Как сжечь 1 кг жира упражнения

Содержание

16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир — 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. Как сжечь подкожный жир правильно?

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. 20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. 14 лучших способов быстро сжечь жир

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео

13770 ккал за 24 часа. Эксперимент. Трансформация, time: 9:34

Как Сжечь Жир На Животе За 3 Дня, time: 10:08

Сколько нужно тренироваться чтобы начать сжигать жир?, time: 7:15

Источник: https://allslim.ru/556-16-sposobov-szhigat-zhir-bystree.html

sainlife

0

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Правильный рацион, что бы убрать жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Сложные углеводы:

  • Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
  • Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
  • Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
  • Большинство овощей

Простые углеводы:

  • Чипсы
  • Хлебобулочные изделия
  • Любой сок (фруктовый, овощной)
  • Картофель
  • Белый рис
  • Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
  • Печенье, пряники

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

  • Приседания
  • Отжимания от пола, брусьев
  • Подтягивания
  • Жимы гантелей
  • Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень полный и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться.

http://ffactor.ru/03/kak-ubrat-zhivot-i-boka/

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено жиросжигание, похудение

0

Сжечь мышцы – невозможно. Но если вас волнует лишний объем в определенной части тела, попробуйте «подсушить» их. Так атлеты называют процесс замены быстрых мышечных волокон на медленные. Быстрые волокна отвечают за интенсивную и кратковременную нагрузку и имеют больший объем. Медленные мышечные волокна выполняют длительную нагрузку и отвечают за выносливость. «Сушка» чрезмерно развитых мышц потребует от вас большого терпения.

— низкобелковая диета;
— упражнения на изолированные мышцы;
— ежедневные тренировки;
— работа на выносливость с минимальным весом.

Инструкция

1 Снимите всю нагрузку с больших быстрых мышц и заставьте работать маленькие слабые мышцы. Выберите упражнение, направленное на работу одной конкретной мышцы. Забудьте про базовые упражнения. Если для увеличения икроножных мышц делают приседания со штангой, которые задействуют большое количество разных мышечных групп сразу, то для уменьшения объема икр вам придется выбрать упражнение, прорабатывающее эти мускулы изолированно. Например, подъемы на носки.2 Откажитесь от работы со средним и тяжелым весом. Большие веса активизируют быстрые мышечные волокна. Работа со свободным весом тоже не для вас. Выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой или вообще без нее.3 Уделите все свое внимание тренировкам на выносливость. Для того чтобы уменьшить объем конкретных мышц, вы должны выполнять такую работу, которая ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Уменьшение объема мышц может быть очень скучной и болезненной работой, и вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь поставленной цели.4 Выполняйте одно — два упражнения на уменьшаемую мышцу с максимальным количеством повторов. Два сета по 80-100 раз не должны стать для вас пределом. Если после выполнения сотого подъема на носки у вас еще остались силы, выполняйте упражнение дальше.5 Тренируйтесь каждый день. Медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, требуют постоянного малоинтенсивного объема работы. Пусть выполнение двух сетов с максимальным количеством повторов станет для вас рутинной ежедневной обязанностью.6 Сократите количество потребляемых белков. Именно белки отвечают за рост и восстановление мышц. Ваша задача — лишить мышечные волокна питательной среды. В этом случае, после частых и длительных тренировок на выносливость, ваш организм будет восстанавливать силы, забирая гликоген из быстрых мышечных волокон. Ведь вы все равно их не задействуете. Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено ноги, похудение, стройность, сушка мышц, шейпинг

0

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения.

Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

  • 4 — 5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
  • за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
  • в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
  • после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
  • используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

  • высокая кратность питания — 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 + 5 г полноценного белка;
  • сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
  • прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
  • соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

  • овощи, зелень, коренья, травы — 400 г
  • фрукты, ягоды — 300 г
  • молоко, кисломолочные продукты — 200-300 мл
  • хлеб черный — 60 — 100 г
  • масло растительное — 15 — 20 г
  • мясо, птица, рыба — 50-60 г
  • картофель — 200 — 300 г
  • крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.
Posted in Жиросжигание, Здоровое питание, Здоровое тело. Отмечено Питание, анаболическая, катаболическая, похудение, шейпинг, шейпинг-питание

0

L-карнитин — биологически активное вещество, относящееся к классу витаминоподобных веществ, которое способствует транспорту свободных жирных кислот через мембраны митохондрий и использованию их клетками в качестве источника энергии. Является одним из наиболее активно используемых «сжигателей жира» на сегодняшний день.
Он образуется из двух аминокислот лизин и метионин.

L-карнитин поступает в организм как с пищей, так и посредством эндогенного синтеза (мы можем сами его вырабатывать в нашем теле). L-карнитин синтезируется в печени и почках из незаменимых аминокислот лизина и метионина с участием железа и витамина С. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания.

Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет снижения отложения жиров в пользу формирования мышц.

В клинических исследованиях L-карнитин существенно снижал массу тела в основном за счет жировой массы, при использовании его в качестве компонента общей программы похудения. L-карнитин помогает снижению веса путем увеличения скорости расщепления жирных кислот, увеличивая остаточную скорость метаболизма (скорость, при которой тело сжигает калории, чтобы поддержать функции тела), обеспечивая синтез белка для обеспечения роста мышц и вызывая подавление аппетита.

Существует огромное количество клинических доказательств, которые подтверждают существенную роль L-карнитина в поддержании функции сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень L-карнитина сердечной мышцы наблюдается у пациентов с больным сердцем (состояние, которое возникает, когда способность сокращения сердечной мышцы снижается до такого уровня, что ткани тела снабжаются кровью меньше нормы). L-карнитиновая терапия может быть полезна для управления этим процессом. Кроме того, L-карнитин может предохранять сердце от ишемии и даже снизить продолжительность или серьезность приступов стенокардии.

Клинические исследования показывают, что применение L-Карнитина до физических нагрузок снижает накопление молочной кислоты, таким образом снижая порог наступления усталости. Кроме того, прием L-карнитина полезен для облегчения боли в мышцах после физических нагрузок. Так как L-карнитин находится в основном в мясе, вегетарианцы значительно сокращают ежедневное потребление L-карнитина и таким образом могут быть лишены той огромной пользы для здоровья, которую приносит L-карнитин.

Синдром хронической усталости — это недомогание, которое характеризуется недостатком энергии, постоянной слабостью и при таком состоянии значительно снижается плазменная концентрация L-карнитина. Положительная роль L-Карнитина в метаболизме энергии доказывается также и исследованием, в ходе которого было установлено, что употребление L-Карнитина улучшает общее самочувствие людей, страдающих синдромом хронической усталости.

Добавление карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).

Как и любая добавка к пище, для достижения максимального успеха L-карнитин должен применяться вместе с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

L-карнитин не вызывает привыкания и «синдрома отмены», хотя, как и другие биодобавки, рекомендуется принимать его циклически.

Суточная потребность составляет 300 мг (данные Госсанэпиднормирования РФ), но эксперименты показали, что

для получения жиросжигающего эффекта необходимо принимать 2400мг в день двумя дозами по 1200мг — одну перед тренировкой, вторую сразу же после нее (или во время занятий).

Применять карнитин следует непосредственно перед тренировкой или во время ее. Применение не привязанное к аэробным тренировкам не несет заметного эффекта жиросжигания, поскольку L-карнитин работает в паре с кислородом: ЖИР + КИСЛОРОД + L-Carnitine = Энергия. Применяя L-Carnitine следует снижать употребление углеводов и жиров (но не отказываться от них полностью — они необходимы организму). При этом старайтесь увеличить количество протеинов в Вашем рационе от 1,5 до 4 г на кг веса.

Натуральные источники карнитина: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог.

Показателями недостатка L-карнитина в организме могут служить хроническая усталость, ожирение, раздражительность, астения, нарушения работы сердца, гипертензия, непереносимость физических нагрузок.

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено жиросжигание, пищевые добавки, спортивное питание

0

Как сбросить лишний вес и запустить процесс жиросжигания? Как избавиться от надоевшего жира в области талии? Есть или не есть? Как лучше тренироваться? Кардио или силовые тренировки? Какое спортивное питание подходит для снижения веса и сжигания жира? Рассмотрим общие принципы снижения веса, которые помогут Вам изменить свое тело в сторону стандартов фитнеса!

Как запустить процесс сжигания жира и сбросить лишний вес?

Вес тела зависит от таких факторов, как генетические особенности, уровень стресса, регулярность и правильность тренировок, питание и сон. Если Ваша цель — сбросить лишний вес и запустить процесс сжигания жира, придется гармонично развиваться во всех направлениях и максимально упорядочить свою жизнь. Но самый главный принцип, который поможет Вам ежедневно сжигать жир, подчиняется простейшей логике: необходимо создать условия ежедневного дефицита общей энергии и заставить тело сжигать накопленный жир.

Как же добиться заветного состояния и сжечь лишний жир?

Существует два основных принципа, которые создают условия для запуска процесса сжигания жира:

  • создать дефицит калорий, ежедневно поступающих с пищей = соблюдать диету;
  • повысить уровень физической активности и расходовать больше калорий за счет регулярных тренировок.

Есть или не есть?

Принцип соблюдения диеты, к сожалению, распространен в искаженной форме. У большинства худеющих возникает гениальная идея «надо меньше есть!», плавно перетекающая в голодание. Этот путь — самый ошибочный, в чем Вы довольно быстро убедитесь. Основной эффект наблюдается только в начале голодания и, в основном, за счёт потери жидкости. С определённого момента для потери каждого следующего грамма веса приходится прикладывать неимоверные усилия. Причина в том, что голодание и перебои с питанием воспринимаются телом в качестве сигнала к СОХРАНЕНИЮ жира и уничтожению мышц. Во-первых, жир содержит больше калорий, чем белки и углеводы — 9 калорий против 4 калорий на 1 грамм. Во-вторых, мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чтобы выжить в голодную пору, тело избавляется от «транжирящих энергию» мышечных тканей и оставляет более калорийные запасы жиров. Достигается совершенно противоположный желаемому результат + обезвоживание в результате изнурительных кардио-сессий, замедленный обмен веществ, сниженный иммунитет и плохое настроение при взгляде на себя в зеркало…

Наоборот, кушайте как можно больше раз в день и покажите телу, что с питанием все отлично! Позволяйте себе только качественные калории, продумайте свое 5-6 разовое питание, богатое протеином и витаминами. Вам нужно здоровое питание с ежедневным 20%-ным дефицитом калорий. Рассчитать свою ежедневную потребность в основных питательных веществах можно здесь!

Общую калорийность питания снижайте за счет уменьшения размеров порций. Частое питание поддерживает высокую скорость обмена веществ и не вынуждает организм запасать жир. Причем опасно придерживаться строгих диет, основанных на исключении из рациона тех или иных продуктов. Такие диеты небезопасны для здоровья, не отвечают потребностям тренирующихся и дают временный результат. Как только вы вернётесь к прежнему рациону, сброшенные килограммы вернутся. При наличии тренировок в вашем рационе могут присутствовать практически любые продукты, достаточно исключить быстрые углеводы (сахар, мучное и пр.) и ограничить потребление животных жиров.

Кстати, для любителей сладкого есть отличные новости. Соблюдать диету легче, если воспользоваться сладкими и низкокалорийными аминокислотами (20-40 ккал в порции) и протеинами (100-180 ккал в порции). Смело замените 1-2 приема пищи на аминокислотные таблетки или шоколадный протеиновый коктейль. С одной стороны такое спортивное питание поможет подавить аппетит и не слопать лишних калорий на обед, а с другой сдержит разрушение мышечной ткани. Только, пожалуйста, обратите внимание, что протеин не может быть использован в качестве единственного источника питания для снижения веса! Ваша диета должна быть сбалансированной не только по белку, обязательно нужны и полезные растительные жиры, и углеводы с низким гликемическим индексом, и витамины.

Как тренироваться, чтобы быстрее снизить вес?

Самая эффективная стратегия с точки зрения сжигания жиров и снижения веса — сочетание кардиотренировок с силовыми. Почему? Давайте сначала разберемся с кардио. Общеизвестно: «хочешь похудеть — бегай по утрам!» Итак, побежали (поплыли, поехали на велосипеде, танцуем). Первое время все идет отлично и вдруг наваливается усталость… В этот момент происходит истощение запасов гликогена в мышцах и начинается сжигание резервного источника энергии — жира. По мере окисления жира, энергия возвращается и снова становиться легче бежать.

Для преимущественного сжигания жира во время аэробной нагрузки необходимо избавиться от запасов гликогена. Израсходовать гликоген можно тремя способами (каждый выбирает для себя):

  • 1. Аэробная нагрузка должна длиться 45-60 минут, т.к. через 20 мин гликоген будет исчерпан и тело перейдет к сжиганию жира.
  • 2. Проводить кардио-тренинг после анаэробной силовой нагрузки, когда весь гликоген уже израсходован. В этом случае, оптимальная продолжительность кардио 30-35 минут.
  • 3. Тренироваться с утра около 40 мин до завтрака натощак.

Во время аэробного тренинга важно оценивать и поддерживать его интенсивность, что напрямую связано с частотой пульса. Для запуска процесса жиросжигания поддерживайте пульс не ниже 120 уд/мин. Оптимальная интенсивность катрдио определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Например, высокоинтенсивное кардио с периодами супер-работы и отдыха или доведение частоты сердечных сокращений до 140-150 уд/мин требуют серьезной подготовки сердечно-сосудистой системы и подходят только для тех, кто тренируется хотя бы 1-2 месяца.

Чем можно помочь себе на кардио тренировке, чтобы сжечь больше жира? Ешьте не ранее, чем за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после тренировки. Нужно сжигать собственный жир, а не энергию съеденной пищи. Кардио-тренировки стимулируют мобилизацию жировых запасов, в крови повышается количество свободных жировых субстанций, которые надо уничтожить окислением. Если покушать раньше времени, то свободные жиры возвратятся на талию. Примите L-карнитин за час до тренировки, чтобы обеспечить транспорт жирных кислот в митохондрии для их окончательного сжигания. L-карнитин очень популярен для снижения веса, безопасен и поддерживает работу сердца во время кардио. После тренировки примите аминокислоты для подавления аппетита, чтобы не бросаться в раздражении на окружающих из-за голода.

Да и еще во время кардиотренировки жиры сжигаются в два раза активнее, чем во время силового тренинга. Однако, у кардио есть два минуса: жиросжигающий эффект длится ровно столько, сколько длится тренировка и вместе с жирами сжигаются мышцы, а ведь они главные потребители калорий! Чем больше у тебя мышц — тем больше можно кушать и не толстеть, поэтому силовые анаэробные тренировки нам также необходимы.

Силовые тренировки, не имея столь высокого жиросжигающего эффекта непосредственно во время выполнения упражнений, дают мощный метаболический отклик. Силовые тренировки ускоряют метаболизм и стимулируют длительное и мощное сжигание калорий в процессе восстановления. Чем тяжелее тренировка, тем интенсивнее сжигание жира после. Силовые тренировки – важный составляющий элемент жиросжигающей программы. Это единственный способ сохранить мышцы, которые сгорают одновременно с жирами при дефиците калорий. Тренировки с отягощениями позволяют вам сохранить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Заключение. Для быстрого снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий в 20% от Вашей дневной нормы потребления и сочетать 3-6 кардиотренировок с 2-4 силовыми в неделю. Из спортивного питания пригодятся аминокислоты или протеин, а также L-карнитин и жиросжигатели для проработки рельефа.

http://b-y-b.ru/zhiroszhigateli/vse-chto-nuzhno-znat-dlya-snizheniya-vesa.html

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено жиросжигание, похудение

0

Вы готовы трансформировать свое тело? Время ускорить метаболизм и превратить лишние калории в дополнительную энергию для тренировок! Здесь мы определимся с выбором лучшего жиросжигателя, подберем дозировки, выясним сколько жира можно сжечь за месяц и заставим Ваш жиросжигатель работать с максимальной эффективностью!

Сжигание жира — непрерывный процесс, который длится 24 часа 7 дней в неделю. Ежедневные тренировки сжигают лишние калории, диета ограничивает их поступление, чтобы создать дефицит энергии и стимулировать окисление жира. Жиросжигатель позволяет превратить тело в настоящую «печь» для максимального сжигания жирового топлива и ускоряет достижение желаемой цели.

Как заставить жиросжигатель работать максимально эффективно?

Жиросжигатели могут быть очень эффективными для снижения веса, они способны растопить и уничтожить жировые запасы в области талии, если Вы будете использовать их правильно. И прежде всего, необходимо понимать: жиросжигатель является дополнением к Вашему тренировочному графику и грамотно спланированной диете и ни в коем случае не заменяет эти два основных условия для снижения веса.

Сжигание жира длится 24 часа 7 дней в неделю при условии постоянного контроля за поступлением максимально полезных калорий в ограниченном количестве. Частая ошибка – восприятие жиросжигателя в качестве волшебных таблеток, использование которых само по себе заставит жировые клетки исчезнуть без следа. Если Вы с утра прилежно принимаете жиросжигатель, а на ночь принимаете десерты с алкоголем, несущим в избытке пустые калории – Вы не увидите результата действия жиросжигающих формул.

Прежде чем купить жиросжигатель, стоит пересмотреть свою диету, действительно ли она соответствует Вашей цели и позволит снизить вес? Для прорисовки мышечного рельефа необходимо плавно создавать дефицит потребляемых калорий. При этом очень Важно повысить качество питания: в диете должно быть много протеина, только «медленные» углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры, много зелени и свежих овощей. Вы уже подобрали диету и тренировочный график и вес тела начал плавно снижаться? Тогда пора окончательно превратить свое тело в печку для сжигания жировых калорий и достичь заветной трансформации тела! Ваш жиросжигатель будет работать максимально эффективно на каждую единицу затрат.

Как работает жиросжигатель?

Жиросжигатели работают во многих направлениях — подавляют аппетит, транспортируют жировые субстанции в митохондрии для сжигания и получения энергии, повышают скорость обмена веществ и температуру тела для того, чтобы сжечь как можно больше калорий в сутки.

Жиросжигатели специально разработаны для того, чтобы помочь быстрее снизить вес. Жиросжигатель даст Вам следующие преимущества:

  • ускорение обмена веществ для сжигания дополнительных жировых калорий;
  • поддержание энергичности во время интенсивных тренировок;
  • повышение ментальной фокусировки и концентрации;
  • сохранение сухой мышечной массы.

Сколько кг жира можно сжечь с помощью курса жиросжигателя?

Посмотрим на вещи реально: применение жиросжигателя не может вызвать резкое снижение веса на 4 кг в неделю. Да и не стоит ставить перед собой такие цели. Помните: безопасная для здоровья скорость снижения веса составляет 0.5 – 1 кг в неделю. Вы можете снижать вес со скоростью 2 кг в неделю, но тело включит защитные механизмы и затормозит этот процесс путем накопления так надоевшего Вам жира и разрушения мышц! Лучше всего вести регулярные измерения веса тела и % жировой и мышечной ткани в организме каждую неделю. Поставьте для начала небольшую цель сбрасывать – 200 г-400 г жира в неделю. Регулярное достижение поставленной цели сделает Вас более мотивированным на продолжение выполнения программы по сжиганию жира.

Средний курс жиросжигателя рассчитан на 1-2 месяца ежедневного применения, к концу курса Вы сможете потерять 2-4 кг жира и максимально сохранить сухую мышечную массу! Жиросжигатель принимается непрерывным курсом, т.е. Вы принимаете капсулы каждый день согласно рекомендациям производителя и в дни тренировок и в дни отдыха. Работает принцип сжигания жира 24 часа 7 дней в неделю. После прохождения полного курса Вам обязательно надо сделать перерыв в приеме капсул на 2-4 недели.

Вред жиросжигателей или как подобрать дозировку?

Жиросжигатели-термодженики содержат сильнодействующие ингредиенты и дозировка может быть очень индивидуальной. Начинать необходимо с одной капсулы, как указывает производитель, возможно именно этого количества Вам будет достаточно на весь курс применения! Постепенно повышайте дозировку согласно рекомендациям на упаковке. Не стоит превышать рекомендуемые дозировки жиросжигателя, это может навредить Вашему здоровью, создать сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не принести желаемого результата.

Большинство термоджеников содержит высокие дозы кофеина около 300 мг в сутки, если Вы при использовании такого жиросжигателя будете выпивать 2-3 чашки кофе или колу — могут возникнуть побочные эффекты, такие как состояние тревоги, головная боль, тремор, бессонница, учащение сердцебиения и т.д. По этой же причине не стоит принимать содержащие кофеин жиросжигатели перед сном. Наименьшее количество побочных эффектов, согласно отзывам покупателей, имеет жиросжигатель Animal Cuts от Universal Nutrition.

Жиросжигатели имеют большое количество противопоказаний. Нельзя сочетать прием термодженика параллельно с какими-либо лекарственными препаратами. Иногда встречается проблема с индивидуальной непереносимостью отдельных травяных или синтетических компонентов. Перед покупкой жиросжигающего средства лучше внимательно изучить его состав на предмет возможного возникновения аллергии.

Какой жиросжигатель лучше подходит для Вас?

Наиболее распространенные активные жиросжигающие соединения:

  • кофеин — психостимулятор, повышает физическую работоспособность и помогает проводить тренировки с повышенной интенсивностью, усиливает сердечную деятельность, стимулирует метаболические процессы в органах и тканях;
  • галлат эпигаллокатехина (EGCG) из экстрактов зеленого чая — добавляют с целью ускорения метаболизма, антиоксидант, снижает уровень холестерина;
  • капсаицин — алкалоид из стручкового перца Capsicum, способен увеличивать теплопродукцию тела и повышение температуры в течение короткого промежутка времени, после приема, а также регулирует уровень сахара в крови;
  • форсколин — дитерпен из растения Coleus forskohlii, клинически доказано, что прием форсколина изменяет композицию тела в сторону уменьшения доли жировой ткани и увеличения процента сухой мышечной массы;
  • синефрин — алкалоид из плодов зеленых цитрусовых, служит альтернативой эфедрину, обладая схожим эффектом, усиливает окисление жира, повышает теплопродукцию;
  • эводиамин — алкалоид из растений Evodiae, используется в качестве термодженика, действие которого похоже на работу капсаицина;
  • йохимбин — алкалоид коры дерева Йохимбе, способствует снижению доли жировой ткани в организме.

Все эти вещества сочетаются в тех или иных жиросжигающих составах с целью усилить и дополнить действие каждого и получить наиболее мощный рабочий продукт. Кроме того, есть индивидуальные особенности восприятия тех или иных компонентов препаратов для каждого спортсмена. Так для кого-то идеально подходит капсаицин+кофеин в составе HYDROXYCUT Hardcore X от MuscleTech, другие «сушатся» исключительно на жиросжигателях, в состав которых входит синефрин, например, Lipo-6 (20 мг синефрина+йохимбин) или Super Nova Caps (кофеин+EGCG+90 мг синефрина на порцию), Animal Cuts от Universal Nutrition содержит целый комплекс веществ, а термогенной основой в нем служат форсколин, EGCG и эводиамин. То, что подходит одному, не обязательно даст такой же результат для другого атлета, надо пробовать и определять наилучший вариант опытным путем. Любые клинические исследования проводятся на группах людей, каждый из которых показывает свой результат по изменению состава тела. Генетические особенности и предрасположенность к определенным жиросжигающим компонентам могут оказывать значительное влияние на результативность курса.

Как оценить действие жиросжигателя?

Когда Вы определились с выбором жиросжигателя – дайте ему 2-3 недели, прежде чем делать выводы об эффективности. Для оценки действия жиросжигателя обязательно необходимо ввести измерения некоторых параметров относительно точки отсчета в своем дневнике. Вы можете фотографироваться раз в неделю, измерять объем талии, исследовать % изменения жировой ткани в организме или регулярно взвешиваться. Без измерений Вы не будете знать, помогает ли Вам жиросжигатель. Вы не увидите результата, если не запомните свою отправную точку…

После нескольких недель приема, Вы сможете выяснить насколько активно идет сжигание жира с помощью конкретного продукта. По итогам измерений легко определиться насколько Вас устраивает результативность данного жиросжигателя.

Опытным путем всегда удается подобрать жиросжигатель, который идеально подходит именно Вам, дает прилив энергии и максимальное сжигание жировых калорий! Хороший жиросжигатель позволит выйти победителем в неравном бою с лишним весом при помощи тренинга и диет. Грамотный, спланированный подход к приему жиросжигателя обязательно даст сногсшибательный результат, когда окружающие смогут по достоинству оценить красоту Вашего стройного подтянутого тела и кубики пресса на животе!

http://b-y-b.ru/zhiroszhigateli/zhiroszhigateli-transformiruem-telo-bistree.html

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено жиросжигание, пищевые добавки, похудение, спортивное питание

0

Аэробика (кардио-тренинг) – популярный вид физической активности для снижения веса. Что такое аэробика? Как правильно заниматься аэробикой для снижения веса и похудения? Как регулировать интенсивность кардио-программы? Как часто тренироваться, чтобы снизить вес? Сколько времени должна длиться тренировка? Какой вид кардио выбрать? Статья посвящена всем желающим привести себя в форму и тренироваться с отличным результатом!

Что представляет собой аэробика?

Аэробика (кардио-тренинг) — вид физической активности, требующий повышенного потребления кислорода для совершения ряда повторяющихся движений в течение длительного времени. Для снижения веса сегодня можно выбирать велоспорт, быструю ходьбу, бокс, катание на роликах, плавание, теннис, футбол, степ или танцы – главное начать движение и сжигание жира в проблемных зонах тела. Во время аэробики мышцам требуется огромное количество энергии для непрерывных сокращений. Телу приходится мобилизовать все источники энергии – жировые субстанции, глюкозу и гликоген, потреблять больше кислорода и разжигать пламя метаболических процессов!

Основной принцип аэробных тренировок – непрерывность движения. Работаем без остановки в течение 30-60 минут со средней интенсивностью, поддерживаем высокий сердечный ритм, потребляем кислород и сжигаем 250-400 калории.

Как регулировать интенсивность тренировки измерением пульса?

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

В аэробном тренинге не предусмотрено время на отдых, при этом надо продержаться как минимум 30 мин с повышенной частотой сердечных сокращений. Придется рассчитывать силы и не перегружать сердечно-сосудистую систему, поскольку желательно получить результат без ущерба для здоровья.

Подбирать интенсивность тренинга нужно с учетом того, что именно Вы намерены сжигать: жиры, углеводы или мышечную массу. Преимущественно во время аэробики мышцы работают за счет энергии сжигания углеводов или жиров. Сжигаемые углеводы: гликоген мышц, запасы гликогена печени и свободная глюкоза. Сжигаются также жировая ткань, внутримышечные триглицериды, свободные жирные кислоты и триглицериды. Аэробная нагрузка заставляет Ваше тело сжигать углеводно-жировой коктейль, а % сжигания жиров или углеводов зависит от интенсивности кардио, длительности тренировки, Вашей диеты и уровня тренированности.

Желательно измерять пульс во время тренировки и стремиться поддерживать определенный диапазон частоты сердечных сокращений. Если узнать частоту сердечных сокращений не представляется возможным – используем «разговорный тест». Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы длинное предложение было произнесено без перерыва. Не можешь болтать с другом – крути педали помедленнее, получишь больше пользы от тренировки. Совсем расслабляться тоже нельзя, а то 30 мин жизни потратятся в пустую. Для того чтобы активно сжигать жир, ЧСС должна составлять 50-70% от максимума.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) и свою рабочую зону можно ориентировочно посчитать с помощью формулы: 220 — Ваш возраст = Ваша МЧСС. Например, Ваш возраст 30 лет, значит МЧСС = 190 уд. в мин. , а рабочая зона для эффективного кардио-тренинга – 100-150 уд. в мин.

Полученный результат ориентировочный, ведь он не учитывает индивидуальный уровень подготовленности. При ЧСС 60-80% от максимума сжигается около 85% жировых калорий, 10% калорий в виде углеводов и 5% белковых калорий. Да, как мы видим, белок тоже частично сжигается, поэтому силовой анаэробный анаболический тренинг может служить отличным дополнением к Вашим регулярным кардио ради наращивания сухой мышечной массы.

Кстати, если повысить интенсивность кардио до 70-80% от максимального числа сердечных сокращений потеря мышечной массы будет меньше 1%, но при этом только 50% сжигаемых калорий придется на жир и 50% на углеводы.

Еще более высокая интенсивность работы 80-100% максимума, также сохраняет мышечный белок, но сжигает преимущественно запасы углеводов – около 85-90% калорий и всего 10-15% калорий сжигается в виде жира. Не самый лучший вариант кардио-зоны поскольку нагрузка на сердце сильно возрастает а жира сжигается мало. Долго в этом диапазоне продержаться не удается, к тому же образуется избыток свободных радикалов ведущих к раннему клеточному старению.

В итоге для сжигания жира нам нужна средняя интенсивность кардио в 50-70% максимума (дышать тяжело, но беседовать можно) и подольше, минут 30-45 мин. Так и сердце не перегружается и мышцы лучше сохраняются, и жира сжигаем максимально много, хотя попотеть придется подольше, чем при более высокой интенсивности, т.к. сжигается меньшее количество калорий в минуту. Ну так для того и телевизоры в кардио-зоне фитнес клубов – любимый фильм или супер-зажигательный музыкальный альбом в помощь.

Как часто тренироваться?

Для снижения веса придется тренироваться с регулярностью как минимум 3 раза в неделю, а лучше — 5 дней в неделю.

Регулярные кардио принесут Вам огромную пользу, например:
  • снижение веса за счет сжигания калорий и ускорения обмена веществ;
  • поддержание формы и тонуса;
  • укрепление сердечнососудистой системы (снижаем риск развития инфаркта, атеросклероза и повышенного давления);
  • повышение силы и выносливости;
  • психологический настрой на сопротивление жизненным стрессам;
  • общее повышение качества жизни, мобильность и долголетие.
Очень приятно для Вас будет знать, что регулярные тренировки постепенно раз за разом перенастраивают процессы сжигания жиров и углеводов в сторону преимущественного сжигания жиров! Это означает, что чем больше Ваш тренировочный стаж, тем легче будет избавиться от жировых запасов. Правда и в обратном направлении чем дольше перерыв в тренировках тем меньше жиров будет сжигаться, так что настройтесь на регулярный план занятий.

Три фазы аэробной тренировки

Для того чтобы тренироваться с пользой для здоровья – разделяем кардио-тренировку на три фазы: разогрев – работа – охлаждение (заминка).

Разогрев плавно подготовит сердечную мышцу и связочный аппарат к предстоящей нагрузке. 5-10 мин разогрева должны сопровождаться нагрузкой около 50-60% МЧСС.

Рабочая фаза длится 15-50 мин с нагрузкой в 50 — 70% МЧСС.

Охлаждение длится 5-10 мин, все системы тела должны плавно вернуться к исходному состоянию. Если резко спрыгнуть с тренажера на диван – можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе – сердечные сокращения продолжаются, а мышцы не работают – перегрузка и полуобморочное состояние гарантированы.

Что принимать во время аэробики?

Если все делать правильно, углеводы и жиры начинают окисляться до углекислого газа и воды, словно дрова в горящей печке. Причем, чем дольше Вы сможете продержаться, тем больше именно ненавистных жировых калорий, а не углеводов сможете сжечь. Конечные продукты распада выводятся с дыханием и потом, поэтому, выжимая в раздевалке майку можно гордиться собой и своими достижениями, а воду придется возвращать, выпивая до 1 л воды или изотоника во время длительного кардио.

Вы уже заметили интересную зависимость – чем интенсивнее тренироваться тем меньше % сжигаемых жиров. Основная теория говорит, что при супер-интенсивной нагрузке окисление свободных жирных кислот лимитируется их замедленным транспортом через митохондриальные мембраны. В транспорте жирных кислот участвует L-карнитин, вот почему его использование для повышения эффективности аэробики так широко распространено. L-карнитин принимают для поддержания работы сердечной мышцы и повышения доли сжигаемых во время кардио жиров.

Лучше всего тренироваться рано утром на тощак. С утра складывается очень благоприятный гормональный фон для разрушения жировых запасов. За полчаса до кардио можно принять термодженик или гуарану, L-карнитин и поработать над максимальным сжиганием жира.

Если вопрос максимального сохранения мышечной массы стоит особенно остро, лучше принять перед тренировкой 5-10 г аминокислот ВСАА. Аминокислоты BCAA не внесут лишних калорий в Ваш рацион, но при этом окажут благотворное воздействие на сохранение сухой мышечной массы, предотвращая катаболический распад мышечных волокон во время аэробной нагрузки.

Какой вид кардио выбрать?

Лучше всего почаще менять кардио-тренажер, чтобы задействовать разные мышечные группы и не перегружать суставы ежедневными одинаковыми нагрузками. Чередуйте Ваши кардио-сессии с максимальным разнообразием: беговая дорожка — эллипс — плавание — велотренажер — степпер — гребной тренажер и т.д. Выбирая новые виды кардио, Вы снижаете риск травм и не позволяете телу приспосабливаться и тормозить прогресс, к тому же тренироваться таким образом намного интереснее!

Как измерить результат?

Главный измеритель результата аэробных тренировок – Ваше зеркало и объем талии. Простое измерение веса не самый лучший метод для оценки эффективности кардио-тренинга. Лучше измерять именно состав тела, т.е. соотношение жира, мышц и воды, а не его общую массу. При правильном подходе к тренировкам и диете жир должен таять, а доля мышц в составе Вашего тела — расти. Также можно отмечать прогресс в плане снижения утомляемости и улучшения общего психологического состояния. Вы постепенно становитесь стройнее и пребываете в отличном настроении, а это означает что Ваша аэробная программа по снижению веса результативна!

http://b-y-b.ru/obshie-voprosy-treninga/aerobika-kardio-dlya-snizheniya-vesa-i-pohudeniya.html

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено аэробика, жиросжигание, похудение

0

Диеты, нацеленные на сжигание жира, никогда не были легким делом — они требуют значительного сокращения ежедневного калоража. Диета без упражнений – еще хуже, она неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин.

У большинства людей при таком режиме питания теряется одинаковое количество жира и мышц, однако, потеря сухой мышечной массы влечет за собой и замедление метаболизма (обмена веществ). А замедление метаболизма означает, что для продолжения сжигания жиров вам потребуется еще более урезать калории. Замкнутый круг…

Если вы сможете сохранять постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм «переустановит» различные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержанием. Он просто «запомнит» новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете.

Упражнения с отягощениями значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они являются основным инструментом достижения цели, имя которой «похудеть без диет и навсегда«!

Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок).

По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обуславливает меньшее потребление пищи и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем медленно усваивающиеся протеины, например, казеин из того же молока.

Кроме того, протеин обладает значительно более высоким термогенным эффектом. Термогенез — превращение калорий в тепло — тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.

Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, — участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы состояла на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.

В постдиетической фазе высокопротеиновая группа вернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, тем временем как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важно – уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому добавить еще и тренировки в тренажерном зале?

Итак, исследования вновь и вновь подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усиленный термогенез (затраты энергии на выработку тепла), но самое главное — здоровое изменение композиции тела, позволяющее поддерживать более высокую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.

Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы не питаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать — и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и сохраняя мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому добавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и вы сможете стабильно похудеть без всяких диет.

Хорошо, допустим, вы решили попробовать реализовать все это на практике. Что делать?

1. Приступить к тренировкам с отягощениями и на тренажерах. Двух силовых сессий в неделю длительностью по часу каждая вам вполне хватит для начала. На каждой силовой тренировке старайтесь поработать чуть больше, чем на первой, то есть, маленькими шагами увеличивайте веса отягощений. Если в вашем фитнес-клубе есть групповые аэробные занятия, то можете включить в свое расписание две аэробные тренировки между силовыми. Однако если вы начнете слишком быстро худеть – более двух килограмм в месяц, — то можете смело от них отказаться, так как сброс веса более чем на 1,5-2 кг в месяц не здоров и не желателен.

2. Перейти на частое питание – 5-7 раз в день. Приемом пищи считается все – от яблока до порции мяса.

3. Не допускать чувства голода, потому что это сигнал организму об угрозе извне. В таком случае он включает механизмы выживания и в первую очередь начинает экономить энергию, запасая ее в жировых волокнах. Ваш организм должен быть уверен, что пища будет поступать регулярно и без перебоев, тогда он начнет безжалостно избавляться от запасов «на черный день» в виду их ненадобности. Где хранятся эти запасы, — вы уже знаете.

4. Постепенно начать снижать в вашей диете долю углеводов – круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Именно постепенно, а не сразу, что бы не «напугать» организм.

5. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков – нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.

6. Свежие овощи есть без ограничений, фрукты – умеренно.

7. Все это делать до тех пор, пока не появятся признаки снижения веса. В этом случае нужно остановиться на текущем рационе и ждать, пока снижение веса не остановится, и он не стабилизируется. Как только это произойдет, вновь приступить к шагам 3, 4 и 5.

Рано или поздно вы дойдете до желаемого веса и навсегда закрепитесь на нем. Вот на этом этапе вы даже сможете изредка позволять себе различные «вольности» в питании без неприятных последствий для фигуры. Более того, вам уже не нужно будет тренироваться три или пять раз в неделю – вполне достаточно будет и двух тренировок в неделю в тренажерном зале.

К выше приведенным шагам можно было бы добавить еще один — использование пищевых добавок сжигателей жира, но тут нужно понять одну вещь: «чудесных» пилюль и капсул, способных быстро и навсегда изменить фигуру без особых усилий с вашей стороны, просто не существует! Жиросжигатели могут помочь организму избавиться от лишнего жира, но только в том случае, если выполнены все семь шагов, описанных выше. Сами по себе они окажут лишь временное действие.

http://www.tribunsky.ru/pages/arts/pohudenie.shtml

 

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено диета, жиросжигание, похудение

0

Как и многие другие профессиональные тренеры, Майкл подходит к своему делу с огромным энтузиазмом, поэтому он постоянно пребывает в размышлениях относительно программ питания и тренировок. Он также отлично знает, насколько дорого ценится наше время. Поэтому, сидя как-то раз в ожидании задерживающегося самолёта, он решил не терять времени даром, открыл своей ноутбук и начал писать статью для блога «Сжигаем жир». Он быстро проанализировал самые лучшие из известных ему рекомендаций поддержания физической формы и сжигания жира и в произвольном порядке набросал список тех из них, которые нужно взять на вооружение прежде всего.

Если вы прислушаетесь хотя бы к части из них, то вне всякого сомнения сможете добиться результатов куда быстрее и с меньшим для себя стрессом.

1. Сбавьте обороты … научитесь наслаждаться как едой, так и готовкой, смаковать и совершенствовать свои кулинарные навыки.

2. Выполняйте ту или иную вариацию приседания или мертвых тяг минимум три раза в неделю.

3. Больше двигайтесь … и двигайтесь целенаправленно.

4. Больше внимания к основам… Не погрязните в мелочах! Успех кроется в том, чтобы постоянно совершенствоваться в основах.

5. Самонастрой может быть весьма действенной вещью. Используйте фразы «Я выбрал сделать / выбрал не делать» вместо «Мне придется сделать/ я не могу сделать». На этом зиждутся умение отвечать за свои поступки и крепкое здоровье.

6. Все диеты работают (или проваливаются) в зависимости от одного: строго ли вы им следовали. Найдите для себя такой план питания, который будет богат питательными веществами и при этом приведет вас в состояние энергетического дефицита.

7. Вам не нужны никакие программы «очищения» или детокса… НИКОГДА. Ваши органы и сами прекрасно с этим справляются.

8. Питание 6 раз в день прекрасно работает … как и питание 3 раза в день. Подберите ту частоту питания, которая наилучшим образом подходит вашему стилю жизни.

9. «Бодибилдинг» может быть (и чаще всего и так является) «функциональным». То, что большинство людей понимают под «функциональным» тренингом, чаще всего оказывается попросту бесполезным.

10. Есть всего лишь 10 минут на тренировку? Потратьте 2-3 минуты на разминку, после чего сделайте круговую тренировку. Выберите 2-6 многосуставных упражнений и сделайте пару «кругов» с минимальным отдыхом между подходами или вообще без такового.

11. Йога и пилатес могут быть вполне эффективными, но, если ваша цель – сжигание жира или выступление на соревнованиях, то они должны стать лишь дополнением, выполняемым после основной силовой/метаболической/кардио тренировки.

12. Суть процесса сжигания жира: обеспечьте себе дефицит поступающей с пищей энергии и убедитесь, что получаете при этом достаточное количество протеина – все остальное уже детали.

13. Выполняйте упражнения с гимнастическими валиками, роликами и прочими приспособлениями для миофасциальной растяжки – они сослужат вам добрую службу. Сделайте их частью каждой тренировки.

14. Ваши мысли и окружение формируют ваше же поведение. Преобразуйте и развивайте их, заставьте их работать на вас.

15. Есть существенная разница между открытостью для новых идей и доверчивостью. Будьте скептически открытым, но не настолько, чтобы поехать от этого крышей.

16. Всегда имейте план питания и упражнений. Четкое определение того, что именно и зачем конкретно вы делаете, помогает возвести ваши новые здоровые привычки в ранг базовых ценностей – абстрактных понятий здесь не достаточно.

17. Вы никогда не будете жалеть о том, что сделано, когда работа уже позади. Зато можете начать жалеть возможность пропуска этой работы.

18. Выделите 7-10 минут каждым утром, чтобы подготовить еду на весь день.

19. Забегите в продуктовый магазин в обеденный перерыв или по пусти с работы; не проезжайте мимо.

20. Всего 5 минут на покупки? Ореховая паста, вяленая говядина и консервированный тунец (пластиковую вилку также не забудьте).

21. Запомните: все гораздо проще, чем вам кажется.

22. Отправляетесь ли вы в путь к здоровому образу жизни впервые или не в первый раз, всегда помните: легким он не будет.

23. Что такое безумие? Делать тоже самое, что и год назад, и ожидать, при этом, каких-то других результатов.

24. Тренируйтесь потому, что вы любите свое тело, а не потому, что ненавидите его.

25. Никакая конкретная еда в мире (или вид продуктов) сама по себе не сделает вас толстыми, также как и никакой конкретный продукт (или вид продуктов) сами по себе не помогут вам похудеть.

26. Занимайтесь самообразованием: читайте, усваивайте и применяйте в своей практике новую информацию.

27. Каждый день делайте что-нибудь полезное для улучшения осанки и подвижности суставов. Хотя бы просто почаще вставайте из-за стола.

28. Два «плохих» дня могут уничтожить все достижения пяти «хороших»: используйте выходные для закрепления полученных результатов, а не для того, чтобы пуститься во все тяжкие со словами «А ну его!».

29. Уясните разницу между понятиями «голод» и «аппетит». Голод является физиологической реакцией, которая нивелируется простым приемом пищи, тогда как аппетит вынуждает вас продолжать есть даже тогда, когда вы уже сыты.

30. Соревноваться с кем-то глупо. Вы уникальны и только вы сами можете служить себе ориентиром.

31. Витамин D, рыбий жир, комплекс мультивитаминов/минералов и протеин – самые важные добавки.

32. Записывайте все, что вы съели. Будьте точны и честны. Записи помогут при самоанализе и воспитывают ответственность.

33. Всего 10 минут на тренировку? Выберите 6 упражнений, объедините их в суперсет и сделайте с минимальными паузами отдыха между подходами.

34. Для начала воспринимайте тренировки как непреложную обязанность. Потом научитесь видеть в них вознаграждение за целый день труда.

35. Некоторые новомодные фитнес-тренды явно переоценивают самих себя. Разумеется, есть определенный смысл в зумбе, пилатесе, фитнес-танцах, P90х, кроссфите и других, но ни одна система не может быть самой лучшей среди остальных и подходить абсолютно всем тренирующимся.

36. Работайте над своими слабыми сторонами и бросайте вызов самим себе до тех пор, пока не добьетесь результата, а не просто отрабатывайте некоторое произвольное количество повторений.

37. знает больше, чем любой ваш гугу.

38. Следите за осанкой и за тем, как именно ваше тело ведет себя в тот момент, когда вы сидите, стоите, идете, бежите или тренируетесь. Осведомленность означает половину выигрыша.

39. Настоящее испытание не в том, чтобы оставаться в строю, когда вы мотивированы и все у вас гладко, а тогда, когда жизнь подбрасывает вам все новые и новые испытания, а у вас самих не остается уже никакого настроя продолжать что-либо делать.

40. Для облегчения задачи организации питания попробуйте придумать каждому дню недели какое-нибудь название-соответствие, вроде Вегетарианский Понедельник, курица во вторник, Рыбная Среда и т.д

41. Получайте удовольствие от самого процесса преодоления себя. Поскольку приведение и поддержание себя в форме есть образ жизни, не имеющий временных рамок, препятствия, которые необходимо преодолеть в процессе трансформации своей фигуры, могут стать отличным базисом для дальнейших достижений.

42. Новое тело не изменит вас как личность. Это вовсе не синоним счастья или полноценной жизни. Но оно ЯВЛЯЕТСЯ залогом множества положительных последствий, получаемых в результате обретения превосходной фигуры и психологической удовлетворенности результатом, что может помочь вам значительно улучшить самооценку и понять, на что вы в действительности способны.

43. Зачастую длительный успех из-за допущенных ошибок может превратиться в полосу неудач. Не прекращайте борьбу, сколько бы раз не приходилось начинать все сначала.

44. Силовой тренинг – залог вашего успеха в укреплении здоровья. Сделайте его первоосновой всех ваших занятий.

45. Освойте 3-4 хороших и быстрых рецепта здоровой пищи. Это поможет, когда времени на готовку в обрез.

46. Куча людей не просто живет, но и БЛАГОДЕНСТВУЕТ как на низкоуглеводных, так и на высокоуглеводных диетах. Глупо думать, будто бы существует некий универсальный подход к организации питания.

47. Если вы можете двигаться быстрее – ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Вы получите больше пользы за более короткое время.

48. Не существует точного определения понятия «правильное питание». Старайтесь питаться правильно большую часть времени, время от времени позволяя себе маленькие послабления и чуточку «грязной» еды. Постарайтесь не делить еду на «хорошую» и «плохую».

49. Изучите основные элементы правильной техники самых сложных упражнений (вроде приседаний, мертвых тяг, жимов и тяг), даже если вы и наняли персонального тренера всего лишь на пару занятий.

50. Веселитесь: вне зависимости от цели, учитесь сосредотачиваться на процессе, а не на конечном результате. Наслаждайтесь происходящим и не концентрируйтесь на вопросе «когда?».

Перевод Виктора Трибунского

http://www.tribunsky.ru/arts/kak-mozhno-pohudet.shtml

Posted in Жиросжигание, Здоровое тело. Отмечено жиросжигание, похудение

0

Согласно компетентному мнению науки, следующие семь спортивных жиросжигателей, являются критически важными на этапе борьбы с подкожным жиром.

Витамин С

Про витамин с известно, что это первый помощник культуриста. С одной стороны, витамин С – сильнейший антиоксидант, который обезвреживает свободные радикалы, разрушающие мышечную ткань. С другой, витамин С усиливает синтез азота, улучшающей пампинг. Быть может, этот витамин еще и поможет вам набрать мышечный рельеф? Точно! Научные исследования показали, что люди с избыточной массой тела имеют пониженный уровень витамина С в плазме крови.

Ученые предположили, что в силу обратной связи повышение этого показателя приведет к уменьшению жировой прослойки. Они разделили испытуемых. Сидящих на низкокалорийной диете на две группы. Первая группа получала по 500 мг витамина С ежедневно, а другая считалась контрольной. По истечении срока эксперимента оказалось, что первая группа, и вправду. Сожгла на 11% больше жира.

Дозировка: Принимайте 500-2000 мг витамина с в сутки вместе с пищей.

Карнитин

Эта аминокислота совсем не похожа на те аминокислоты, которые входят в состав белковых молекул. Она состоит сразу из нескольких аминокислот и витаминов и выполняет в организме множество функций. Одна из них – транспортировка жировых молекул внутрь клеточных митохондрий, которые «сжигают» жиры в целях получения энергии.

Эксперименты показали, что прием карнитина перед тренировкой приводит к ускорению сжигания лишнего жира и отодвигает усталость. Но это еще не все. Карнитин повышает продукцию организмом полового гормона тестостерона, который помимо прочих обладает и «жиросжигающими» свойствами.

Дозировка: Принимайте 500-2000 мг карнитина утром до завтрака, за 30-60 мин. до тренинга и перед сном.

Селен

Этот микроэлемент впрямую участвует в секреции щитовидной железой «жиросжигающих» тироидных гормонов. Селен входит в состав энзима, который помогает превращению тироидного гормона, обозначаемого Т4, в гормон Т3, который повышает скорость обменных процессов. Ну а чем выше эта скорость, тем меньше у вас лишних килограммов.

Нехватка селена в питании приводит к сбоям в работе щитовидной железы и провоцирует заболевание гипотироидизм, которое приводит к дефициту секреции тироидных гормонов. Обмен замедляется и начинается активный рост жировых отложений.

Дозировка: Принимайте 200-400 мкг селена в сутки вместе с пищей.

Кальций

От кальция зависит здоровье наших костей, однако совсем недавно американскими учеными открыта еще одна важная функция этого элемента в организме человека. Кальций, оказывается, регулирует уровень гормона кальцитрола в плазме крови. Этот гормон стимулирует рост жировых отложений и мешает их разрушению. Пока кальция в организме достаточно, секреция кальцитрола минимальна. Одновременно кальций тормозит усвоение жира. Поскольку мешает его накоплению в кишечнике.

Дозировка: Принимайте до 1000 мг кальция в день в виде пищевой добавки.

Цинк

Сокращение калорийности рациона автоматически означает, что витаминов и микроэлементов поступает к вам в организм меньше. Особенно опасен дефицит цинка. Он приводит к сокращению секреции тестостерона и другого важнейшего анаболического гормона ИГФ-1. Вдобавок нехватка цинка отрицательно влияет на щитовидную железу, и она вырабатывает меньше тироидных гормонов.

Это, как вы уже знаете, влечет за собой рост жировых накоплений. Чтобы поправить положение дел, достаточно принимать всего 25 мг цинка в день. Как показали исследования, этого хватает, чтобы поднять до нормы секрецию тестостерона, ИГФ-1 и тироидных гормонов. Одновременно ускоряется скорость обменных процессов.

Дозировка: Чтобы повысить усвоение цинка, принимайте его вместе с магнием прямо перед сном. Причем, всегда только на пустой желудок. Минимальная рабочая доза цинка составляет 20 мг в день. Диетологи рекомендуют принимать в сутки 35 мг этого микроэлемента. ( Доза свыше 40 мг считается токсичной ).

Экстракт зеленого чая

Зеленый чай содержит катехины, соединения, тормозящие распад нейротрансмиттера норэпинефрина. Ну а чем больше норэпинефрина в крови, тем выше скорость обменных процессов, а вместе с ними и сжигание жира. По причине высокой действенности катехины входят в состав всех современных добавок-жиросжигателей.

Дозировка: Пить зеленый чай не годится. Он содержит слишком мало катехинов. Принимайте 500 мг экстракта 3 раза в день перед едой. ( Разовая доза экстракта эквивалентна 6-12 стаканам зеленого чая ).

Кофеин

Кофеин содержится в кофе, черном и зеленом чае. Однако получать это соединение лучше из пищевых добавок. Кофеин из кофе и чая усваивается не в пример хуже. Все формы кофеина, которые можно найти в пищевых добавках, одинаково эффективны. Кофеин ускоряет высвобождение жира из жировых клеток и, наоборот, препятствует его накоплению. Кофеин ускоряет метаболизм и тем самым помогает сжечь больше жира на тренировке.

Дозировка: Принимайте 100-200 мг кофеина утром и за 1-2 часа до тренировки.

Жиросжигатели плюс бустеры

Жировые отложения горят неохотно, словно отсыревший порох. Так что даже совместный прием всех перечисленных добавок- жиросжигателей не даст быстрой отдачи. Здесь нужно применить тот же самый принцип постепенности, что и в тренинге. От недели к неделе наращивайте дозировку жиросжигателей, а, начиная с 3 недели, прибавьте к ним т.н. «бустеры» — ускорители жиросжигания, которые действуют на этот процесс окольными путями.

Форсколин

Речь об экстракте травы из семейства мяты. Форсколин активизирует особый энзим, который в свою очередь повышает чувствительность рецепторов жировых клеток. Это приводит к массированному высвобождению жира из жировых клеток и дальнейшему его использованию в виде энергетического «топлива».

Действие форсколина доказано клинически. Испытуемые, принимавшие добавку с форсколином в течение 2 месяцев, сбросили больше лишних килограммов, чем их коллеги из контрольной группы, принимавшие плацебо. Немаловажно и то, что форсколин повышает секрецию тестостерона. И это тоже было доказано научными исследованиями.

Дозировка: Принимайте 20-50 мг форсколина 2-3 раза в день перед едой.

Эводиамин

Этот экстракт экзотического фрукта стимулирует особые нервные рецепторы, которые заведуют повышением скорости метаболизма. В итоге ускоряется и сжигание жира. Попутно эводиамин понижает аппетит и замедляет усвоение углеводов. Это снижает уровень сахара в крови и предохраняет от выбросов инсулина, ведущих к созданию жировых отложений.

Дозировка: Принимайте 30-50 мг эводиамина 2-3 раза в день перед едой.

Синефрин

Это соединение выделено из дикорастущих апельсинов. По своей структуре синефрин чрезвычайно похож на запрещенный эфедрин. Эфедрин – это единственное известное науке соединение, которое ускоряет метаболизм, не повышая пульс и кровяное давление. Так что запрет эфедрина многими специалистами расценивается, как ошибочный. В любом случае синефрин обладает теми же положительными свойствами эфедрина. Он ускоряет обмен, не вызывая влияния на сердечно-сосудистую систему.

Дозировка: Принимайте 200-600 мг экстракта, содержащего 5-20 мг синефрина, 2-3 раза в день перед едой.

Вакаме лиф

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. Как убрать 1 кг жира, а не воды за 1 день??? 5 китов жиросжигания!Действие этого растительного экстракта исключительно сложно. Он содержит фукоксантин, разновидность каротеиноидов, который избирательно активизирует особые протеины внутри жировой клетки. Эти протеины отвечают за ускорение метаболизма внутри самой жировой клетки. В итоге она пережигает больше жира на поддержание своих энергетических нужд.

Эффект фукоксантина пока клинически доказан только на мышах. Мыши, получавшие добавку с фукоксантином, потеряли больше жира, чем мыши из контрольной группы. 11% такова положительная разница в потере жира между атлетами, принимавшими форсколин и плацебо. Внутри многих компаний-производителей спортивного питания, имеющих собственные исследовательские центры, проведены похожие опыты с участием добровольцев, тоже показавшие положительный эффект фукоксантина. Данный ингредиент продается на рынке под торговой маркой Ксантиген.

Дозировка: Принимайте 150-200 мг Ксантигена 2-3 раза в день перед едой.

Экстракт смородины

В красной смородине найдено соединение, которое действует точно, как форсколин. Оно тоже ускоряет высвобождение жира из жировых клеток. Действие экстракта клинически доказано на группе добровольцев. Все, кто принимал добавку с экстрактом, сбросили больше жира, чем испытуемые из контрольной группы, получавшие плацебо.

Дозировка: Принимайте 100 мг экстракта красной смородины 2 раза в день перед едой.

План приема спортивных жиросжигателей

Данный план приема пищевых добавок- жиросжигателей и синергических «бустеров» рассчитан на все 6 недель вашей комплексной программы.

Добавки- жиросжигатели

Неделя 1: Принимайте следующие добавки-жиросжигатели.

ДобавкаДозировка
Витамин С500-1000 мг за завтраком
Карнитин1000 мг утром, перед тренингом и вечером перед сном
Селен200 мкг за завтраком
Кальций1000 мг за завтраком
Цинк30 мг на пустой желудок за полчаса-час до сна
Экстракт зеленого чая500 мг до завтрака, перед тренингом и перед ужином
Кофеин100 мг за завтраком и за 1-2 часа до тренинга

Неделя 2: Наращивайте дозировку жиросжигателей.

ДобавкаДозировка
Витамин С1000 мг за завтраком
Карнитин1500-2000 мг утром, перед тренингом и перед сном
Селен200 мкг за завтраком
Кальций1000 мг за завтраком
Цинк30 мг на пустой желудок за полчаса-час до сна
Экстракт зеленого чая500 мг до завтрака, перед тренингом и перед ужином
Кофеин200-300 мг за завтраком и за 1-2 часа до тренинга

Бустеры плюс

Неделя 1: Прибавьте к приему добавок-жиросжигателей следующие бустеры.

ДобавкаДозировка
Форсколин20-30 мг 2 раза в день перед едой
Синефрин5-10 мг 2 раза в день перед едой
Экстракт смородины100 мг 2 раза в день перед едой

Неделя 2: Повышайте дозировку сопутствующих бустеров.

ДобавкаДозировка
Форсколин40-50 мг 3 раза в день перед едой
Синефрин15-20 мг 3 раза в день перед едой
Экстракт смородины100 мг 2 раза в день перед едой

 

Posted in Жиросжигание. Отмечено жиросжигание, пищевые добавки, похудение, спортивное питание, стройность

Источник: https://sainlife.wordpress.com/category/здоровое-тело/жиросжигание/

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

к содержанию ↑

Как быстро сжечь жир

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

к содержанию ↑

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения. Как быстро сжечь жир?Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall, это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

к содержанию ↑

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9]. Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

к содержанию ↑

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

к содержанию ↑

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

к содержанию ↑

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

к содержанию ↑

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.
к содержанию ↑

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

к содержанию ↑

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.
к содержанию ↑

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

к содержанию ↑

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

к содержанию ↑

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

к содержанию ↑

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

к содержанию ↑

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

к содержанию ↑

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

к содержанию ↑

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

к содержанию ↑

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.
к содержанию ↑

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь 1 Кг Жира Упражнения.

к содержанию ↑

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

 

к содержанию ↑

Видео

Когда начинает гореть жир на тренировке?, time: 4:13

Как Похудеть к ШКОЛЕ на 1 КГ за 1 ДЕНЬ, time: 9:11

Как сбросить 2 кг за 4 минуты - Табата., time: 3:11

Источник: https://territoriya-zhenschiny.ru/hotite-uznat-chto-szhigaet-zhir-effektivnee-bega.html

Поделиться этой записью: