Диета вильям дэвис американская диета

Содержание

Американская диета: отзывы и меню

Что такое американская диета

Американская диета – это система похудения, главная особенность которой заключается в плавном сбрасывании веса. Благодаря этому организм не испытывает стресса, что обеспечивает сохранение полученного результата. Курсы длятся 7, 13, 21 день. Есть варианты, при которых возможно чередование «голодных» или «сытных» дней: такой способ помогает не сорваться.

Принципы питания учитывают маленькие слабости человека. Например, есть можно что угодно, но после 17.00 вообще не принимать пищу. Второе послабление – порции с разрешенными продуктами могут быть большими, но при этом полный отказ от сладкого, мучного, жирного. Основные принципы питания следующие:

  • контроль калорийности блюд;
  • ограничение мучного, сладкого, жирного;
  • уменьшение углеводов, увеличение белков;
  • продолжительность режима для улучшения обмена веществ;
  • регулярная физическая активность.

Результативность такого питания полностью зависит от продолжительности диеты, исходной массы тела, самоконтроля. При строгом соблюдении за неделю можно сбросить 5 килограмм, по окончанию самого продолжительного курса – до 20. Рацион питания, рассчитанный на 13 дней, помогает сбросить от 5 до 7 лишних кг. Если изначально лишнего жира мало, то за 21 день уйдет примерно 10 килограмм, при большой массе вес может уменьшится на 15–20 кг.

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. «Пшеничный живот» Уильяма Дэвиса — правда или ложь?

Правила диеты

Главные требования диеты – это строгий контроль за калорийностью рациона, режимом питания, следование спискам запрещенных и разрешенных продуктов. Необходимо полностью исключить из рациона пищу, имеющую высокий гликемический индекс, генно-модифицированную. Важно в меню включать белковую еду со сложными углеводами, полезными жирами, постные сорта мяса. 3 основных правила, касающиеся продуктов:

  • свежие (отказ от консервантов);
  • натуральными;
  • без добавок, красителей, ароматизаторов.

Очень строгих ограничений в американской системе похудения нет, но диетологи рекомендуют:

  • не питаться фастфудом, а готовить самостоятельно еду;
  • исключить полуфабрикаты;
  • отказаться от синтетических напитков, использовать воду, из алкоголя – натуральное красное вино;
  • не подсаливать блюда;
  • не переедать;
  • чем больше вес, тем больше делать пищевых ограничений.

При обработке продуктов желательно отдавать предпочтение готовке на пару, гриле, запекать в духовке. Список разрешенных продуктов большой:

  • овощи;
  • свежая зелень;
  • рыба;
  • постное мясо;
  • питье – натуральные соки, например, лимона, лайма, чай, вода, кофе без сахара и т.д.
  • кисломолочные постные продукты;
  • сладости – мед, суфле домашнее, карамелизированные фрукты, фондю.

Важное условие – рассчитывать калории. В день можно употреблять до 1500 ккал. Не менее важно питаться по графику, исключить запрещенные продукты:

  • крепкий алкоголь;
  • сладости, выпечку, шоколад;
  • все виды калорийных бутербродов;
  • жирную рыбу и мясо;
  • животные жиры, сливочное масло;
  • газировку;
  • почти все крупы;
  • специи и приправы;
  • сладкие фрукты.

Плюсы и минусы

Основное преимущество американской диеты перед другими – возможность чередовать голодание и высококалорийные дни. Это поможет справиться с желанием есть привычную еду. Спустя время такая система питания станет нормой. Плюсы диеты такие:

  • разнообразное меню;
  • легкость при соблюдении;
  • несложный контроль за съедаемыми продуктами;
  • формирование привычек здорового образа жизни;
  • оптимальное сочетание БЖУ;
  • стабильный и хороший результат.

Вместе с тем такой способ питания имеет ряд недостатков, которые могут вызывать определенные трудности. Например:

  • возможные нарушения со стороны желудочно-кишечного трата;
  • длительный курс;
  • строгое время приема пищи, что не всегда удобно;
  • необходимость постоянного подсчета калорий;
  • приготовление диетических блюд;
  • наличие противопоказаний.

Американская диета для похудения не вполне соответствует классическому понятию правильного питания, поэтому подход к ней индивидуальный. Применять такую диету можно только 3 раза за год. Противопоказания:

  • заболевания ЖКТ, печени, поджелудочной железы;
  • слабый иммунитет;
  • детский и подростковый возраст;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сахарный диабет;
  • авитаминоз;
  • анемия;
  • беременность и период лактации.

Чтобы процесс похудения проходил без осложнений, важно внимательно относится к состоянию своего здоровья. Предостережения такие:

  1. Голодные дни диеты должны проходить без физических нагрузок.
  2. Рацион нужно пересмотреть или отказаться, если в течение дня чувствуется постоянная усталость.
  3. Первое время могут возникать проблемы с ЖКТ.
  4. Профессиональным спортсменам не рекомендуется использовать диету.
  5. Запрещено самостоятельно увеличивать продолжительность курсов.

Меню американской диеты

Варианты диеты отличаются по продолжительности. Минимальный курс – 7 дней, максимальный – 21. Общие правила для всех вариантов – соблюдение калорий. Семидневная система – это 1200–1500 кКал ежедневно, 13-дневная – от 1000 до 1700, самая продолжительная – 600–1200 калорий. Очень важно: как только появится недомогание, головокружение, диету нужно сразу прекратить. В приведенных вариантах меню продукты можно менять, главное – соблюдение оптимального сочетания БЖУ.

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг. Страница 26

На 7 дней

Семидневная система считается самой сложной, но результат оправдывает все затраты. За сутки реально потерять примерно 1 килограмм лишнего веса, за неделю – 7. Важно, чтобы последний прием пищи был не позже 17.00. Если на обед или ужин была съедена жирная еда, закусить ее нужно грейпфрутом или ананасом. Пить можно только чистую воду, примерно 2 литра за сутки.

Особенность меню – одинаковый завтрак. Ежедневно утром пить чашку кофе и съедать 1 яйцо. Дополнить можно яблоком. Меню такое:

День недели

Обед

Ужин

Понедельник

60 г творога с яичным желтком, кусочек хлеба, обезжиренное молоко

Яичница с помидором и другими зелеными овощами, десерт – яблоко

Вторник

100 г отварной курицы, гренка, листья салата, чай

Зелень с черным хлебом, 100 г обезжиренного молока

Среда

1 яйцо всмятку, помидор, огурец, 50 г ветчины

1 яйцо вкрутую, помидор, гренка, яблоко или 175 мг нежирного йогурта

Во второй половине недели в меню можно добавлять рыбу, нежирную ветчину, вареную печень:

День недели

Обед

Ужин

Четверг

Отварная рыба, лист салата, гренка, кофе

Лист салата, отварное или тушеное мясо с хреном, 1 ст. молока

Пятница

Отварная рыба, сельдерей с лимонным соком, зеленый чай

90 г салата из мяса и желтка, яблоко, ст. молока

Суббота

Бурый рис с мясом, салат

Яйцо с помидором, гренка, 175 г йогурта

Воскресенье

Отварная печень, шпинат, 1–2 картошки

Салат из овощей, тост, яйцо, 50 г ветчины, яблоко

На 13 дней

Рацион 13-дневной диеты предполагает употребление всех продуктов, но количество калорий первой недели не должно превышать 1000 в сутки. Далее их общий объем доводится до 1700. Основное преимущество такой диеты заключается в отсутствии голодовки, разнообразном меню. К минусам можно отнести медленное сбрасывание веса, необходимость соблюдения времени приема пищи.

Особенность меню – повторение. Рацион каждого понедельника, вторника, среды и т.д. одинаковый:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Тост с зеленью, мандарин, 25 г меда или варенья

Жареная курица без кожицы, салат из овощей с оливковым или растительным маслом

Рыба, салат из овощей, 150 г отварного картофеля

Вторник

Тост с отварным филе курицы, ½ грейпфрута

Рыба на пару с сельдереем, чай или кофе

Куриная котлета с отварной стручковой фасолью

Среда

2 кусочка хлебца, творог, яблоко

Нежирная ветчина с кусочком черного хлеба, 1 яйцо всмятку, салат

Курица, яичница, печеные помидоры

Далее принцип питания такой же, четверги, пятницы, субботы одинаковые, только воскресенье без повторов:

День недели

Обед

Ужин

Ужин

Четверг

Мюсли с молоком

50 г риса, курица, 1 яблоко, салат из зелени

Сыр Фета с белой рыбой, салат из помидор, яблоко

Пятница

2 тоста с вареньем

Курица на пару, салат, ½ грейпфрута

100 г ветчины, капуста с морковью, 2 кусочка хлеба

Суббота

Бекон с печеным помидором и тостом

Салат, рыба на гриле

Паста с морепродуктами и сыром

Воскресенье

Яйцо всмятку, ½ ст. молока, тост

150 г печени, тушеные овощи

2 кусочка домашней пиццы, салат

На 21 день

Особенность диеты в наращивании и снижении количества калорий. Самый трудный период – первые три дня, когда суточная норма составляет только 600 ккал. Дальше идет увеличение до 900, потом – до 1200 ккал. Изначально вес уходит, дальше наступает время, когда вес стоит на месте. Важно в это время не бросать начатое. После того как организм привыкнет к новому режиму, снижение веса начнется заново, будет идти плавно и стабильно. Схема питания такая:

Дни

Килокалории

1–3, 15–17

600

4–7, 18–21

900

8–14

1200

Рацион предполагает любые продукты, главное, строго придерживаться калорийности. Примерное меню:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

1–3, 15–17 (600 ккал)

Яичница из 2-х белков, 2 ст. л. консервированных бобов, чай

Филе курицы, салат из огурца и красного перца

1 ст. свежих ягод, творожный десерт из постного творога

4–7, 18–21

(900 ккал)

1 яйцо, салат из тертой моркови с яблоками, чай, кофе

Рыба, постные щи

Вареная говядина, 1 ст. кефира, свежие фрукты

8–14

(1200 ккал)

Овсяная каша, огурец, помидор, чай или кофе

Рагу из овощей, пару куриных котлет на пару

Отварная рыба, салат из овощей

Выход из американской диеты

Если выдержать весь курс похудения, скинуть можно до 20 кг веса, но куда важнее удержать его и не набрать заново. Плюс в том, что за время ограничений организм привык к новому режиму, поэтому при минимальных усилиях сохранить результат не составит труда. Основные правила такие:

  • постепенный возврат к обычному питанию;
  • при голоде делать легкие перекусы;
  • выбирать продукты, богатые на клетчатку;
  • максимально ограничивать употребление жирной, жареной, мучной пищи;
  • увеличить физические нагрузки.

Разновидности американской диеты

Худеть можно не только при помощи американской диетической системы. Отличие других разновидностей в более мягком рационе. Это такие диеты: «минус ужин», «американских астронавтов» или «кремлевская» и «американские горки». Первый вариант помогает сбросить за месяц до 5 килограмм, второй – примерно 7, третий – до 9 кг за курс. Для лучшего результата важно регулярно заниматься спортом.

Минус ужин

Основа диеты – это отказ от ужина. На протяжении всего дня разрешается есть все фрукты, любые продукты, но главное – не переедать. Единственное, что нужно исключить из рациона – это копчености, колбасы, фастфуд. Необходимо соблюдать водный режим – 2 литра воды. Последний прием пищи – до 17.00, если сон наступает после полуночи, ужин можно перенести на 18.00–19.00 часов. Строгих запретов нет, продолжительность соблюдения не ограничена. Для поддержки организма можно применять витаминные комплексы.

Диета американских астронавтов

Кремлевская или диета американских астронавтов является низкоуглеводной. Основа – серьезное ограничение углеводов и увеличение белков в рационе. Переносится режим легко, вес уходит в большом количестве, но минус в том, что рацион не сбалансирован. Использовать ее могут только люди без проблем с ЖКТ. Обязательно необходимо дополнять меню витаминами. Упор делается на рыбу, мясо, рис, обезжиренные молочные продукты. Максимальное суточное количество углеводов – 40 единиц, в период выхода из диеты – 60.

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. Голливудские диеты: лифтинг-диета доктора Перриконе

Американские горки

Система питания рассчитана на 3 недели. За это время ускоряется метаболизм. Достигается это путем чередования «голодных» и «сытных» дней. Запрещены высокоуглеводные и жирные продукты. Все остальное используется без ограничений, но в пределах суточного лимита калорий:

  • 1 неделя – 1-3 дни по 600 ккал, 4-7 – по 900 калорий;
  • 2 неделя – 1200 единиц;
  • 3 неделя – как первая.

Видео

Отзывы

Наталья, 38 лет

Использовала диету «американские горки». Понравилась тем, что нет серьезных запретов на еду, так как сила воли слабая. Сбросила за три недели 15 килограмм. Старалась выйти на обычное питание постепенно. В результате вернулось примерно 3 кг, но вот уже на протяжении 3 месяцев вес держится. Ограничиваю только жареное и копченое.

Иван, 45 лет

Похудел при помощи семидневной диеты на 5 килограмм. Больше пока не хочу. Трудно было первые два дня, но после того, как на весах показалось минус 2, решил выдержать и довести все до конца. Получилось. Думаю примерно через месяц повторить курс. Пока назад ничего не вернулось, но я постоянно хожу в спортивный зал и занимаюсь по часу.

Ирина, 25 лет

С детства страдала от лишнего веса. Стало стыдно после одного неприятного момента, тут же решила взять себя в руки и выбрала курс на 13 дней. Сразу сказу – мне было очень сложно, я с трудом справилась. Не спорю, результат меня порадовал, но это мне стоило больших трудов. Советую всем, кому трудно соблюдать режим дня, выбрать более щадящую диету

Источник: https://allslim.ru/794-amerikanskaya-dieta.html

Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг

Читается книга достаточно легко. Прочла в самолете, периодически тыкала в нее сына.

Автор врач, и как врача его больше интересуют последствия для здоровья, а не соответствие стандарту 90*60*90.
Однако, за неделю отказа от пшеницы, скинула 2 кг. Пока не знаю, буду ли дальше не есть ее. Пока наблюдаю.
В книги нет рекламы НИКАКОЙ еды, то есть автор не призывает заменить один продукт другим, не навязывает жестких диет. На самом деле отказ от пшеницы в любых ее видах это отмена 50-70% привычного рациона и выглядит устрашающе, но на самом деле может быть лучше потратить немного больше на овощи-фрукты-мясо-рыбу.

Немного раздражает типично американская манера повествования. Одна мысль пережевывается по несколько раз. И от всех болезней, он предлагает одно - отказ от пшеницы.

Краткое содержание: 1. Пшеница уже не та, что раньше – с середины 20 века разные гибриды, ген-модификации и пр. 2. Она вызывает наркотическую зависимость, повышает уровень сахара в крови сильнее, чем сахар. Все научно обосновывается. 3. Способствует развитию шизофрении, аутизма, рака, диабета, проблем с суставами, сердечно-сосудистой системой, работой головного мозга, а также с кожей и волосами. Как бы оно там ни было на самом деле, но автор предлагает разнообразить рацион, который действительно часто состоит из пшеницы в разных видах, и не есть всякие булочки, кексы, пончики, пирожки, печенье, вафли, оладьи, блины, бублики, ватрушки, макароны, пиццу, сэндвичи и так далее, а есть больше овощей. Собственно, ничего нового и вроде бы – ничего плохого.

Но в конце, полное разочарование. Когда читатель, впечатлившись всеми этими необыкновенно убедительными теоретическими выкладками и историями из жизни, решает уже никогда-никогда не есть круассанов, яблочных пирогов и других вкусностей, поскольку это чистый яд, автор приводит немаленький список продуктов, которые тоже – для достижения абсолютного здоровья – есть не стоит. Ну и в приложении рецепты, а продукты, которые редко найдешь в наших магазинах.
И все же. Читать стоит, потому как задумываешься над тем, что ешь. Мы то, что едим.

Источник: https://MyBook.ru/author/vilyam-devis/pshenichnye-kilogrammy-kak-uglevody-razrushayut-te/

 

Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг

Дэвис Вильям

Часть третья

Беспшеничная диета

 

 

Глава 13

Рацион без пшеницы

 

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. Из интервью автора

Пришло время активных действий! Исключить пшеницу из своей повседневной жизни намного сложнее, чем очистить купальник от попавшего в него песка. Кажется, она везде, в каждом уголке рациона современного человека.

Мои пациенты начинают паниковать, когда понимают, через какие серьезные изменения им придется пройти: заново заполнить кухонные шкафчики и холодильники, пересмотреть свой список покупок и кулинарные пристрастия, научиться готовить новые блюда. «А что же я буду есть? Да я с голоду помру!» – говорят они. Кроме того, многие отмечают, что через два часа без мучного они испытывают непреодолимое желание и беспокойство, связанные с синдромом абстиненции. Отказ от пшеницы может превратиться для некоторых людей в самое что ни на есть испытание.

Поверьте мне, оно того стоит. Если вы дочитали до этой страницы, то как минимум рассматриваете вариант расставания с пшеницей. Не стоит предаваться воспоминаниям о былых временах, когда двадцать лет назад вкусный маковый рулетик служил вам утешением после увольнения с работы, или о семиэтажном торте, который украсил вашу свадьбу. Подумайте о том, какой урон ежедневно наносится вашему здоровью.

Только исключение пшеницы из рациона поможет решить все ваши проблемы. Просто откажитесь от нее раз и навсегда.

 

Вам больше не нужна пшеница

 

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. Американская диета: отзывы и меню

Забудьте обо всем, что вы слышали о «полезных цельных злаках». Долгие годы мы считали, что «полезные цельные злаки» наполнят нас энергией, сделают привлекательнее, сексуальнее и успешнее, защитят от проблем с холестерином или кишечником. Нас убеждали, что отказ от них сделает нас больными, заставит испытывать нехватку питательных веществ, страдать от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Теперь вы знаете, что потребность в «полезных цельных злаках» – не более чем выдумка.

Позвольте мне описать типичного человека, испытывающего «дефицит пшеницы» в рационе: он стройный, с плоским животом, низким уровнем триглицеридов, высоким ЛВП («полезным») холестерином, нормальным уровнем сахара в крови, нормальным кровяным давлением, он энергичен, он хорошо спит, он не страдает от запоров и поносов. Другими словами, если вы нормальный, стройный и здоровый человек – налицо все признаки «синдрома дефицита пшеницы в организме»! Вопреки распространенной точке зрения, организм никоим образом не страдает из-за отказа от пшеницы – при условии, что недостающие калории заменяются полезными продуктами питания.

Если заменить пшеницу овощами, орехами, мясом, яйцами, авокадо, оливками, сыром – то есть настоящей пищей, у вас не просто не возникнет никакого дефицита питательных веществ, вы сможете насладиться более крепким здоровьем, у вас будет больше энергии, крепкий сон, вы похудеете и сможете избавиться от многих проблем со здоровьем! Если же вместо мучного вы будете питаться кукурузными чипсами, энергетическими батончиками и сладкой газировкой, то просто замените одну группу нежелательных продуктов другой, и смысла в этом будет мало.

Итак, первый шаг – отказ от пшеницы. Второй шаг – поиск подходящей замены недостающим калориям (помните, что при отказе от пшеницы люди естественным образом и совершенно неосознанно начинают потреблять на 350–400 калорий в день меньше).

Как бы то ни было, заменить пшеницу в рационе питания чем угодно намного лучше, чем продолжать питаться по-прежнему. Просто забудьте о пшенице и ешьте что-нибудь другое: увеличьте свою порцию запеченной курицы, берите побольше стручковой фасоли, яиц всмятку, салата и т. д.

Тем не менее я не могу заявить, будто одного только отказа от пшеницы будет полностью достаточно. Если вы стремитесь к идеальному здоровью, необходимо обращать пристальное внимание на все продукты питания, не только те, что заменяют в вашем рационе пшеницу.

Если вы решили не только отказаться от пшеницы, но и сделать свой рацион более здоровым в целом, вам стоит выбирать только правильную пищу. Под «правильной пищей» я подразумеваю продукты, которые не были подвергнуты технологической обработке, воздействию гербицидов, генетическим манипуляциям, которые не являются готовыми полуфабрикатами, не наполнены высокофруктозным кукурузным сиропом, в упаковки с которыми не кладут фигурки героев мультфильмов, спортсменов и прочие ухищрения маркетологов.

Включите телевизор, и вы вряд ли увидите рекламу огурцов, домашнего сыра или куриных яиц от местных фермеров. Но вы, без сомнения, увидите новый ролик о картофельных чипсах, замороженных блюдах, газированных напитках и прочих полуфабрикатах из дешевых и не самых полезных ингредиентов.

Вам придется приложить множество усилий, чтобы избегать этих товаров. Однако я убежден: после отказа от пшеницы и готовых продуктов вы будете в меньшей мере подвержены воздействию вредных компонентов, среди которых высокофруктозный кукурузный сироп, искусственные красители и ароматизаторы, кукурузный крахмал и целый список ингредиентов с труднопроизносимыми названиями.

Некоторые люди переживают, что после отказа от пшеницы они будут потреблять недостаточное количество клетчатки. Любопытно, что после замены приходящихся на пшеницу калорий овощами и сырыми орехами потребление клетчатки только возрастает. Если вы замените два кусочка цельнозернового пшеничного хлеба, на которые приходится 134 калории, порцией сырых орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, с идентичной энергетической ценностью (приблизительно 24 ореха), то получите столько же клетчатки или даже на 3,9 г больше. Точно так же энергетический эквивалент хлеба в виде салата из зелени, моркови или болгарского перца как минимум не уступает ему по содержанию клетчатки. Как бы то ни было, именно так примитивные народы охотников-собирателей и получали свою клетчатку: они в изобилии питались растительной пищей, а не отрубями. Так что недостаточное потребление клетчатки при отказе от пшеницы – это лишь миф, при условии, что рацион пополняется адекватными порциями полезной для здоровья пищи.

Специалисты по питанию предполагают, что современные люди, в больших количествах потребляющие кукурузные чипсы и конфеты, нуждаются в обогащенных витаминами продуктах питания. Однако, если вы отдаете предпочтение настоящей пище, это не ваш случай. К примеру, во всевозможную выпечку традиционно добавляют витамины группы В – В6, В12, фолиевую кислоту и тиамин. Диетологи предупреждают нас, что при пренебрежении этими продуктами питания у нас будет дефицит витамина В. Однако витамин В в огромных количествах содержится в мясе, овощах и орехах. Съев горсть подсолнечных семечек или спаржи, вы получите даже больше фолиевой кислоты, чем если выберете «обогащенную» булочку. В четверти стакана шпината или четырех стеблях спаржи содержится точно такое же количество фолиевой кислоты, как и в большинстве хлопьев для завтрака (кроме того, из натуральных источников вы можете получить намного больше фолатов, чем из витаминизированных готовых продуктов). Орехи и зеленые овощи, как правило, особенно богаты фолатами и именно за счет них человек, по задумке природы, и должен получать эти питательные вещества. (Исключение составляют беременные или кормящие грудью женщины, которым употребление пищевых добавок на основе фолиевой кислоты или фолатов может оказаться необходимым для предотвращения повреждения нервных трубок.) Точно так же в 100 г куриной грудки или свинины, одном авокадо и четверти стакана льняной муки содержится гораздо больше витамина В6 или тиамина, чем в аналогичной порции витаминизированной мучной продукции.

Немаловажен и тот факт, что после отказа от пшеницы усвояемость витамина В значительно улучшается. Нередко после исключения пшеницы из рациона уровень витамина В12 и фолатов в организме возрастает, а вместе с ним – уровень железа, цинка и магния, так как улучшается состояние кишечника, а вместе с ним и усвояемость питательных веществ.

Отказ от пшеницы может оказаться непростой затеей, однако точно не навредит вашему здоровью.

 

Два способа отказаться

Диета Вильям Дэвис Американская Диета. Американская диета

К счастью, отказ от пшеницы – не такая болезненная процедура, как удаление аппендикса без анестезии. Некоторым людям достаточно легко пройти мимо булочной или кондитерской или отказаться от сдобной булочки к чаю, для других это окажется таким же невыносимым испытанием, как лечение корневого канала зуба или совместная жизнь с тещей или свекровью в течение месяца.

Согласно моему опыту, самый простой и одновременно эффективный способ заключается в том, чтобы отказаться от пшеницы раз и навсегда в один момент. Из-за привычки к резким скачкам глюкозно-инсулинового уровня и вызывающих привыкание пшеничных экзорфинов некоторым людям сложно отказываться от пшеницы постепенно.

Конечно, полное одномоментное исключение пшеницы из рациона может вызвать у особо восприимчивых к этому злаку людей своего рода ломку. Однако пережить неприятные симптомы синдрома абстиненции может оказаться намного проще, чем постоянно бороться с непреодолимым желанием снова съесть что-нибудь мучное. Тем не менее некоторым людям все-таки проще отказываться от пшеницы постепенно, а не раз и навсегда. Как бы то ни было, конечный результат будет одинаковым.

Я уверен, что сейчас вы прекрасно отдаете себе отчет, что пшеница – это не только хлеб. Пшеница – повсюду.

Многие люди, впервые решившие определить, в каких продуктах содержится пшеница, обнаруживают ее практически во всех готовых полуфабрикатах, включая «полезные» замороженные ужины и консервированные супы-пюре. Пшеница не зря включена в их рецептуры: во-первых, она вкусна, во-вторых, стимулирует аппетит. Между прочим, среди других ингредиентов, которые также стимулируют привыкание и всегда содержатся в готовых продуктах, хотя и в меньшей мере, чем пшеница, можно назвать высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу, кукурузный крахмал и соль.

Конечно, еда на основе пшеницы делает нашу жизнь значительно удобнее: сандвичи и бутерброды, к примеру, легко брать с собой и хранить, а есть их можно руками. Отказ от пшеницы подразумевает, что обед на работу придется брать с собой. Возможно, вам придется чаще ходить за покупками и больше готовить. Возросшая потребность в свежих овощах и фруктах заставит вас пару раз в неделю ходить в магазин или на рынок.

Тем не менее вам понадобится лишь несколько дополнительных минут, чтобы нарезать и упаковать немного сыра, а затем взять его с собой на работу вместе с несколькими горстями сырого миндаля и баночкой овощного супа. Также, возможно, вам придется отложить немного салата вечером во время ужина, чтобы позавтракать его остатками на следующий день (вы не ослышались: ужин на завтрак – полезная методика, о которой мы подробнее поговорим ниже).

Люди, которые привыкли питаться продуктами с содержанием пшеницы, как правило, становятся раздражительными, заторможенными и уставшими всего через несколько часов после приема пищи, они постоянно нуждаются в перекусах. Однако стоит отказаться от пшеницы, и ваш аппетит больше не управляется скачками глюкозы и инсулина в крови, у вас пропадает потребность заполучить очередную «дозу» психоактивных экзорфинов. После завтрака в семь утра, состоящего из двух яиц всмятку с овощами, вы не проголодаетесь до полудня или часа дня. Сравните это с повторяющимся каждые полтора-два часа неутолимым голодом, с которым сталкивается большинство людей после миски хлопьев для завтрака с большим содержанием клетчатки в семь утра. В девять им уже хочется что-нибудь перекусить, в одиннадцать – пораньше пообедать. Теперь вы понимаете, почему так просто сократить ежедневное потребление калорий на 350–400 – после отказа от пшеницы это происходит совершенно естественным образом. Вы также сможете избежать послеобеденного упадка сил, с которым большинство людей сталкивается в два или три часа после полудня, сонливости, медлительности, которые неминуемо следуют за обедом из сандвича с цельнозерновым хлебом, замедлением умственной активности, причиной которой становится то, что за падением уровня глюкозы в крови следует его скачок. Обед, состоящий, к примеру, из тунца (без хлеба), смешанного с майонезом или оливковым маслом, в сочетании с кусочками цукини и горстью (или несколькими горстями) грецких орехов, вообще не приведет к скачкам инсулина и сахара в крови, а это значит, что в послеобеденное время вы будете бодры и сконцентрированы.

Голодание: проще, чем вы могли себе представить
Голодание может быть одним из самых эффективных способов поправить свое здоровье: похудеть, снизить кровяное давление, улучшить инсулиновую реакцию организма, увеличить продолжительность жизни, а также вылечить большое количество различных болезней. Хотя голодание зачастую рассматривается с точки зрения религиозной практики (Рамадан в исламе, пост в христианстве), оно является одним из самых недооцененных способов улучшить состояние здоровья.
Однако для среднестатистического современного человека, в рационе которого достаточно много пшеницы, голодание может стать серьезным испытанием. Людям, которые питаются мучными продуктами, редко удается отказаться от пищи больше чем на несколько часов. Любопытно, что отказ от пшеницы делает процесс голодания намного проще – вам почти не придется прикладывать усилий.
От любой пищи нужно отказаться на срок от восемнадцати часов до нескольких суток, пить разрешается только воду (употребление достаточного количества воды является необходимым условием безопасного голодания). Люди, которые отказались от пшеницы, могут запросто жить без пищи 18, 24, 36, 72 часа или больше лишь с небольшим дискомфортом или вовсе без него.
Способность человека голодать, разумеется, является результатом естественных условий, с которыми в древности сталкивались охотники-собиратели: они могли обходиться без пищи даже неделями, если возникала такая необходимость. Неспособность современных людей продержаться без еды более чем несколько часов – неестественна.

Большинство людей не могут поверить, что отказ от пшеницы может сделать их жизнь лучше. Но те, кто отказался от пшеницы, перестают испытывать непреодолимое чувство голода каждые два часа и спокойно обходятся без еды в течение продолжительного времени. Когда же они садятся за стол, их порции значительно меньше.

Многие люди на самом деле стали зависимы от продуктов из пшеницы, и радикальный отказ от них поможет вам исключить из своей жизни мощный стимулятор аппетита – без вреда для здоровья.

 

«Пшеничная ломка»

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Приблизительно 30 % людей, которые резко отказываются от мучного, сталкиваются с симптомами синдрома абстиненции. В отличие от опиумной ломки или алкогольного похмелья, в случае с пшеницей вы не будете подвержены припадкам и галлюцинациям, не потеряете сознание и не впадете в безумие.

Больше всего отказ от пшеницы напоминает попытку бросить курить. Как и в случае с никотином, «пшеничная ломка» может привести к повышенной усталости, затуманенности сознания и раздражительности. В некоторых случаях наблюдается расплывчатая дисфория – плохое настроение и печаль.

«Пшеничная ломка», как правило, краткосрочна. В то время как бывшие курильщики продолжают страдать и через три-четыре недели, людям, отказавшимся от пшеницы, становится лучше уже через неделю. Исключения бывают очень редко – лишь у одного из моих пациентов симптомы синдрома абстиненции длились целых четыре недели.

Как правило, «пшеничной ломке» подвержены те, кто испытывал непреодолимую тягу к мучному и ежедневно ел хлеб, крекеры и макароны. Желание перекусить возникает у них снова и снова, с периодичностью приблизительно в два часа – именно столько длится цикл скачкообразных изменений уровня глюкозы после употребления мучного. Когда перекусить по какой-то причине не удается, такие люди начинают страдать по-настоящему: у них трясутся руки, они нервничают, испытывают головную боль, усталость и непреодолимое желание чем-нибудь поживиться, и все эти симптомы не дают им покоя в течение всего периода «пшеничной ломки».

Что является ее причиной? Скорее всего, обмен веществ привыкает активно использовать быстро усваиваемые сахара, подобные тем, что содержатся в пшенице. Исчезновение их источника заставляет организм адаптироваться, в результате чего он сжигает жирные кислоты, а на привыкание к этому необходимо как минимум несколько дней. Тем не менее этот процесс просто необходим для того, чтобы организм перестал откладывать и начал использовать накопившийся внутренний жир, из которого и состоит пресловутый «пшеничный живот».

При «пшеничной ломке» наблюдаются те же самые физиологические эффекты, что и при низкоуглеводных диетах, например, при диете Аткинса. Мозг больше не получает глютеновых экзорфинов, и человек еще больше подвержен дисфории и желанию съесть что-нибудь мучное.

Две небольшие хитрости помогут вам пережить первые дни «пшеничной ломки». Первая состоит в том, чтобы отказываться от пшеницы постепенно в течение недели. Однако этот подход работает далеко не для всех: для некоторых людей постепенный отказ от пшеницы является невыносимой пыткой, так как с каждым кусочком сдобной булочки зависимость все больше и больше дает о себе знать. В таком случае единственный способ прервать этот порочный круг заключается в том, чтобы резко прекратить употреблять мучное. Именно так люди лечатся от алкоголизма. Если ваш друг привык выпивать по 2 л виски в день, а вы уговорите его сократить ежедневное употребление до двух стаканов, он действительно станет здоровее и дольше проживет, однако ему будет очень трудно сдерживать себя.

Вторая хитрость заключается в том, чтобы найти подходящее время для отказа от пшеницы. Выберите период, когда вы можете расслабиться – возьмите недельный отпуск или дождитесь длинных выходных. Заторможенность и затуманенность сознания, с которыми сталкиваются некоторые люди при отказе от пшеницы, порой мешают им сосредоточиться на работе.

«Пшеничная ломка» не окажет никакого негативного влияния на ваше здоровье. Да, какое-то время вы будете более раздражительны, и это самое серьезное, что может произойти. Отказ от булочек с маком и сухариков для кого-то может оказаться настоящим испытанием, а хроническая тяга к мучному порой возвращается через месяцы и даже годы. Но разве вы не сделаете это для своего здоровья?

К счастью, далеко не каждому придется столкнуться со всеми симптомами «пшеничной ломки». Есть люди, которые не испытывают вообще никаких сложностей, точно так же, как некоторые могут просто взять и перестать курить или даже употреблять наркотики и больше никогда не возвращаются к этому.

 

«Пшеничный срыв»

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Любопытно, но, соблюдая безглютеновую диету в течение пары месяцев, вы можете обнаружить, что попытка вернуть в рацион пшеницу приводит к весьма неприятным эффектам, начиная от ломоты в суставах и заканчивая астмой и расстройствами кишечника. При этом не имеет значения, страдали вы от «пшеничной ломки» или нет. Самыми распространенными симптомами являются метеоризм, вздутие живота, колики и понос – все это может продолжаться от 6 до 48 часов. На самом деле эти симптомы похожи на те, что наблюдаются при остром пищевом отравлении.

Еще одним распространенным симптомом возвращения пшеницы является ломота в суставах – боли, как при артрите, которые обычно поражают несколько суставов (локти, плечи и колени) и длятся до нескольких дней. Некоторые люди сталкиваются с резким обострением астмы, из-за чего следующие несколько дней не расстаются с ингалятором. Кроме того, у всех наблюдаются резкие перемены в поведении, начиная от плохого настроения и усталости и заканчивая беспокойством и беспричинной яростью (обычно у мужчин).

Почему так происходит, неизвестно. Я считаю, что до отказа от пшеницы различные внутренние органы подвергаются вялотекущему воспалительному процессу, однако после ее исключения из рациона воспаление прекращается. Повторное появление пшеницы на столе, однако, вновь запускает этот процесс.

Что касается изменений настроения и поведения, наверняка все дело в экзорфинах – аналогичная реакция наблюдалась у больных шизофренией в ходе эксперимента в Филадельфии.

Из-за одного печенья я поправилась на 15 кг!
Нет, это не очередной громкий заголовок бульварной газеты. Для людей, которые решили расстаться с пшеницей, это действительно возможно.
Для тех, кто серьезно зависим от пшеницы, достаточно всего лишь одного печенья, одной булочки или крекера. Бутерброд с колбасой или соленая соломка вновь пробуждают непреодолимую тягу к мучному. Стоит только начать, и остановиться невозможно: вам хочется больше печенья, больше крекеров, больше хлопьев для завтрака, сандвичей на обед, макарон на ужин и так далее. Может быть, вы будете оправдывать свое поведение, говоря: «Не все так плохо. Этот рецепт был из статьи про здоровое питание» или: «Сегодня я немного побалую себя, а завтра снова завяжу». Вы и опомниться не успеете, как вновь наберете сброшенные килограммы.
Я был свидетелем того, как люди набирали 10, 20, даже 30 кг, пока не смогли, наконец, остановиться. К сожалению, те, кто больше всего страдает от «пшеничной ломки», наиболее подвержены этому явлению. Люди срываются даже после того, как позволили себе самую «безвредную» малость. Я наблюдал это у сотен своих пациентов.
Кроме применения лекарств, блокирующих действие опиатов (например, налтрексона), не существует простого и безвредного способа преодолеть эту малоприятную, но неизбежную фазу отказа от пшеницы. Нужно постоянно быть начеку и не поддаваться мысли: «Давай! Всего одну печенюшку!»

Самый верный способ избежать подобных неприятностей – полностью избегать пшеницы после того, как вы решили исключить ее из своего рациона.

 

Другие углеводы

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Итак, что же останется на вашем столе после исключения пшеницы? Как насчет других источников углеводов? Будьте готовы к тому, что они также могут доставлять немало неприятностей, хотя и в гораздо меньшей мере, чем пшеница.

За последние сорок лет человечество активно злоупотребляло углеводами, которые в избытке содержатся в готовых продуктах, наводнивших полки супермаркетов. На протяжении десятилетий мы испытывали постоянные скачки уровня сахара в крови и подвергали себя разрушительному воздействию процесса гликирования, а сопротивляемость наших организмов к инсулину выросла вместе с отложениями внутреннего жира, не говоря уже о воспалительной иммунной реакции. Все это привело к тому, что истощенная поджелудочная железа каждого современного человека больше не в состоянии вырабатывать необходимое количество инсулина. Это приводит многих из нас к преддиабетному состоянию и диабету, гипертонии, неблагоприятному жировому составу крови (пониженным ЛВП, повышенным триглицеридам, мелким частицам ЛНП), артритам, болезням сердца, инсультам и другим последствиям чрезмерного потребления углеводов.

По этой причине я полагаю, что вам на пользу пойдет ограничение потребления всех остальных углеводов без исключения. Это поможет избежать многих неблагоприятных явлений и процессов, которые стали результатом многолетнего злоупотребления углеводами.

Если вам небезразлично ваше здоровье, стоит задуматься об ограничении потребления следующих продуктов вдобавок к полному отказу от пшеницы.

Кукурузный крахмал и кукурузная мука – содержатся в таких продуктах, как кукурузные чипсы, тако, кукурузный хлеб, тортильи, хлопья для завтрака, а также соусы и подливки, в которых кукурузный крахмал используется в качестве загустителя.

Всевозможные закуски – картофельные чипсы, рисовые хлебцы, попкорн. Эти продукты, подобно тем, что изготовлены из кукурузной муки, значительно повышают уровень сахара.

Десерты – пироги, кексы, пирожные, мороженое, шербет и другие сладости.

Рис – белый или коричневый, дикий рис. Небольшие порции (примерно полстакана) относительно безвредны, однако большие приводят к скачку уровня сахара в крови.

Картофель – белый, красный, сладкий картофель и ямс действуют на организм практически так же, как и рис.

Бобовые – черная, красная, белая, лимская фасоль, бараний горох, чечевица. Как в случае с картофелем и рисом, возможно неблагоприятное изменение уровня сахара в крови, особенно если порция превышает полстакана.

Безглютеновые продукты питания – их следует избегать, так как вместо глютена при их изготовлении используется кукурузный, рисовый и маниоковый крахмал, который приводит к увеличению уровня сахара в крови.

Фруктовые соки, безалкогольные напитки – даже если они и «натуральные», пользы от них совсем немного. Конечно, они содержат такие полезные вещества, как витамин С и фолаты, однако из-за высокого содержания сахара вреда гораздо больше, чем пользы. От небольшой порции (50 или 100 мл) ваше здоровье не пострадает, однако стоит выпить немного больше, и уровень сахара в крови начнет зашкаливать. Безалкогольные напитки, особенно газированные, невероятно вредны для здоровья, по большей части из-за добавленного в них сахара, высокофруктозного сиропа, красителей и невероятной кислотной нагрузки на организм, вызванной углекислым газом.

Сушеные фрукты – сушеная клюква, изюм, сушеные фиги, финики, абрикосы.

Другие злаки – такие злаки, как квиноа, сорго, греча, просо и овес, может, и не отличаются характерной для пшеницы иммунной реакцией и выделением в организм экзорфинов. Тем не менее они атакуют наш организм содержащимися в них углеводами, повышая уровень сахара в крови. Я полагаю, что эти злаки менее вредны, чем пшеница, однако только небольшие их порции (менее полстакана) помогут вам минимизировать резкий скачок сахара.

Нет никакой необходимости ограничивать потребление жиров, чтобы смягчить неблагоприятное воздействие пшеницы на организм. Однако некоторые жиры и жирные кислоты все же не должны присутствовать в рационе питания заботящегося о своем здоровье человека. К ним относятся трансжиры, в избытке содержащиеся в готовых продуктах питания и полуфабрикатах, жареные масла с множеством побочных продуктов окисления и КПИГ, а также копченое мясо – сосиски, колбаса, бекон, ветчина и так далее (нитрат натрия и КПИГ).

 

Полезные продукты для вашего рациона

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Что же остается? Множество полезных и вкусных продуктов!

Ешьте овощи. Об их пользе знают все. Овощи являются самыми полезными продуктами питания из всех существующих. Они богаты такими питательными элементами, как флавоноиды и клетчатка, и именно они должны составлять основу рациона питания любого человека, как это было у наших предков, живших до начала сельскохозяйственной революции. Невероятное многообразие вкусов и способов приготовления овощей позволяет каждому найти что-то для себя – начиная с запеченных с оливковым маслом баклажанов и мясистых грибов портобелло и заканчивая салатом «Капрезе» из свежих помидоров, моцареллы, свежего базилика и оливкового масла, а также рыбой с редисом и маринованным имбирем. Расширьте свой выбор овощей. Откройте для себя шитаки и белые грибы. Украшайте готовые блюда луком-шалотом, чесноком, луком-пореем, зеленым луком. Ешьте овощи в течение всего дня, в том числе и на завтрак.

Ешьте немного фруктов. Обратите внимание, что я не сказал «ешьте фрукты и овощи» – они не всегда должны употребляться вместе. Если овощи можно есть в неограниченных количествах, с фруктами следует соблюдать меру. Разумеется, фрукты содержат всевозможные полезнейшие вещества, такие, как флавоноиды, витамин С и клетчатка. Однако фрукты, особенно после применения гербицидов и удобрений, различных генетических манипуляций и селекции, становятся слишком богаты сахаром. Круглогодичный доступ к богатым сахаром фруктам может привести к передозировке сахара, достаточной для того, чтобы приблизить развитие диабета. Обычно я говорю своим пациентам, что следует ограничиваться весьма скромными порциями: от восьми до десяти ягод черники, двух ягод клубники, нескольких долек яблока или апельсина. Стоит съесть больше, и сахар в крови тут же начинает скакать. Я рекомендую в первую очередь ягоды (черника, ежевика, клубника, клюква, вишня), так как в них больше всего питательных веществ и меньше всего сахара, в то время как бананы, ананас, манго и папайя нужно есть в скромных количествах – уровень содержания сахара в них просто зашкаливает.

Ешьте сырые орехи. Сырой миндаль, грецкие орехи, орех пекан, фисташки, фундук, бразильский орех и кешью прекрасно подходят для здорового рациона. Они питательны, содержат много клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и белков. Они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают ЛНП-холестерин (в том числе снижают и концентрацию мелких частиц ЛНП), а их употребление несколько раз в неделю может прибавить пару лет к продолжительности вашей жизни.

Если вы едите орехи в сыром виде, их количество может быть любым. Однако эта рекомендация не будет верна для жаренных в масле или соленых орехов, так как в обработанном виде они способствуют набору лишних килограммов, повышенному кровяному давлению и увеличивают ЛНП-холестерин. Не слушайте диетологов, которые настойчиво советуют есть орехи в ограниченных количествах, так как боятся повышенного содержания в них жира.

Арахис, к слову, орехом не является. Это растение семейства бобовых. Арахис следует варить или жарить на сухой сковороде. Если вы покупаете готовый арахис, среди указанных на упаковке ингредиентов должны отсутствовать гидрогенизированное соевое масло, пшеничная мука, мальтодекстрин, кукурузный крахмал, сахароза.

В изобилии пользуйтесь растительными маслами. Нет никакой причины ограничивать потребление растительных масел, хотя диетологи во всем мире последние сорок лет дают именно такие рекомендации. Используйте полезные растительные масла для приготовления своих любимых блюд – оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и какао, однако избегайте полиненасыщенных растительных масел, таких как подсолнечное и кукурузное (они активизируют процессы окисления и воспаления). Постарайтесь нагревать пищу как можно меньше и готовьте при более низких температурах, никогда не жарьте в кипящем масле, так как при сильной прожарке происходит сильнейшее окисление, стимулирующее формирование КПИГ.

Ешьте мясо и яйца. Последние сорок лет диетологи только и думают о том, чтобы сократить количество жиров в нашем рационе, и мы привыкли настороженно относиться к таким продуктам питания, как яйца и мясо – из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Да, углеводы в сочетании с насыщенными жирами приводят к сокращению размеров частиц ЛНП, но проблема здесь скорее в углеводах, чем в насыщенных жирах. На самом деле самые современные исследования говорят о том, что насыщенные жиры, вопреки устоявшемуся мнению, не способствуют сердечным приступам и инсультам.

С продуктами животного происхождения также связана проблема КПИГ экзогенного происхождения. КПИГ являются вредными для здоровья веществами, содержащимися в мясе, однако к насыщенным жирам они не имеют никакого отношения. Чтобы уменьшить попадание КПИГ из продуктов животного происхождения в организм, следует готовить при более низких температурах в течение меньшего количества времени.

Старайтесь покупать мясо скота, выращенного на подножном корме (в нем содержится больше омега-3 жирных кислот, к тому же таких животных намного реже пичкают антибиотиками и гормонами роста). Не жарьте мясо в масле на сильном огне (масло при высокой температуре начинает окисляться, и образуются вредные для здоровья КПИГ), а также полностью избегайте копченых мясных изделий.

Не забывайте есть яйца. Не ограничивайте себя одним яйцом в неделю. Прислушивайтесь к своему организму при выборе продуктов питания, так как ваш аппетит, после того как вы избавитесь от пшеницы, подскажет, чего вам на самом деле не хватает.

Не отказывайтесь от молочной продукции. Лакомьтесь сыром и другими вкуснейшими молочными продуктами. Помните, что жир – это не проблема, так что смело балуйте себя цельным швейцарским сыром или сыром чеддер, а также более изысканными сортами – камамбер, ссильтон, эдам или конте. Сыр может быть как потрясающей закуской, так и основным блюдом на вашем столе.

Другие молочные продукты, такие как творог, йогурт, молоко и сливочное масло, следует потреблять в ограниченных количествах – не более одной-двух порций ежедневно. Я считаю, что взрослые должны ограничивать потребление молочной продукции, за исключением сыра, из-за инсулинотропного воздействия молочных белков – эти белки стимулируют производство инсулина поджелудочной железой. (В процессе ферментации, который является неизбежным этапом изготовления сыра, содержание аминокислот, ответственных за этот эффект, снижается.) Молочные продукты, приобретаемые вами, должны быть в наименьшей степени подвержены технологической обработке. Так, например, при выборе йогурта отдавайте предпочтение цельному йогурту без подсластителей и ароматизаторов, а не его сладкому аналогу с добавлением высокофруктозного кукурузного сиропа.

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут без проблем усвоить хотя бы немного сыра, при условии, что этот сыр был подвержен процессу ферментации. Вы можете опознать этот сыр по таким словам в списке ингредиентов, как «культуры» или «живые культуры». Процесс ферментации снижает содержание лактозы в конечном сырном продукте. Люди с непереносимостью лактозы также могут покупать молочные продукты с добавлением лактазы или принимать фермент в виде пищевых добавок.

Вопрос о включении соевых продуктов в рацион всегда вызывает множество споров. Это связано в первую очередь с добавлением сои во всевозможные готовые продукты питания и полуфабрикаты, к тому же следует учесть, что соя, как и пшеница, была подвергнута многочисленным генетическим изменениям. Так как практически невозможно определить, какая именно соя добавлена в те или иные продукты – генетически модифицированная или обычная, я рекомендую своим пациентам употреблять ее в пищу в строго умеренных количествах, а лучше всего – в ферментированном виде (тофу, темпей, мисо и натто), так как процесс ферментации снижает содержание лектинов и фитатов, которые способны навредить кишечнику. Соевое молоко может стать отличным заменителем коровьего для людей с непереносимостью лактозы, однако, по всем перечисленным выше причинам лучше всего употреблять его только в ограниченных количествах. Все вышесказанное касается и соевых бобов.

Подход «Пшеничного живота» к оптимальному здоровью
У большинства взрослых существуют проблемы с обменом веществ, и главная их причина – злоупотребление углеводами. Отказ от пшеницы помогает избавиться от большинства этих проблем. Тем не менее помимо пшеницы существуют и другие проблемные углеводы, потребление которых следует либо ограничить, либо исключить.
Употребляйте в неограниченных количествах:
✓ Овощи (за исключением картофеля и кукурузы), в том числе грибы, травы и различные сорта тыкв и кабачков.
✓ Сырые орехи и семена: миндаль, грецкий орех, орех пекан, фундук, бразильский орех, фисташки, кешью, арахис (вареный или запеченный), семена подсолнуха, тыквенные семечки, семена кунжута, молотые орехи.
✓ Растительные масла: оливковое первого отжима, масло авокадо, грецкого ореха, кокосовое масло, масло какао, льняное и кунжутное.
✓ Мясо и яйца, желательно от животных, вскормленных на подножном корме: натуральную курятину, индюшатину, свинину, говядину, мясо буйвола, страуса, дичь, рыбу, морских моллюсков, яйца (вместе с желтками).
✓ Сыр.
✓ Несладкие приправы и соусы: горчицу, хрен, тапенад, сальсу, майонез, уксус (винный красный, белый, яблочный, бальзамический), вустерский соус, соевый соус, соус из сладкого или острого перца.
✓ Другие продукты: льняную муку, авокадо, оливки, кокосовую стружку, специи, какао без добавления подсластителей.
Употребляйте в ограниченных количествах:
✓ Все молочные продукты за исключением сыра: молоко, творог, йогурт, сливочное масло.
✓ Фрукты: ягоды (черника, малина, ежевика, клубника, клюква и вишня) полезнее всего. Осторожнее с большинством сладких фруктов: ананасами, папайей, манго и бананами. Избегайте сухофруктов, особенно фиг и фиников из-за повышенного содержания в них сахара.
✓ Цельная кукуруза (не путайте с кукурузной мукой или кукурузным крахмалом, которых следует всячески избегать).
✓ Фруктовые соки.
✓ Злаки, не содержащие глютен: квиноа, просо, сорго, тэфф, амарант, гречу, рис (коричневый и белый), овес, дикий рис.
✓ Бобовые культуры: черную, красную, белую, испанскую, лимскую фасоль, чечевицу, турецкий горох, картофель (белый и красный), ямс, сладкий картофель.
✓ Соевые продукты: тофу, темпей, мисо, натто, соевые бобы.
Употребляйте лишь изредка или исключите совсем:
✓ Мучные продукты питания: пшеничный хлеб, макароны, лапшу, печенье, кексы, пироги, пирожные, хлопья для завтрака, вафли, питы, кускус, рожь, булгур, тритикале, камут, ячмень.
✓ Вредные растительные масла: жареные, гидрогенизированные, полиненасыщенные (особенно кукурузное, подсолнечное, виноградное, хлопковое, соевое).
✓ Безглютеновые продукты питания, особенно те, что приготовлены с добавлением кукурузного крахмала, рисового крахмала, картофельного крахмала или маниокового крахмала.
✓ Сухофрукты: фиги, финики, чернослив, изюм, сушеную клюкву.
✓ Любую жаренную в кипящем масле пищу.
✓ Сладости: конфеты, мороженое, шербет, мармелад, шоколадные батончики и драже.
✓ Подсластители с высоким содержанием фруктозы: сироп или нектар агавы, мед, кленовый сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу.
✓ Сладкие добавки: варенье, джем, желе, кетчуп (если он содержит сахарозу или высокофруктозный кукурузный сироп), чатни.

Есть и другие полезные продукты. Оливки (зеленые, фаршированные, в уксусе, в оливковом масле), авокадо, маринованные овощи (спаржа, перец, редис, помидоры) и сырые семена (тыквы, подсолнечника, кунжута) помогут вам разнообразить ваше меню. Очень важно расширить выбор продуктов питания, так как часть успеха этой диеты кроется в разнообразии, которое позволит вам не испытывать недостатка в витаминах, минералах, клетчатке и фитоэлементах. Причина неудач многих диет кроется в недостатке разнообразия. Привычка современного общества получать калории из одной группы пищевых продуктов – например пшеницы – приводит к дефициту многих питательных веществ, отсюда и потребность в дополнительном приеме витаминов.

Вкусные и полезные соусы также будут кстати. Купите хрен, васаби и горчицу, а также поклянитесь больше никогда не прикасаться к кетчупу (особенно если при его приготовлении использовался высокофруктозный кукурузный сироп). Тапенад (паста, приготовленная из оливок, каперсов, артишоков, грибов портобелло и запеченного чеснока) можно купить в готовом виде, чтобы сэкономить силы и время. Вы можете намазать тапенадом баклажаны, яйца или рыбу – получается изумительно вкусно. Можно купить разнообразные сорта сальсы или приготовить ее самостоятельно с помощью миксера или кухонного комбайна за считаные минуты.

Не ограничивайтесь солью и перцем – травы и специи не только помогут вам разнообразить свои блюда, но и придадут вашему рациону дополнительную питательную ценность. В любом хорошем продуктовом магазине вы сможете без проблем найти свежий или сушеный базилик, орегано, корицу, тмин, мускатный орех и десятки других разнообразных трав и специй.

Булгуру, камуту, ячменю, тритикале и ржи присущи потенциальные негативные эффекты пшеницы, так что их также следует избегать. Другие злаки – овес (хотя для некоторых людей с непереносимостью глютена, подверженных иммуноопосредованным заболеваниям наподобие целиакии, он запрещен), квиноа, просо, амарант, тэфф, семена чиа и сорго – являются незаменимыми углеводами, которые имеет смысл включить в рацион. Однако вы должны помнить, что эти злаки в какой-то мере все же нарушают нормальный обмен веществ. По этой причине разумнее всего вернуться к их употреблению только после того, как с «пшеничной ломкой» будет покончено, а вы достигнете здорового веса и ваш обмен веществ нормализуется.

Если же вы относитесь к людям с сильной зависимостью от пшеницы, вам стоит быть поосторожнее с этими злаками. Они богаты углеводами, что способствует росту уровня сахара в крови. Ни один из них не должен быть основой вашего рациона, допустимо употреблять эти злаки в умеренных количествах (от четверти до половины стакана). Если же у вас была диагностирована чувствительность к глютену, следует исключить рожь, ячмень, бургуль, тритикале, камут и, возможно, овес.

Лишь один злак, полностью состоящий из белков, клетчатки и масел, не способствует увеличению уровня сахара в крови – это лен. Вы можете употреблять его без ограничений, но только в молотом виде, так как цельное зерно не усваивается организмом. Очень вкусна льняная каша с горячим коровьим, неподслащенным миндальным, кокосовым или соевым молоком. Ее можно украсить грецкими орехами или черникой. Вы также можете добавлять молотый лен к таким продуктам питания, как творог или соус чили, или использовать его для панировки курицы или рыбы.

Будьте осторожны с бобовыми (за исключением арахиса). Красная, черная, испанская, лимская и другие сорта фасоли содержат полезные для здоровья вещества – белок и клетчатку, однако могут перегрузить ваш организм углеводами, если употреблять их в чрезмерных количествах. В стакане фасоли, как правило, содержится от 30 до 50 г углеводов – этого количества вполне достаточно, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови. По этой причине наиболее предпочтительны небольшие порции (полстакана).

Напитки. Вы должны пить достаточно воды. Фруктовые соки допустимы только в небольших количествах, а различные фруктосодержащие напитки и газировки лучше вовсе исключить. Вы можете без проблем пить чай или кофе (так как они имеют растительное происхождение) – с молоком, сливками, кокосовым, цельным соевым молоком или без. Что касается алкогольных напитков, полезным для здоровья является только красное вино – источник флавоноидов, антоцианов и ресвератрола. Пиво в большинстве случаев изготовлено из пшеницы, и отказаться или снизить его потребление до минимума просто необходимо. Также пиво, особенно крепкие эли и темные сорта, зачастую содержат большое количество углеводов. Если у вас обнаружили маркеры на целиакию, вам необходимо избегать любого пшеничного пива.

Некоторым людям просто нравится вкус блюд, приготовленных из пшеницы, однако при этом они не хотят вредить своему здоровью. В простом плане питания, который описан на с. 246–254, я предлагаю варианты замены привычных блюд на их аналоги без пшеницы (рецепты вы сможете найти в Приложении 2).

Нужно признать, что вегетарианцам придется немного сложнее, особенно тем, кто не ест яйца, молочные продукты и рыбу. Однако и они смогут справиться с поставленной задачей. Строгим вегетарианцам следует есть больше орехов, семян, а также растительные масла, авокадо и оливки. Также они могут позволить себе немного больше фасоли, чечевицы, турецкого гороха, дикого риса, семян чиа, сладкого картофеля и ямса. Тофу, темпей и натто из генетически не модифицированной сои могут стать для них еще одним отличным источником белка.

 

Недельный план питания

 

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Так как пшеница представлена в виде множества удобных для приготовления в домашних условиях полуфабрикатов и готовых продуктов, а также мы привыкли есть пищу, приготовленную из нее, на завтрак, обед и ужин, некоторым людям довольно сложно представить, как построить новый рацион после ее исключения.

Какой же завтрак без любимых хлопьев, тостов, кексов, бубликов, блинов, оладий, вафель, пончиков и булочек? Тем не менее существует множество вкусных и полезных блюд, в которых нет ни грамма пшеницы. Завтрак – такой же прием пищи, как обед или ужин, и перечень блюд, идеально подходящих для него, намного шире, чем мы привыкли думать.

Из молотых семян льна и орехов – миндаля, фундука, ореха пекан, грецкого ореха – получится прекрасная горячая каша, если добавить молоко или воду, неподслащенное миндальное или соевое молоко, а еще – ягоды. Яичница-болтунья или любая другая, яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот – также отличный выбор. Добавьте в омлет соус песто с базиликом, оливковый тапенад, измельченные овощи, грибы, творог, оливковое масло, нарезанное кусочками мясо (но только не копченый бекон, колбасу или сосиски), чтобы разнообразить привычное блюдо. Вместо миски хлопьев для завтрака с апельсиновым соком приготовьте салат «Капрезе» из нарезанных помидоров и моцареллы, приправленных свежим базиликом и оливковым маслом первого отжима. Оставьте немного салата с ужина, чтобы позавтракать им с утра. Если вы торопитесь, возьмите с собой немного сыра, свежее авокадо, орехи пекан и горсть малины. Я также рекомендую «ужин на завтрак» – приготовьте на завтрак то, что вы обычно едите на обед или вечером. Не сомневайтесь – такой завтрак идеально впишется в вашу программу здорового питания.

С учетом этих рекомендаций ваша неделя правильного питания без пшеницы будет довольно разнообразной. Помните, при полном отказе от пшеницы и соблюдении всех приведенных выше правил – избегать полуфабрикатов и готовых продуктов питания, есть только настоящую еду, – считать калории или следить за процентным содержанием белков и жиров в рационе не придется. При условии, что у вас нет никаких заболеваний, требующих строгих ограничений, питании (подагры, камней или других болезней почек), эти вопросы больше не будут вас волновать. В диете, которуя я рекомендую соблюдать, вы не встретите таких рекомендаций, как пить обезжиренное или маложирное молоко или ограничивать себя 100 г мяса в день, так как подобные ограничения становятся попросту излишними, когда обмен веществ возвращается в норму. А это обязательно произойдет, если вы просто откажетесь от пшеницы.

Единственное, что будет интересовать вас при таком подходе к питанию – это содержание углеводов. Так как из-за повышенной чувствительности к углеводам, которая развилась у большинства взрослых людей после многих лет злоупотребления богатой углеводами пищи, лучше всего ограничивать потребление углеводов 50–100 г в день. Если же вы боретесь с преддиабетным состоянием или диабетом, может понадобиться еще более строгое ограничение потребления углеводов (30 г или меньше), в то время как профессиональным спортсменам, тренирующимся в течение продолжительных промежутков времени (марафонским бегунам, троеборцам, людям, которые занимаются велоспортом) понадобится увеличить уровень потребления углеводов в периоды тренировок.

Помните, что размер порций в приведенном ниже недельном плане питания является условным. Рецепты каждого из блюд, помеченных знаком *, а также несколько дополнительных рецептов приведены в Приложении 2. Помните, что людям с целиакией или другими формами чувствительностью к глютену с положительным анализом на соответствующие антитела необходимо предпринять дополнительные меры – внимательно отнестись к выбору ингредиентов, убедившись, что на упаковке есть знак «не содержит глютена».

 

День первый

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Завтрак

Горячая каша из льняной муки с кокосом*(см. с. 271)

Обед

Крупный помидор, фаршированный мясом тунца или краба, нарезанным белым или зеленым луком и майонезом

Салат из оливок, сыра и маринованных овощей

Ужин

Беспшеничная пицца* (см. с. 275)

Салат из листовой зелени (или смеси листьев красного и зеленого листового салата) с редисом, нарезанным огурцом и красным эндивием, соус «Ранчо»* (см. с. 291)

Морковный кекс*(см. с. 288)

 

День второй

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Завтрак

Яичница-болтунья с 2 ст. ложками оливкового масла первого отжима (можно заменить растительным маслом), вяленными на солнце помидорами, соусом песто с базиликом и сыром фета

Горсть грецких орехов

Обед

Запеченные грибы портобелло, фаршированные крабовым мясом и козьим сыром

Ужин

Запеченая красная рыба или жаренная на гриле с соусом васаби* (см. с. 289)

Салат из шпината с грецкими или кедровыми орехами, нарезанным красным луком, сыром и винегретным соусом* (см. с. 290)

Острое имбирное печенье* (см. с. 285)

 

День третий

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Завтрак

Хумус с кусочками зеленого сладкого перца, сельдереем, мексиканской репой и редисом

«Хлеб» из яблок и грецкого ореха*, намазанный творожным сливочным сыром

Обед

Греческий салат с измельченным огурцом, дольками помидора, кубиками сыра фета, оливковым маслом первого отжима (можно заменить растительным маслом) и свежевыжатым лимонным соком или винегретным соусом* (см. с. 290)

Ужин

Запеченная курица или баклажанная запеканка с тремя сырами* (см. с. 280)

«Паста» из цукини с шампиньонами* (см. с. 276)

Мусс из тофу и горького шоколада* (см. с. 285)

 

День четвертый

Диета Вильям Дэвис Американская Диета.

Завтрак

Классический чизкейк с беспшеничной корочкой* (да, чизкейк на завтрак!) (см. с. 286)

Горсть грецких орехов

Обед

Шаурма из курицы с авокадо* (с использованием лаваша из льняной муки*) (см. с. 272))

Мюсли* (см. с. 270)

Ужин

Курица с орехами и тапенадом

Дикий рис

Шоколадный десерт с арахисовым маслом* (см. с. 287)

Источник: http://litra.pro/pshenichnie-kilogrammi-kak-uglevodi-razrushayut-telo-i-mozg/devis-viljyam/read/6

Поделиться этой записью: