Эффективная диета на неделю без голодания

Содержание

8 правил похудения без голода

Похудеть без голода - звучит прекрасно, но достижимо ли это? К счастью, да! С помощью наших советов ваши лишние килограммы уйдут без особого труда и урчания живота!

Вопреки мнению большинства людей похудеть без голода вполне возможно. Это порадует всех, кто уже сидел на диетах, но безуспешно: потому что многие диеты сопровождаются чувством голода, а противостоять ему очень сложно. Чтобы похудеть без голода, вам нужны лишь наши советы и желание!

Принцип похудения всегда одинаков: мы должны принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. И эти калории должны поступать из здоровой пищи, насыщающей на длительное время и снабжающей нас всеми необходимыми питательными веществами. Есть нужно в 3 приема, а если между ними появился аппетит, то можно утолить его легкими закусками – маленькой горсткой орехов или овощными палочками.

ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ

Для похудения без голода физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Она не только защищает от многочисленных заболеваний, но и ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Особенно полезны кардионагрузки: езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Похудеть можно и без спорта, но это займет гораздо больше времени!

ПОХУДЕЙТЕ БЕЗ ГОЛОДА С ЭТИМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ!

Следующие советы помогут вам снизить вес естественным путем и без раздражающего чувства голода!

1.Вечером ограничьте потребление углеводов

Большинству из нас трудно обойтись без углеводов: картофель, макароны, хлеб и рис слишком вкусные! Но не нужно полностью исключать их из меню: достаточно обходиться без них вечером, это хорошее начало для снижения веса. Потому что углеводы влияют на выработку инсулина, а этот гормон замедляет потерю жира. Вечером лучше есть белковую пищу: творог, яйца, сыр, нежирное мясо и овощи. Белки насыщают на длительное время, поэтому вы ляжете спать сытыми.

Дополнительный совет: если вы хотите придерживаться классической диеты с низким содержанием углеводов, вам нужно ограничивать их количество и в обеденное время – например, съедать 3 картофеля с большой порцией овощей и куриной грудкой.

2.Пейте достаточно воды

Потребление 2 литров воды в день – обязательная часть программы похудения. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить вес без голода: доказано, что большой стакан воды непосредственно перед едой помогает съесть меньше и, следовательно, потребить меньше калорий.

3.Ешьте только когда вы голодны

Слишком часто мы испытываем желание съесть что-нибудь, хотя на самом деле совсем не голодны. Поэтому убедитесь, что вы едите только тогда, когда по-настоящему чувствуете голод, а не потому что на часах время обеда.

4.Остерегайтесь мелких грехов

Маленькие грехи быстро накапливаются, и из-за них мы часто теряем контроль над рационом. Лучше полностью воздерживаться от поедания чипсов за просмотром телевизора и пудинга на десерт. Ешьте фрукты или ограничьтесь парой конфет.

5.Ставка на цельное зерно

Продукты из белой муки содержат много углеводов и при этом мало полезной клетчатки. Хлеб, тосты и выпечка из белой муки заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем резко снижаться. Из-за этого быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше заменить продукты из белой муки на более здоровый вариант – цельнозерновые изделия. Они не только насыщают на долгое время, но и содержат больше питательных веществ, чем белая мука.

6.Избегайте готовой продукции

Готовые продукты, например, замороженную пиццу, можно есть только в исключительных случаях. В них очень мало питательных веществ, но при этом много жира, сахара и соли. Хорошо известно, что сахар делает нас больными и толстыми, но соль также мешает похудеть. Из-за нее происходит задержка воды, и появляются отёки. И это заметно на весах! Лучше готовить пищу самостоятельно: так вы будете знать, что в ней находится. А соль можно заменить травами.

7.Не торопитесь и ешьте осознанно

Мы часто едим между делом, например, во время просмотра телевизора. В результате мы потребляем пищу слишком быстро, недостаточно разжевываем, и чувство сытости появляется только тогда, когда тарелка уже пуста. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Тот, кто ест медленно, потребляет в среднем на 10% меньше калорий, чем спешащие. Поэтому во время еды не должно быть источников отвлечения: выключите телевизор, сядьте и наслаждайтесь каждым кусочком.

8.Умная замена

Хлеб можно намазывать не только сливочным маслом: творог с низким содержанием жира является хорошей альтернативой. А если положить сверху овощи, то получится полезный перекус! Например, ломтик цельнозернового хлеба хорошо сочетается с огурцом, перцем и редиской. А если вы выберете куриную грудку вместо котлеты или жирного стейка, из 100 граммов продукта ваш организм получит всего 127 калорий.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Следите за нами вТелеграм,Одноклассники,ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.com/media/missfit/8-pravil-pohudeniia-bez-goloda-5ebd6793155ea92faa1dedfc

Несложная средиземноморская диета без голодания

В странах Средиземноморья люди имеют хорошее здоровье, практически не прикладывая к этому никаких усилий. Диетологи обратили на это внимание, изучили местный рацион и разработали на его основе рекомендации по питанию. Так появилась средиземноморская диета для похудения, позволяющая не только сбросить вес, но и оздоровиться.

Принципы средиземноморской диеты

Вся пища средиземноморского региона не только питательна, она обладает множеством оздоровительных качеств. Несмотря на то, что там употребляют достаточное количество мяса и не отказывают себе в алкоголе, жители этих стран реже болеют заболеваниями сердца и сосудов и реже от них умирают, чем европейцы.

В связи с этим была разработана специальная средиземноморская диета для похудения, основанная на питании народов, проживающих в средиземноморских странах. Она опирается на морепродукты, фрукты и овощи, а также на употребление оливкового масла.

Микроэлементы, которые находятся в оливковом масле и кислоты рыбьего жира представляют собой вещества, подобные гормонам. Они регулируют давление крови человека, благодаря чему спасают его от инсультов и инфарктов, снижают возникновение различных неврозов.

Плюсы средиземноморской диеты

У нее есть множество преимуществ. Главный плюс в том, что нет нужды голодать или исключать из рациона большую часть употребляемых ежедневно продуктов. Это, скорее, даже не диета, а лишь правильное, здоровое питание, при котором в организм поступают все нужные полезные вещества. Одновременно происходит очищение организма от шлаков и токсинов.

За две-четыре недели можно сбросить от пяти до десяти килограммов. Если сделать средиземноморскую диету своим новым образом жизни, то вы будете всегда в отличной форме. В течение дня не будет беспокоить изнуряющее чувство голода, а организм будет получать йод, кальций, витамины, белки.

У этой диеты нет противопоказаний, она подходит всем. Каждый может легко начать питаться правильно в любое время. Даже если привычный рацион значительно отличается от предложенного, организм быстро адаптируется к новой пище.

Соблюдая средиземноморскую диету, не нужно отказываться от хлеба, макаронных и мучных изделий, так как они давно стали неотъемлемой частью ежедневной трапезы жителей приморских стран. Единственное – они должны быть из муки грубого помола.

Большинство людей, живущих в странах с холодным климатом, далеким от средиземноморского, привыкли употреблять в пищу большое количество мяса. Средиземноморская диета не возбраняет его употребление.

Один или два раза в неделю можно есть куриную грудку, приготовленную на пару, но от красного мяса нужно полностью отказаться. Традиционную говядину и свинину можно заменить бараниной, а вот жирному мясу утки или индейки альтернативы нет, их надо исключить полностью.

Очередность употребления продуктов

Принимать пищу нужно пять раз в день. Два раза просто перекусывать, а три раза в день питаться полноценно. Для ежедневного меню продукты подбирают так, чтобы в день съедать половину продуктов, содержащих углеводы. В качестве жиров выступает оливковое масло. От 10 до 20% от дневного рациона – рыба, мясо и бобовые.

Важно то, что определенные блюда можно есть ежедневно, другие раз в неделю. И, наконец, некоторые продукты можно себе позволить лишь пару раз в месяц.

Каждый день можно есть картофель, хлеб из зерна или из отрубей, различные каши, макароны из пшеницы твердого сорта. Овощи лучше всего употреблять в сыром или тушеном виде, фрукты не должны быть очень сладкими.

Можно пить йогурт и есть сыр, орехи, фасоль и чечевицу. Каждый день разрешается оливковое масло и специи. Один раз в обед или на ужин можно выпить стакан красного вина, но не залпом, а в несколько приемов. Пить можно до 8 стаканов воды ежедневно.

Еженедельно несколько раз можно есть рыбу, курятину или мясо кроля. Допускается употребление нескольких яиц, красного мяса. Раз в неделю можно полакомиться сладостями.

Средиземноморская диета для похудения категорически не приемлет консервированные продукты. Запрещаются блюда с химическими красителями. Вместо сахара – мед.

Меню средиземноморской диеты на 6 дней

Понедельник

Завтрак: чай с бутербродом – зерновой хлеб с маслом или повидлом.

2 завтрак: стакан простокваши, несладкого йогурта или кефира (0,5%).

Обед: картофель, салат(250 г). Фиточай.

Полдник: нежирная кисломолочка, один вареный белок.

Ужин (380 ккал): тушеная или вареная рыба, сыр, овощи. Фиточай.

Вторник

Завтрак: 100 г овсяной каши и полстакана кисломолочки (0,5%).

Второй завтрак: стакан йогурта.

Обед (290 ккал): чечевица, тушеные овощи. Зеленый чай.

Полдник: полстакана простокваши, хлеб и сыр, 50 г.

Ужин (350 ккал): рожки с курицей. Чай.

Среда

Завтрак: зерновой хлеб, сыр 25 г, чай.

Второй завтрак: простокваша.

Обед (160 ккал): макароны с мясным подливом, салат. Яблочный сок.

Полдник: фиточай, овсянка с орехами и медом.

Ужин (350 ккал): макароны с фаршем. Чай.

Четверг

Завтрак: отрубной хлеб, 10 грамм нежирного творога, чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: макароны с тушеными овощами и фаршем. Чай.

Полдник: 200 г йогурта без добавок.

Ужин (390 ккал): отварной рис с тушеной курицей. Чай с медом.

Пятница

Завтрак: хлеб, сыр. Чай с медом.

Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира или молока.

Обед (350 ккал): гороховый или чечевичный суп. Морс.

Полдник: Стакан йогурта без добавок.

Ужин (370 ккал): острый мясной гуляш. Несладкий компот или морс.

Суббота

Завтрак: хлеб с нежирным творогом. Фиточай.

2-й завтрак: стакан молока (0,5%).

Обед (340 ккал): лапша с овощной подливой. Зеленый чай.

Полдник: мюсли, стакан кефира.

Ужин (340 ккал): рожки с овощным подливом. Морс.

Надо учитывать, что рецепты средиземноморской диеты хоть и вариативны, но все же рассчитаны на их соблюдение – как минимум по калорийности, в противном случае результата можно не дождаться.

Рекомендации по меню средиземноморской диеты

В основе диеты сосредоточены овощи, фрукты и разнообразная зелень. В ежедневном рационе этого должно быть в избытке. Традиционно – блюда из помидор, свеклы, тыквы, капусты, яблок, моркови, груш.

Не забывайте про петрушку, салат, чеснок, лук шалот и другую доступную вам зелень. Ананасы, бананы исключите, ешьте больше винограда.

Учтите, что без большого количества морепродуктов средиземноморская диета для похудения будет не очень эффективна. Есть можно любой вид нежирной белой и красной морской рыбки. А разнообразить трапезы вам помогут блюда из мидий, креветок, устриц и множества других вкусных морских продуктов. Помните, что на столе они должны быть каждый день, кроме тех случаев, когда в обед основным блюдом является мясо.

Никогда не забывайте о приправах, это очень важная составляющая средиземноморской кухни. А подсолнечное и сливочное масло замените более полезным – оливковым. Не возбраняется также для приготовления некоторых блюд использовать кунжутное масло.

Количество соли и сахара нужно сократить до минимума, предпочтите им мяту, красный перец, тимьян и другие приправы, которые сделают вкус ваших блюд более ярким. Исключить из рациона нужно майонез и подобные ему жирные соусы.

За ужином не отказывайте себе в удовольствии выпивать пару бокалов хорошего красного сухого вина, но от употребления остального алкоголя лучше воздержаться.

Не злоупотребляйте крепким кофе и чаем, отдайте предпочтение свежевыжатым сокам. Также приучите свой организм к употреблению большого количества минеральной воды – до двух литров в сутки. Если вам сложно без кофеина, то замените простой чай белым, а кофе пейте лишь черный, без сахара, и только одну чашку в день.

Все изложенное выше подтверждает, что средиземноморская диета для похудения – отличный выбор для тех, кто хочет немного сбросить вес, но не намерен голодать долгое время. При этом не предусмотрено употребление экзотических продуктов, поэтому привыкнуть к ней довольно просто. А кроме ненужных сантиметров, из организма уйдут еще и все токсины.

Еще больше полезного на сайте

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/dietolog/neslojnaia-sredizemnomorskaia-dieta-bez-golodaniia-5dafe39e9c944600acb5dea9

Идеальное меню на неделю для похудения! 1200 ккал в день — эффективная не голодная диета

Чтобы оставаться в форме, поддерживать здоровье и заряжаться бодростью, следует внимательно пересмотреть рацион своего питания. Оставив в стороне все вредное, многие не понимают, как питаться дальше. На самом деле, все очень просто. Ваш дневной рацион должен состоять из 1200 ккал – это поможет убрать лишний вес, нормализовать общее состояние организма. При этом Вы не почувствуете голода. Мы предлагаем Вам меню на неделю, состоящее из разнообразных блюд, которые разнообразят питание и вернут Вам желаемую легкость.

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша – 100 ккал.

Чайная ложка меда — 40 ккал.

Кофе без сахара – 8 ккал.

Апельсин 100 г – 45 ккал.

Овсяная каша готовиться на воде. Для завтрака потребуется 30 г сухих хлопьев. Овсяные хлопья необходимо сварить на воде. Можно добавить чайную ложку меда. Калорийность каши с медом на 100 г 140 ккал.

Общая калорийность завтрака – 193 ккал.

Второй завтрак

100 г обезжиренного творога – 110 ккал.

1 ч ложка сметаны – 35 ккал.

1 чашка кофе со сливками – 55 ккал.

Творог можно смешать со сметаной. Общая калорийность второго завтрака 200 ккал.

Обед

Борщ со свеклой – калорийность на 100 г — 41 ккал.

Для приготовления потребуется:

  • вода – 1,5 л;
  • томатная паста – 20 г;
  • капуста белокочанная – 200г;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 180 г;
  • лук – 50 г;
  • картофель – 450 г;
  • говядина (лопаточная часть) – 300 г.

Приготовление

  1. сварить бульон из лопаточной части говядины;
  2. на минимальном количестве растительного масла поджарить лук, морковь, добавить свеклу и немного бульона, томатную пасту – тушить 10 минут;
  3. в бульон добавить картофель, мелкорубленную капусту;
  4. добавить готовые овощи;
  5. варить до готовности.

Порция для обеда – 300 г. Общая калорийность – 123 ккал.

Черный чай без сахара – 2 ккал.

Мармелад – 1 шт. – 30 ккал.

Хлеб ржаной – 50 г – 90 ккал.

Общая калорийность обеда 245 ккал.

Полдник

1 банан – 89 ккал;

1 стакан апельсинового сока – 35 ккал.

Общая калорийность полдника 124 ккал.

Ужин

Куриная запеканка с овощами на 100 г – 102 ккал. Для ужина порция составляет 200 г.

Для приготовления потребуется:

  • грудка куриная – 350 г;
  • замороженная овощная свесь (можно брать свежие овощи) – 200 г;
  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • натуральный йогурт – 100 г;
  • сыр с низким процентом жирности – 50 г;
  • соль и специи по вкусу;
  • чеснок – 2 зубчика.

Приготовление

  1. куриную грудку порезать небольшими кусочками, добавить специи, пропущенный через пресс чеснок;
  2. в форму для запекания высыпать овощную смесь, добавить соль и специи по вкусу;
  3. сверху на овощи выложить кусочки грудки;
  4. смешать в отдельной емкости натертый на терке сыр, йогурт, яйца, перемешать. Готовой смесью залить овощи и курицу;
  5. запекать 35 – 40 минут при температуре 180 градусов.

Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал

Общая калорийность ужина – 294 ккал.

Второй ужин

1 стакан обезжиренного кефира – 66 ккал;

1 банан – 89 ккал;

Общая калорийность – 155 ккал.

Вторник

Завтрак

Овсянка на воде на 100 г – 146 ккал

Для приготовления нужно взять 40 г овсяных хлопьев, сварить на воде без добавления масла, сахара. Можно посолить по вкусу.

Вареное яйцо – 114 ккал.

Общая калорийность завтрака – 260 ккал.

Второй завтрак

Банан весом до 130 г – 113 ккал.

Кофе со сливками 55 ккал .

Общая калорийность – 168 ккал.

Обед

Куриная грудка – 150 г.

Куриную грудку отварит в подсоленной воде до готовности. Калорийность на 100 г – 137 ккал. Общая калорийность рекомендованной порции – 206 ккал.

Тушеные овощи – 150 г.

Для приготовления нужно взять:

  • морковь;
  • кабачок;
  • стручковая фасоль.

Приготовление

  1. овощи измельчить;
  2. залить водой;
  3. тушить до готовности.

Калорийность на 100 г – 60 ккал. Рекомендованная порций – 150 г – 90 ккал.

Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.

Общая калорийность обеда – 386 ккал.

Полдник

Стакан кефира с жирностью 1 % — 100 ккал.

Ужин

Творог с 1,8% жирности 100 г – 101 ккал;

100 г яблок – 47 ккал.

Общая калорийность 148 ккал.

Второй ужин

Стакан кефира с жирностью 1% — 100 ккал.

Среда

Завтрак

Творожные оладьи на 100 г – 102 ккал

Для приготовления нужно взять:

  • обезжиренный творог – 400 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • банан – 1 шт.;
  • молоко 1% — 50 мл;
  • цельнозерновая мука – 2 ст. л.;
  • крупа манная 1 ст. л.;
  • ванилин по вкусу;
  • соль – 3 г.

Приготовление:

  1. Компоненты соединить с помощью блендера до однородной массы.
  2. С помощью ложки выкладывать тесто на разогретую сковороду с небольшим количество растительного масла.
  3. Обжаривать с двух сторон до готовности.

Рекомендуемая порция на завтрак – 200 г. Общая калорийность – 204 ккал.

Второй завтрак

Стакан натурального йогурта – 154 ккал.

Обед

Куриная грудка с фасолью в томатном соусе на 100 г – 89 ккал. Рекомендованная порция 200 г.

Для приготовления нужно взять:

  • Куриную грудку – 1 шт.
  • Фасоль – 250 – 300 г.
  • Шампиньоны – 100 – 150 г.
  • Луковица – 1 шт.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Морковь – 2 шт.
  • Томатная паста – 2 ст. л.
  • Специи, соль по вкусу

Приготовление

  1. Отварить фасоль.
  2. Положить в сотейник фасоль и куриную грудку, нарезанную маленькими кусочками.
  3. Добавить в сотейник нарезанный полукольцами лук, натертую морковь, измельченные грибы, добавить 0,5 стакана кипятка, томатную пасту. Все перемешать. Тушить 10 минут.
  4. Добавить специи и соль по вкусу – готовить еще 7-10 минут.

Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.

Общая калорийность обеда – 268 ккал.

Полдник

Стакан кефира жирностью 1% — 100 ккал.

100 н яблок – 47 ккал.

Общая калорийность – 147 ккал.

Ужин

Брокколи в творожно-чесночном соусе на 100 г – 86 ккал. Рекомендуемая порция на ужин – 200 г.

Для приготовления взять:

  • брокколи – 350 г;
  • творог – 200 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • йогурт натуральный – 4 ст. л.;
  • лимонный сок, соль и специи по вкусу.

Приготовление

  1. Брокколи разобрать на соцветия, помыть.
  2. Отварить соцветия 10 минут кипящей, предварительно подсоленной воде.
  3. Творог смешать с измельченным чесноком, йогуртом, специями, солью, лимонным соком.
  4. Яйца отварить вкрутую, почистить, разрезать пополам.
  5. Соусом полить брокколи, украсить половинками яиц.

Ржаной хлеб 50 г – 90 ккал.

Общая калорийность ужина – 262 ккал.

Второй ужин

Стакан кефира 1% — 100 ккал.

100 г яблок – 47 ккал.

Общая калорийность – 147 ккал.

Четверг

Завтрак

Кускус с вялеными томатами и кукурузой на 100 г – 130 ккал. Рекомендованная порция – 200 г.

Для приготовления взять:

  • кускус – 50г;
  • кукуруза – 40 г;
  • вяленые томаты – 15 г;
  • оливковое масло – 0,5 ч. л.;
  • соль, специи, базилик по вкусу.

Приготовление

  1. Кускус залить кипятком 1:1,5. Оставить на 5 минут.
  2. Измельчить вяленые томаты, добавить кукурузу.
  3. Соединить все с кускусом, добавить оливковое масло, соль и специи.
  4. Необходимо дать завтраку настояться еще 3-5 минут.

Общая калорийность 260 ккал.

Второй завтрак

100 г обезжиренного творога – 110 ккал.

1 ч ложка сметаны – 35 ккал.

Кофе без сахара – 8 ккал.

Общая калорийность 153 ккал

Обед

Салат с авокадо и креветками на 100 г – 86 ккал. Рекомендуемая порция – 200 г.

Для приготовления нужно взять:

  • креветки отварные – 300 г;
  • салат листовой – 100 г;
  • авокадо – 1 шт.;
  • томаты – 200 г (3 небольших шт.);
  • натуральный йогурт – 80 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • твердый сыр – 20 г;
  • соль и специи по вкусу.

Приготовление

  1. Авокадо почистить, нарезать, смешать с измельченными листьями салата.
  2. Приготовить заправку из йогурта, соли, перца.
  3. Томаты порезать кубиками, измельчить креветки.
  4. Смешать все компоненты, добавить заправку и потертый сыр.

1 чашка кофе со сливками – 55 ккал.

Общая калорийность 227 ккал

Полдник

1 стакан натурального йогурта 2% – 60 ккал;

Банан весом до 130 г – 113 ккал.

Общая калорийность – 173 ккал.

Ужин

Парой омлет с луком-пореем и курицей на 100 г 120 ккал

Для приготовления нужно взять:

  • филе курицы – 200 г;
  • лук – порей – 60 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • натуральный йогурт – 40 г;
  • пармезан – 20 г;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. нарезать филе мелким кубиком, посолить, добавить специи, сушеный чеснок по вкусу;
  2. в емкости венчиком взбить яйца, добить йогурт;
  3. нарезать небольшими кубиками лук-порей, добавить к курице;
  4. курицу и лук-порей переложить в емкость для пароварки, добавить яичную смесь;
  5. посыпать сверху натертым сыром.
  6. Готовить в пароварке 35 минут.

Рекомендуемая порция – 200 г. Общая калорийность – 240 ккал.

Второй ужин

Стакан кефира 1% — 100 ккал.

100 г яблок – 47 ккал.

Общая калорийность 147 ккал.

Пятница

Завтрак

Яичный салат на 100 г 113,5 ккал. Рекомендованная порция 200 г.

Для приготовления салата следует взять:

  • яйца – 4 шт.;
  • свекла вареная – 100 г;
  • свежий огурец – 100 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • редис – 4 шт.;
  • зеленый лук – по вкусу;
  • оливковое масло 2 ч. л.;
  • соль, перец по вкусу.

Приготовление

  1. Яйца отварить, охладить и очистить.
  2. Свеклу и морковь очистить, натереть на терке.
  3. Огурец, редиску нарезать кружочками.
  4. В тарелку выложить овощи, добавить к моркови, свекле оливковое масло.
  5. В центр тарелки выложить яйца, нарезанные кружочками. На 1 порцию 2 яйца.
  6. Посолить, поперчить по вкусу.
  7. Сверху посыпать зеленым луком.

Общая калорийность завтрака 227 ккал.

Второй завтрак

Творог обезжиренный 100 г – 110 ккал

Банан весом до 130г – 113 ккал

Общая калорийность 226 ккал

Обед

Скумбрия в пароварке 100 г – 155 ккал

Для приготовления следует взять:

  • скумбрия – 0,5 кг;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • зелень, соль, специи по вкусу

Приготовление

  1. Скумбрию подготовить, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить.
  2. Морковь натереть на терке, лук нарезать кольцами.
  3. Выкладывать рыбу и овощи следует в форму для риса. Добавить по желанию зелень
  4. Готовить в пароварке 40 минут.

 

На гарнир рис, сваренный на воде 100 г – 110 ккал

Общая калорийность 265 ккал

Полдник

Стакан кефира 1% — 100 ккал

Ужин

Лодочки из цуккини с грибами 100 г – 70 ккал. Калорийность 1 лодочки 97 ккал. Рекомендованное количество на ужин – 2 шт.

Для приготовления взять:

  • цуккини – 3 шт. (450г);
  • вешенки или шампиньоны – 200 г;
  • лук – 120 г;
  • оливковое масло – 3 ч. л.;
  • сливочный сыр — 70 г;
  • специи, соль по вкусу.

Приготовление

  1. Цуккини вымыть, обсушить, разрезать вдоль на две половинки, ложкой вычистить средину, придавая форму лодочки.
  2. Средину цуккини нарезать кубиком, добавить измельченные грибы, лук – обжарить на оливковом масле, накрыть крышкой, протушить, затем крышку убрать, позволив жидкости испариться. Добавить специи, соль по вкусу и сливочный сыр. Протушить еще 2-4 минуты.
  3. Заполнить лодочки начинкой.
  4. Поставить в духовку на 15 минут.

 

Общая калорийность 2-х лодочек 194 ккал.

Второй ужин

Стакан кефира 1% — 100 ккал.

100 г яблок – 47 ккал.

Общая калорийность 147 ккал.

Суббота

Завтрак

Сырники 100 г – 223 ккал

Для приготовления следует взять:

  • творог с низким процентом жирности – 0,4 кг;
  • яйца – 2 шт.;
  • сахар песок – 50 г;
  • мука – 6 ст. л.;
  • растительное масло – 1 ст. л.

Приготовление

  1. Компоненты смешать до однородной массы.
  2. Обжарить на раскаленной сковороде с двух сторон до готовности.

Если жарить сырники без масла, калорийность блюда уменьшится.

Второй завтрак

Банан — 113 ккал

Обед

Стручковая фасоль с овощами и куриным филе 100 г – 70 ккал. Рекомендованная порция 300 г.

Для приготовления взять:

  • филе куриное – 330 г;
  • стручковая фасоль – 200 г;
  • морковь – 150 г;
  • лук порей – 100 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • сок четверти лимона;
  • соль, специи, сушеные травы, молотый имбирь по вкусу;
  • 10% сливки – 100 г.

Приготовление

  1. Филе курицы нарезать небольшими кусочками, добавить соевый соус, приправы, соль, пропущенный через пресс чеснок. Отставить в сторону мариноваться.
  2. Морковь нарезать соломкой, лук порей полукольцами, посолить по вкусу.
  3. На раскаленной сковороде обжарить филе 1-2 минуты, затем тушить под крышкой.
  4. Через 5-7 минут добавить стручковую фасоль, протушить еще 5 минут.
  5. Добавить лук и морковь, помешивая тушить еще 10 минут.
  6. Добавить сливки и тушить на медленном огне до готовности.

 

1 чашка кофе со сливками – 55 ккал

Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.

Общая калорийность – 285 ккал.

Полдник

Творог обезжиренный 100 г – 110 ккал

Банан – 113 ккал

Общая калорийность 223

Ужин

Овощи со сливочно-шпинатным соусом 100 г 56 ккал. Рекомендованная порция 300 г.

Для приготовления взять:

  • брокколи – 150 г;
  • цветная капуста – 100 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • шпинат – 150 г;
  • сливки 10% — 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • соль, специи по вкусу.

Приготовление

  1. Капусту слегка отварить, разделить на соцветия.
  2. Морковь нарезать кружочками.
  3. Лук обжарить 1 минуту на оливковом масле, добавить капусту, 2-3 ложки воды, накрыть крышкой и тушить 3 минут.
  4. Отдельно протушить шпинат со сливками, добавить соль и специи по вкусу.
  5. Соус добавить к овощам, протушить еще 10 минут, убрав в конце крышку.

Ржаной хлеб 50 г – 90 ккал

Общая калорийность 258

Второй ужин

Стакан кефира 1% 100 ккал

Воскресенье

В воскресенье следует сделать разгрузочный день. В этот день следует выпивать до 3-х литров чистой воды. На завтрак можно приготовить бульон из любимых овощей.

Не обед потушить помидоры, кабачки, стручковую фасоль, без использования масла. Выпить скана свежевыжатого овощного сока.

На полдник съесть салат из свежего помидора и огурца, заправленного несколькими каплями лимонного сока.

На ужин приготовить овощной суп из брокколи, болгарского перца, зелени, моркови и лука.

Следующий день также необходимо начать правильно – лучше приготовить небольшую порцию тушеных овощей, выбирая те, которые нравятся больше всего.

Питаясь по такой схеме, Вы сможете быстро привести себя в желаемую форму и не навредить организму. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Источник

Источник: https://fithacker.ru/articles/idealnoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-1200-kkal-v-den-effektivnaya-ne-golodnaya-dieta/

Поделиться этой записью: