и любые шоколадные изделия магазинные

• халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости

• все виды макаронных изделий, изготовленных из белой муки(классические спагетти, макароны.

• различные пельмени и вареники(мороженные) магазинные

• любые замороженные панировочные изделия

• белый рис

• картофель на несколько месяцев

То есть, избавляемся полностью от любых сладостей в доме, чтобы даже возможности не было откусить кусочек.

РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :

1. ОВОЩИ:

• брокколи

• цветная капуста

• кабачки(цукини)

• китайская капуста

• белокачанная капуста

• тапинамбур

• сельдерей

• порей

• фенхель

• шпинат(свежий или замороженный)

• овощные смеси(свежие или замороженные)

• зелёный листовой салат(или миксы салатных листьев)

• томаты

• огурцы

• сладкие перцы(болгарский)

• зелёный горошек(мороженный)

• редис, дайкон

• морская капуста

. Грибы

2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ(очень лимитировано, как в плане питания):

• Яблоки(груши)

• Киви

• Апельсины(мандарины, грейпфрут свитти памело)

• Замороженные ягоды

3. ЗЕРНОВЫЕ :

• Цельнозерновые спагетти,пенне и т.д.

• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.

• Мультизерновой хлеб( с зернами, отрубями и т.д.)

• Бурый или коричневый рис

• Амарант(зерна)

• перловка

• Чечевица фасоль горох

• Гречневая крупа

• Овсяные хлопья(лучше крупа)

• Цельнозерновая или овсяная мука,ржаная,кукурузная

4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Консервированная фасоль(белая, красная)

• Консервированный тунец(в собственном соку)

• Консервированный лосось(в собст. соку)

• Томатная пассата(паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)

5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:

• Оливковое масло, немного подсолнечного ( но на нем не жарить)

• Авокадо

• Ореховые пасты(содержащие только орехи).рецепт есть в альбоме

• Миндальные орехи

• Фундук

• Кедровые орехи

.любые орехи .арахис

6. МЯСО И ПТИЦА:

Обезжиренная телятина

• Обезжиренная говядина

• Куриное филе(грудка)

• Филе индейки(грудка)

• Кролик

• субпродукты(печень,желудки,сердца,срезать жир)

7. РЫБА:

• Лосось

• Форель

• Судак

• Треска

• Кета

• Талапия

• Пангасиус

• Камбала

• Дорада

• Любые виды рыбы

8. МОРЕПРОДУКТЫ:

• Кальмары

• Креветки

• Другое

9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:

• Молоко обезжиренное(0,5% -1%жирности)

• Творог до 1 % жирности

• Натуральный йогурт(без сахара, маложирный)

• Сыр не более 17% жирности(например Олтермани,брынза,грация,адегейский,сулугуни)

• кефир

10. РАЗНОЕ:

• Порошок стевии(натуральный заменитель сахара)

•сорбит,фитпарад(сах.зам)

• Омега-3(рыбий жир) в капсулах

•спирулина

•витаминный комплекс на выбор

Правила ,которые Вы должны запомнить на всю жизнь для правильного питания.(советую распечатать)

1)Воды в день выпивать 2-2,5 литра между приемами пищи.(это стрежне число )на 30 кг веса 1 литр воды)

Не смешивать воду,чай и приемы пищи.

Пьём  ЗА 20 минут до и 20 минут после приема пищи минимум .Не устраиваем борщ в желудке.

2)Приемы пищи 6 раз в день каждые 3 часа плюс минус.завтрак -не позже, чем через час после

пробуждения.

.ужин -за 3-4 часа до сна.6 прием пищи кефир или йогурт - за час ,

полтора до сна

3)В течении дня пъем зеленый чай,травяные чаи

фрукты- 300 грамм в день в первой половине дня.НЕСЛАДКИЕ!!( 📢 📢 !Сладкие фрукты с высоким ГИ вызывают скачек инсулина.

выброс глюкозы в кровь и отлаживание ее в жировые отложения.Тоже касается всех простых углеводов,сахара вчастности.)

📢 📢 Используем только натуральные сах.замы сорбит,стевиозид,фитпарад(НАЙТИ МОЖНО В АПТЕКАХ)

5)Обязательно кушать свежие овощи ,в них много пищевых волокон ,

что способствует нормаьной работе кишечника

)ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИОБРЕСТИ ТЕЛО ВАШЕЙ МЕЧТЫ,массажи,пресотрераппи,обертывания ,

и т.д имеют только второстепенный эффект,улучшают качество и вид кожи,но не борятся с основной проблемой

8)рыбий жир (льняное масло)и спирулину пьем по инструкции курсами 2-3 месяца

9)2 раза в год пропиваем витаминный комплекс

В первую неделю нам важно перейти на правильное питаине хотя бы на 50-70%,так меню выглядит в идеале. Недопустимым продукты лучше слушать в первой

половине дня

Первая неделя. Меню на 1-2 день

Завтрак

🔹рис нешлифованный 75г

🔹молоко до 1, 5% жирности 150 мл

🔹40г арахис

перекус

🔹 яблочные чипсы , порция из 300г целого яблока ( Промытые яблоки режем тонкими кружочками (1-1,5 мм). Это можно сделать как ножом, так и на терке, которой шинкуют капусту для квашения. Если мы просто нарежем яблоки, семена выпадут, а коробочка «сама собой» примет красивый рисунок в центре кружочка в виде звездочки.

Уложим ломтики яблок в сироп(вода +Стевия по вкусу ) и дадим им настояться 10-15 минут. За это время яблоки немного впитают сироп.

После того как яблоки настоятся, их надо избавить от лишнего сиропа- выкладываем ломтики на бумажное полотенце и дадим им немного обсохнуть.

Обсушенные ломтики яблок выложить на противень или решетку, застеленную пергаментной бумагой.Посыпаем корицей .

Противень установим на средний уровень и поставим сушить яблочные чипсы на 1,5-2 часа в разогретую духовку при температуре 60-80 градусов.

Готовые ломтики-чипсы становятся слегка волнистыми, извилистыми.

Яблочные чипсы переложить в стеклянную банку. Хранить 3-5 дней)

Йогурт нежирный 150мл

Обед

🔹пшено 75г

🔹грудка куриная в молоке 120г

🔹Салат 230г (морковь, капуста, перец, 1 ст.л. масло )

перекус

🔹запеканка с кунжутом 80г

🔹чай зеленый 250мл

Ужин

🔹грудка куриная в молоке 120г

🔹салат 220г (огурец, капуста, зелень , 1 ст.л. масло )

🌼3-4 День

Завтрак

🔹овсянку 70г

🔹молоко -150 мл

🔹Курага 15 г

🔹масло льняное натощак, запить водой 2 ч.л.

перекус

🔹 персик - 300г

🔹150мл кефир

Обед

🔹рис 75г

🔹 курица с черносливом 120г

🔹200г салат ( помидор , зелень, огурец с 1 ст.л. масло )

Перекус

🔹рыба вареная 80г

🔹 помидор или огурец 200 г

Ужин

🔹рыбные тефтельки 140г

🔹салатик 200г (огурец, перец , капуста и 1 ст.л. масло )

🌼5-6 День

Завтрак

🔹печенье шоколадное 140г

🔹чай зеленый 250мл

🔹 1 ч.л. льняного масла выпить натощак

перекус

🔹яблоко -370г

Обед

🔹пшено 80г

🔹куриные бедра 100г (мясо без кости)

🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)

перекус

🔹2 варёных яичных белка

🔹150г помидор

Ужин

🔹оладья кабачковые с курогрудью 270г

🔹Салат 220г (огурец, перец, помидор , зелень 1 ст.л.масло)

🌼7 день или разгрузка

Завтрак

🔹кукурузная наша 75г

🔹15г курага

🔹50г орех

🔹Молоко до 1,5% жирности 200 мл

Перекус

🔹450г дыня мякоть

Обед

🔹греча 75г ,

🔹индейка 120 г

🔹салат 200г (огурец, помидор , 1 ст.л. масло )

Перекус

🔹йогурт "Айран" 250мл

Ужин:

🔹индейка 120г, рецепт выше

🔹Салат 220г (помидор , огурец, зелень , по вкусу, 1 ст.л. масло)

🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт

🎇 Вода за день - 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ!!Для похудения!

ОБЯЗАТЕЛЬНО СОБЛЮДАТЬ!!!До тренировки (если ее цель сжигание жира)

не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.

(Грудка,рыба,творог обезжиренный,+ огурцы,помидоры желтые, красные ,перец,броккали,капуста,спаржа(тушеные,вареные,печеные) и-т.д.но не картофель)

Минут через 30-40 после тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа),

- если тренировка утром/днем - сложные угеводы + белок, если вечером - белок +

не крахмалистые овощи.После любой тренировки обязательно надо кушать, а не ждать

по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет

гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не

покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно

считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повыше, не ускорения

обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.Пить воду обязательно

во время тренировки!

Массаж антицеллюлитный на бедра. делать через день,15 дней.банка в аптеке,крем в магазинах белорусской косметики..в Интернете. .пленка на рынке.крем только этот!Сам по себе массаж не дает результата,только как вспомогательное средство при правильном питании и тренировках дает хороший результат..размять жир .растопить невозможно.

Здесь собран необходимый ПРИМЕРНЫЙ перечень продуктов для начала

новой и здоровой жизни!

Если Вы морально не готовы перестроиться на новый образ жизни сразу,допускается + к этому

списку покупка 2-3 ваших любимых вкусняшек .Например (чипсы,конфеты магазинные,кобласа)

-греча -1 пачка

-перловка - 1 пачка

-овсяная крупа(лучше),но можно хлопья -1 пачка

-яйца 10 шт

-кефир нежирный 1 литр,йогурт активия 0% или типа него 2-3 банки

-молоко нежирное 1 литр для йогурта или просто пить

-творог нежирный 200-500 г

-нежирное мясо

-свежие некрохмалистые овощи по сезону

-овощи свежие или (мороженные ) для супа без картофеля 0.5 кг

-апельсин,мандарин,свити,памело,киви на выбор. (Летом - Абрикос персик. нектарин, яблоко. Малина На выбор-только несладкие фрукты )

-яблоки несладкие 3 шт

-сухофрукты (изюм ,финики,курага)на выбор 100 грамм,или всего по 40-50 грамм

-орехи любые 100 грамм

-семечки очищенные. пачка или 100 грамм

-масла оливковое,кукурузное,подсолнечное(на выбор)

-приправы натуральные на ваш выбор (сушеные овощи и травы,без усилителей вкуса)

🏥Аптека

-рыбий жир упаковка. Я рыбий жир на дух не выношу , по этому, заменён был на льняное масло, 2 чайные ложки на тощак

-стевия - порошок белый

-спирулина упаковка-желательно

-витаминный комплекс -желательно 🍄 🍐 🍑 🍑 🍐 🍐

ТРЕНИРОВКА в день проводится единоразово 🍐ТРЕНИРОВКА выполняется через день , после 3 -го дня выполняем снова 1-й день и т.д. , с соблюдением питания до и после тренировки

Раз в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать ванну с морской солью .После распаривания кожи (15-30 минут ) хорошо очистить кожу при помощи натуральной мочалки из луфы .Мыло или гель для душа используем с натуральными маслами

Такие ванны очищают наш организм от токсинов лучше всех детокс-чаёв и напитков (это вы увидите по цвету воды в ванне после процедуры ),улучшают лимфодренаж и кровообращение ,снимают ороговевшие слои кожи ,способствуют её регенерации

Завтрак

🔹Рис нешлифованный 75г

🔹 Салат 200г (помидо, огурец , 1 ст.л. масло)

🔹 1 вареное яйцо

перекус

🔹виноград 300г

🔹орех 50г

Обед

🔹Пшено 80г

🔹 фрикадельки 120г

🔹Салат 220г (огурец , капуста , 1 ст.л. масло )

перекус

🔹 70г сыр адегейский

🔹 200г помидор

Ужин

🔹Салат 240г

❣3-4 День

Завтрак

🔹 Кукурузная каша 75г

🔹 40г орех

🔹 200мл йогурт нежирный

перекус

🔹 конфеты из чернослива 70г

🔹 250мл чай зеленый

Обед

🔹 Плов 270г готового блюда

🔹220г салат ( морковь , перец, огурец с 1 ст.л. масло )

Перекус

🔹 100 г творог

🔹 250мл чай зеленый

Ужин

🔹 Куриное филе с творогом 110г

🔹 Салат 230г (капуста , огурец , зелень , 1 ст.л.. масло )

❣5-6 День

Завтрак

🔹 Овсянка 75г

🔹 2 ч.л. льняного масла выпить натощак

🔹 200мл кефир нежирный

перекус

🔹персик 350г

🔹 150мл йогурт нежирный

Обед

🔹 Рис нешлифованный 75г

🔹 рыба 110г

🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)

перекус

🔹 80г вареная индейка или по рецепту ниже (ужин)

🔹 180г огурец

Ужин

🔹 индейка 120г

🔹 200г помидор и зелень по вкусу , нарезать салат , 1 ст.л. масло

❣7 день или разгрузка

Завтрак

🔹Макроны твердых сортов 75 г

🔹 1 вареное яйцо

🔹 салат 200г ( капуста , морковь , зелень по вкусу , 1 ст.л. масло )

Перекус

🔹 350г яблоко

Обед

🔹 макароны твердых сортов 75г ,

🔹 Куриные бедра 110г мясо

🔹салат 230г

Перекус

🔹 3 вареных белка

🔹 200г помидор

Ужин:

🔹 Борщ 450мл

🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт

🎇 Вода за день - 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО

Позже напишу пост , в котором будет ещё неделя питания, разгрузочные дни и рецепты к блюдам

Источник: https://pikabu.ru/story/i_tak_zozh_ili_primer_pravilnogo_pitaniya_na_nedelyu_5662320

Правильные правила правильного питания: основы

Содержание

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. ВодаДиеты Для Здоровых Людей. Правильное питание для здорового образа жизни

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

Диеты Для Здоровых Людей. Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

Диеты Для Здоровых Людей. 7 работающих советов по правильному питанию на каждый день5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

Диеты Для Здоровых Людей. Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу :) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Диеты Для Здоровых Людей. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый деньЧто есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.Диеты Для Здоровых Людей.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Диеты Для Здоровых Людей. Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Диеты Для Здоровых Людей. Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга [34];
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
  5. улучшают сон [39].

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Диеты Для Здоровых Людей. Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Диеты Для Здоровых Людей. Овощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds): треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Диеты Для Здоровых Людей.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Диеты Для Здоровых Людей. Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

  1. нарушению обмена гликогена [51], что снижает производительность;
  2. подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола [52];
  3. нарушению функций головного мозга [53];
  4. заболеваниям печени [54] и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм [55]. А красное вино защищает организм от свободных радикалов [56] — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B [57] показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

  • имбирь (не маринованный),
  • перец чили,
  • паприка,
  • чёрный перец,
  • семена горчицы (не соус),
  • кориандр,
  • розмарин,
  • гвоздика,
  • лавровый лист,
  • шафран.

Диеты Для Здоровых Людей. Что нельзя есть и пить

  1. cоки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
  2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
  3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
  4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
  5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
  6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
  7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
  8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи [58]. Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

ЗавтракГраммБУЖК
Овсяные хлопья10011584310
Молоко 0,5%3008152106
Протеин UN Iso Sensation25231093

Итого: Б 42, У 73, Ж 5509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

ПерекусГраммБУЖК
Орехи356423247
Куриная грудка1803503172
Зеленое яблоко170 (1 шт)117179

Итого: Б 42, У 21, Ж 28509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

ОбедГраммБУЖК
Грудка индейки1553109202
Бурый рис706501237
Брокколи200610064
Оливковое масло150015135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25638 ккал.

После тренировки

После тренировкиГраммБУЖК
Банан200 (2 шт)3440186
Протеин Syntha-6 Isolate453082173
Молоко 0,540011202141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

УжинГраммБУЖК
Кета1502908190
Брокколи200610064
Орехи6010640424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

[learn_more caption=»Источники»]

  1. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
  10. Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
  11. Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  15. Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
  17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
  19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  20. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
  21. Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Диеты Для Здоровых Людей.

Источник: https://www.eg.ru/digest/pravil-noe-zdorovoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: